Сярод дзяўчат і жанчын часцей за ўсё можна пачуць размовы пра тое, як зрабіць пругкімі прэс або ягадзіцы, а пра тое, як правільна напампаваць мышцы спіны, дастаткова рэдка. Мілыя дзяўчыны, працуючы над удасканаленнем якой-небудзь часткі вашага прыгожага цела, не варта забываць і пра іншыя яго частках. У любой працы неабходны комплексны падыход, наўрад ці накаченный прэс будзе добра выглядаць на фоне павіслай грудзей, ці, напрыклад, пругкія ягадзіцы на фоне дряблой спіны. Для таго каб стварыць прыгожае цела, трэба доўга і ўпарта працаваць над усімі яго часткамі, рэгулярна выконваць неабходныя практыкаванні і правільна харчавацца. Не забывайце, што 50% поспеху залежыць ад харчавання.
Прыгожая выправа шанавалася ва ўсім часы, у далёкім мінулым, напрыклад, дзяўчаты хадзілі з кнігамі на галаве, а ў некаторых краінах жанчыны да гэтага часу носяць розныя прадметы. Выконваючы штодня нескладаныя практыкаванні для цягліц спіны, можна займець каралеўскую выправу і візуальна павялічыць грудзі.
Сёння мы пагаворым, як дзяўчыне напампаваць спіну і зрабіць яе максімальна прывабнай. Дарэчы, напампаваць мышцы спіны дома цалкам рэальна, таму не абавязкова кожны вечар спяшацца ў бліжэйшы фітнес-клуб, каб выканаць нескладаныя практыкаванні. Але калі вы пачатковец у спорце, тады лепш пацікавіцца ў інструктара, як у спартзале напампаваць спіну, а пасля некалькіх заняткаў працягнуць трэніравацца дома.
Перш, чым мы пазнаёмімся з нескладанымі практыкаваннямі, давайце пагаворым аб цягліцах, з якімі будзем працаваць. Спіну можна ўмоўна падзяліць на 3 часткі, верхняя, сярэдняя і ніжняя. Да верхняй часткі адносяцца трапецыя, ромбападобная цягліца і мышца, якая падымае лапатку. Да сярэдняй часткі - найшырэйшыя, круглыя мышцы (вялікую і малую), калючы і зубчастыя мышцы, частка доўгага мышцы. Ніжняя частка - частка доўгага мышцы і падуздышна-рэбернай цягліцу.
комплекс практыкаванняў
Давайце разгледзім невялікі комплекс практыкаванняў, як правільна напампаваць спіну.
- «Плаванне». Ляжце на падлогу на жывот, падніміце максімальна высока ногі і прамыя рукі наверх. Максімальна хутка пачынайце змену рук і ног, левая рука працуе з правай нагой і наадварот. Падчас выканання практыкаванні сочыце, каб цэнтр корпуса заставаўся нерухомым, і ня закідаць галаву назад.
- «Супермэн». Кладзёмся на жывот, рукі выцягваем наперад, галава апушчаная ўніз. Павольна адначасова падымаем максімальна высока прамыя рукі і ногі наверх, застаемся ў гэтым становішчы на 2-3 секунды і вяртаемся ў зыходную пазіцыю. Падчас выканання практыкаванні сочыце, каб у вас не было переразгибания ў шыі (не закідаць галаву назад). Для таго каб ўскладніць практыкаванне, неабходна злучыць паміж сабой ногі і рукі, калі для вас дастаткова мінімальнай нагрузкі, рукі і ногі развядзіце ледзь шырэй, чым на шырыні плячэй.
- «Кошка з выцяжэнне». Ўстаём на карачкі, галаву апускаем ўніз. Павольна адначасова падымаем правую руку і левую нагу максімальна высока, але пры гэтым сочым, каб вы не прагіналіся ў паяснічным аддзеле, а таз заставаўся нерухомым. Не спяшаючыся вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце тое ж самае з супрацьлеглымі рукой і нагой. Падчас выканання практыкаванні старайцеся цягнуцца за кончыкамі пальцаў на руках і нагах, адчуйце працу цягліц спіны.
- «Плуг». Каб зрабіць спіну прыгожай, трэба не толькі пампаваць мышцы, але і выцягваць. Ляжце на падлогу, рукі размесціце ўздоўж тулава. Павольна падніміце прамыя ногі наверх і акуратна завядзіце за галаву. Паспрабуйце цалкам расслабіцца ў гэтым становішчы і адчуць выцяжэнне ў пазваночніку. Падчас выканання практыкаванні будзьце вельмі асцярожныя, не рабіце рэзкіх рухаў і выбірайце пазіцыю зыходзячы з фізічных магчымасцяў.
