Шпагат - мара мноства дзяўчат, прычым па-за залежнасці ад таго, займаецеся Ці вы якім-небудзь спортам, ці не. Шпагат - гэта прыгожа і грацыёзна, менавіта таму варта прыкласці максімум намаганняў і не заленавацца, штодня выконваючы эфектыўныя практыкаванні для шпагата.
нюансы
Першае, што трэба зрабіць да практыкаванняў, каб не толькі сесці на шпагат, але і зберагчы ў цэласці і захаванасці свае звязкі - гэта разагрэў. Разагрэў - гэта тыя маніпуляцыі, якія прыводзяць да адчування спёка ў целе, калі вам хочацца расхінуць усе вокны, нават калі за імі люты мароз. Для гэтага вам падыдзе бег, ровар і скакалка. Таксама варта зрабіць размінку - кручэння тазам, каленямі, выпады і прысяданні.
Але калі вы вырашылі сесці на шпагат - практыкаванні для папярочнага або падоўжнага шпагата трэба будзе рабіць штодня. Мышцы вельмі хутка "забываюць" расцягненасць. У той жа час, трэніроўкі не займаюць шмат часу, хоць тут галоўная загвоздка як раз не ў часе, а ў зацятасьці і цярпліва.
практыкаванні
- ІП - седзячы, ногі ў полулотосе. З удыхам падымаем рукі ўверх, з выдыхам апускаем ўніз. Яшчэ адзін раз падымаем уверх і збіраем далонькі над галавой - пацягніцеся. На выдыху рукі адводзім за сябе, затым, акругляючы спіну, выцягваем наперад. На ўдыху - уверх, і раскрываючы рукі, апускаем ўніз.
- Скачком раскрываем ногі як мага шырэй і выконваем выпады. Спружынныя на левай назе, пераходзім на правую нагу. Разгортваем ногі - пастава бягуна, спружыны і фіксуем становішча. Працуем левай ступнёй, штурхаючы свой таз назад і наперад.
- Разгортваемся ў бакавой выпад - правая нага на носочках, левая на пятцы, рукой раскрываем ў бок правае калена. Працуем левай ступнёй.
- Апускаем рукі і правае калена на падлогу. Левая нага «з'язджае» у бок, нацягваем ступню на сябе.
- Выконваем кіраўніцтвам. 3 і 4 на левы бок.
- Ўстаём на ногі, рукамі абапіраючыся аб падлогу, разводзім ногі як мага шырэй і спрабуем апусціцца на папярочны шпагат, так як самае эфектыўнае практыкаванне для шпагата - гэта сам шпагат. Упіраемся правай рукой у сцягно і пракручваем яго наперад, затым фіксуем становішча. Пры дапамозе рук выходзім наверх і пракручваць у левы падоўжны шпагат.
- Вяртаемся ў папярочны шпагат і тое ж самае паўтараем на правую нагу.
- Вяртаемся ў становішча седзячы, нацягваем ступні на сябе і па чарзе згінаем ногі ў каленных суставах. Працягваем тое ж самае, але з выцягнутымі нагамі. Гэта хутчэй практыкаванне для хуткага шпагата, якое дапаможа вам дасягнуць жаданага без болевых адчуванняў пасля самага шпагата.
- Выпростваць ногі, ступні на сябе, як быццам адштурхваючыся ад падлогі, спрабуем па інэрцыі апусціцца ўсё ніжэй.
- Апускаемся максімальна нізка, выцягваем рукі да ног, і расслабляемся.
- Збіраем ступні разам, робім «матылька» - калыхаць і робім нахілы. Жывот і грудзі цягнем да ступняў, локцямі рассоўвае калені.
- Вяртаемся ў полулотос, ўдых, выдых.