Да ўсеагульнага здзіўлення, прынцып трэніровак мужчын і жанчын не моцна адрозніваецца. І тым і іншым трэба кардыё для пахудання, а абцяжарвання - для набору мышачнай масы. Але ёсць усяго адзін нюанс, які пры аналагічнай праграме заняткаў у трэнажорнай зале дазваляе ім дасягаць кардынальна розных эфектаў - гармоны . Мужчынскае цела пышна адклікаецца на сілавыя практыкаванні, вынікам чаго становіцца мужны рэльеф. А жаночае цела пад уплывам правільнай праграмы для трэнажорнай залы толькі адточвае свае вытанчаныя контуры.
Жаночыя трэніроўкі ў трэнажорнай зале
Самы распаўсюджаны стэрэатып, з-за якога жанчыны панічна баяцца пераступіць парог трэнажорнай залы - гэта іўкаранела меркаванне пра тое, што трэніроўкі з абцяжарваннямі зробяць іх «мужнымі» у самым прамым сэнсе слова. Але на самой справе, ні адна праграма для трэнажорнай залы для дзяўчат не здольная даць такіх вынікаў без дадатковага прыёму анабалічных прэпаратаў і спецыяльных харчовых дабавак.
Ідэальная жаночая праграма для трэнажорнай залы для пахудання павінна ўключаць:
- 10-хвілінны разагрэў;
- размінку ўсіх цягліц і суставаў для засцярогі ад траўмаў;
- практыкаванні на прэс неабходна ўключаць у жаночую праграму для трэнажорнай залы не часцей за тры разы на тыдзень;
- пасля кожнай трэніроўкі трэба рабіць замінку і расцяжку для паляпшэння гнуткасці і кровазвароту ў мышцах, што пазбавіць ад посттренировочного сіндрому на наступны дзень.
практыкаванні
- Эліптычны трэнажор - разаграваем цела, пачашчаюцца пульс. Размінаем на эліпсоід, ці ж, па жаданьні, на кардиодорожке. Размінка доўжыцца 10 хвілін. Праца на эліпсоід праводзiцца за кошт вагі цела трэніруе - неабходна націскаць на педалі, у выніку чаго, узнікае рух. Пры гэтым, рукі таксама працуюць. На эліптычныя трэнажоры ёсць магчымасць павялічыць супраціў, тады ўзрасце нагрузка на ўсе групы цягліц.
- Брушной прэс - ўздымы корпуса на гарызантальнай лаўцы. Перш за ўсё, тут працуюць верхнія мышцы прэса. Рукі трымаем за галавой, локці глядзяць у боку, на ўздыме выдых, на вяртанні ў ІП - удых. Выконваем 15-20 паўтораў.
- Ўздымы ног у вісе. У зыходным становішчы ногі выцягнутыя вертыкальна, на ўздыме падцягваем ногі да грудзей, згінаючы іх у каленях. У гэтым практыкаванні задзейнічаны мышцы ніжняга прэса. Пры ўздыме робім выдых.
- Трэніроўка ног - выпады з гантэлямі. Адно з найбольш эфектыўных практыкаванняў для цягліц ног і ягадзіц. Зыходнае становішча - шырокая стойка, левая нага спераду, правая ззаду, упіраецца на шкарпэтачку. У апушчаных руках гантэлі. На выдыху згінаем пярэднюю нагу і апускаем да падлогі заднюю нагу. На ўдыху - пярэдняя нага выпростваецца, задняя - расслабляецца. Галоўны аспект - калена пярэдняй ногі не павінна выступаць за шкарпэтачку, так як гэта можа прывесці да траўмы. Калена задняй ногі ледзь тычыцца полу, а ўпор, усю сілу ў практыкаванні трэба накіроўваць на пятку пярэдняй ногі, як бы жадаючы, ўціснуць яе ў падлогу. Неабходна зрабіць 3 падыходу па 20 паўтораў на кожную нагу.
- Станавая цяга - яшчэ адно практыкаванне для цягліц ног і спіны. Ногі злёгку сагнутыя, таз адведзены назад, спіна роўная. Грыф ў апушчаных руках, на сцёгнах. Робім нахіл наперад з прамой спіной, рукі з грыфам апускаюцца ніжэй каленяў - выдых. Вяртаемся ў ІП на ўдыху. Штанга павінна рухацца ўздоўж ног, ступні ў вузкай стойцы, пяткі не адрываюцца ад падлогі. Напружанне павінна адчувацца, перш за ўсё, у задняй паверхні сцёгнаў.
- Згінанне ног на трэнажоры лежачы на жываце - ізалявана задзейнічана задняя паверхню сцягна. Ні ў якім разе нельга адрываць сцягна ад паверхні лавы.
- Далей, без перапынку на адпачынак, у суперсете выконваем гиперэкстензию. У практыкаванні задзейнічана задняя паверхню сцягна, ягадзічныя цягліцы і мышцы нізу спіны. Ногі пры выкананні практыкаванні павінны быць прамымі, пры ўздыме корпуса робім выдых, напружваем і скарачаем ягадзічныя цягліцы.
- Бегавая дарожка - замінка на працягу 10 хвілін. У выпадку, калі ваша мэта - пахуданне, ваша замінка павінна стаць працягам трэніроўкі, але ўжо з кардиоуклоном і доўжыцца хвілін 40 ці нават гадзіну, а затым усё тыя ж 5-15 хвілін замінкі для аднаўлення.