Станавая цяга на прамых нагах нярэдка называецца «мёртвая цяга». Гэта - самы складаны варыянт выканання практыкаванні, які прафесійныя бодыбілдэрам выкарыстоўваюць для нарошчвання мышачнай масы, надання больш рэльефнай формы цела і візуальным падзелу сцягна і ягадзіц.
Станавая цяга на прамых нагах: карысць для жанчын
Не гледзячы на тое, што для жанчын гэта даволі складанае практыкаванне, яго нярэдка ўключаюць у сілавыя трэніроўкі ў розных фітнес-клубах. Справа ў тым, што цягліцавая маса ўплывае на штодзённы расход калорый: на жыццядзейнасць мышцы траціцца нашмат больш энергіі, чым на тлушчавую тканіну, што дазваляе спальваць больш калорый, якія паступаюць з ежай і расходаваць «старыя запасы» тлушчу, пры гэтым не назапашваючы новых.
Акрамя таго, менавіта гэта практыкаванне спрыяе фарміраванню больш прыгожых ягадзіц: глыбокая прапрацоўка вялікі ягадзічнай мышцы дае бліскучыя вынікі ў параўнальна кароткія тэрміны. Важна правільна ацэньваць уласныя сілы і абавязкова праводзіць практыкаванне толькі пасля размінкі, каб пазбегнуць спартыўных траўмаў і іншых непрыемных наступстваў.
Цяга на прамых нагах: якія групы цягліц задзейнічаны?
Цяга штангі на прамых нагах задзейнічае трохі цягліц, аднак дазваляе прапрацаваць іх вельмі глыбока і старанна.
- біцэпс сцягна,
- выпрамнікі пазваночніка,
- найшырэйшыя мышцы спіны,
- перадплечча,
- вялікую ягадзічную цягліцу.
Нягледзячы на тое, што практыкаванне ўздзейнічае на вельмі невялікі спектр цягліц, выключаць гэта практыкаванне з праграмы трэніровак было б памылкай. Яно спрыяе больш хуткаму развіццю сілы і прыбытку мышачнай масы, і нават калі выконваць толькі становіцца цягу на прамых нагах, выключаючы астатнія практыкаванні, эфект ўсё роўна не прымусіць сябе чакаць.
Вядома, што выкананне станавы цягі спрыяе ўзмацненню выпрацоўкі тэстастэрону - гармону, адказнага за рост цягліц. Такім чынам, выконваючы адно толькі гэта практыкаванне, можна ўскосна паскорыць прыбаўленне мышачнай масы па ўсім целе.
Мёртвая цяга на прамых нагах: як правільна выконваць?
Гэты варыянт станавы цягі спалучае ў сабе элементы класічнай (базавай) цягі і румынскай. Аднак з усіх варыянтаў менавіта гэты напружвае найменшую колькасць груп цягліц, з-за чаго найболей складзены ў выкананні і дае самыя прыкметныя вынікі.
- Устаньце роўна, распраўце плечы, адвёўшы іх назад, злёгку прагнілі ў паясніцы, выгінаючы грудзі наперад. Сачыце за тым, каб падбародак быў размешчаны паралельна падлозе. Ногі размесціце на шырыні плячэй і выпрастаць ў каленях, зрабіце глыбокі ўдых.
- Вазьміце штангу стандартным хватам зверху, развядучы рукі некалькі шырэй плечаў. Далоні павінны быць накіраваны на сябе і размешчаны па баках ад сцёгнаў, але ні ў якім разе не наадварот іх.
- Станавая цяга на прамых нагах можа выконвацца і з гантэлямі, аднак у гэтым выпадку важна не забываць кантраляваць адлегласць паміж імі: рукі павінны быць разведзеныя шырэй плечаў. У гэтых адносінах зручней працаваць са штангай, паколькі рукі зафіксаваныя і не патрабуюць дадатковага кантролю адлегласці.
- Утрымліваючы натуральны прагін у паясніцы (гэта значыць, не акругляючы спіну), плаўна адвядзіце таз таму, пры гэтым нахіляючы корпус наперад да кута 90 градусаў (гэта значыць, у ніжняй кропцы нахілу пі выкананні практыкаванні корпус паралеляў падлозе). Пры гэтым грыф штангі або гантэлі павінны ісці паралельна нагах.
- Дасягнуўшы нахілу 90 градусаў, хутка, але плаўна зменіце напрамак руху: захоўваючы натуральны выгін спіны, падцягніце ягадзіцы наперад, выпрастаць торс і займіце зыходнае становішча.
- Пасля самага цяжкага ўчастка ўздыму зрабіце выдых.
Важна ў дакладнасці выконваць інструкцыю і трымаць ногі ідэальна роўнымі, а спіну - з натуральным прагінам. Толькі ў гэтым выпадку практыкаванне дазваляе правільна прапрацоўваць неабходныя мышцы і пазбягаць траўмаў.