Гиперэкстензии - гэта практыкаванні, якое традыцыйна выконваецца пры дапамозе адмысловага трэнажора гиперэкстензии. Яно выдатна ўздзейнічае на ягадзічныя цягліцы, выпрамнікі спіны і згінальнікі сцягна. Рэгулярныя заняткі дазваляюць не толькі падтрымліваць мышцы ў тонусе, але і ўмацаваць гарсэт пазваночніка. Пры гэтым, практыкуючы нахільныя або гарызантальныя гиперэкстензии, вы не рызыкуеце перагрузіць суставы або атрымаць траўму пазваночніка. Гэта практыкаванне рэкамендуецца выконваць нават пачаткоўцам і людзям са слабой спіной. Рэгулярна выконваючы гиперэкстензии на блоку, вы абараняеце сухажыллі свайго пазваночніка.
Гиперэкстензия: тэхніка
У ідэале для выканання гэтага практыкаванні неабходная лава для гиперэкстензии. Для пачатку трэба спачатку заняць правільную позу: ляжце на жывот і падвядзіце пяткі пад спецыяльныя якія падтрымліваюць валікі. З гэтага становішча выконвайце практыкаванне:
- Завядзіце рукі за галаву, выканайце просты нахіл ўніз.
- Плаўна вярніцеся ў зыходнае становішча - ваша цела і ногі павінны складаць адну прамую лінію. Затрымаецеся ў такім становішчы. Не імкнецца падымацца вышэй.
Гэта практыкаванне трэба выконваць у 2-3 падыходу па 12-15 паўтораў. Лёгка заўважыць, што нічога складанага ў гэтым няма, аднак жанчын нярэдка адпуджвае дзіўнае падвешанае становішча цела. Але не варта баяцца: як толькі вы яго зоймеце, вы зразумееце, што ў гэтым няма нічога складанага. Адмаўляцца ад гэтага практыкаванні не варта: гиперэкстензия добрая для ягадзіц, а які дзяўчыне не хочацца мець прыгожыя, падцягнутыя ягадзіцы?
Чым замяніць гиперэкстензии у трэнажоры?
Гиперэкстензии маюць мноства варыяцый выканання, з трэнажорам і без яго. Калі займацца ў зале на падыходным абсталяванні ў вас няма магчымасці, паспрабуйце наступныя варыянты:
- Для гэтага варыянту спатрэбіцца памочнік. Ляжце на ўзнёслую плоскасць (лаўка, жорсткая мэбля і г.д.) так, каб корпус быў на вазе, а сцягна і галёнкі ляжалі на паверхні і падтрымліваліся вашым напарнікам. Выконвайце плыўныя згінання па кірунку да падлозе і выпроствання да прамой лініі так жа, як рабілі б гэта ў трэнажоры.
- Для такога варыянту вам спатрэбяцца паралельныя брусы. Верхняя пярэдняя паверхню сцягна ўкладваецца на адзін брус, а ногі заводзяцца пад другі. Практыкаванне выконваецца аналагічна папярэднім варыянтам.
- Яшчэ адзін варыянт - гиперэкстензии на Фітбол. У гэтым выпадку вашыя сцягна павінны ляжаць на мячы, а ногі альбо ўпірацца ў сцяну, альбо падтрымлівацца памочнікам. Выконвайце згінання па кірунку да падлозе і выпроствання да прамой лініі.
Гиперэкстензии для прамых цягліц спіны нярэдка выконваюць з абцяжарваннямі, якія ў выглядзе спецыяльнага грузу прымацоўваюць да вобласці паміж лапатак. Гэта стымулюе рост цягліц і дазваляе целе не прывыкаць да аднатыпнай нагрузцы, а працягваць развівацца.
зваротная гиперэкстензия
Зваротная гиперэкстензия - гэта практыкаванне, якое цалкам пераварочвае выкананне звычайных гиперэкстензий - руху здзяйсняюцца не тулавам, а нагамі. У гэтым выпадку ў выніку трэніровак вы здабываеце хупавыя сцягна і прыгожыя ягадзіцы. Такім чынам, выкананне наступнае:
- Насуперак звыкламу распарадку дзеянняў падыдзіце да нахільнай лаве і перагной праз яе верхні край.
- Трывалым хватам вазьміцеся за валікі, якія ў звычайным становішчы ўтрымліваюць ногі.
- Ўпрыцеся галавой у апорныя валікі.
- Роўныя ногі апусціце ўніз - вы прынялі зыходнае становішча.
- Напружваючы ягадзіцы і біцэпс сцягна, прыпадыміце прамыя ногі ўверх так, каб яны і тулава складалі прамую лінію. Замры на некалькі секунд.
- Не перастаючы напружваць ногі, павольна вярніце іх у зыходнае становішча.
Гэта практыкаванне таксама трэба выконваць у 2-3 падыходу па 12-15 раз.