Практыкаванні на расцяжку павінны ўваходзіць у кожны комплекс, паколькі іх карысць немагчыма пераацаніць. Яны дапамагаюць пазбегнуць болю пасля сілавых трэніровак, паколькі расцягваюць і расслабляюць мышцы, спрыяюць павышэнню эластычнасці тканін, робяць фігуру больш прывабнай і акрамя гэтага ўсяго, яшчэ і спрыяюць маральнаму заспакаенню! Здымаючы напругу з цягліц, вы паслабляецеся і нервовую сістэму: менавіта таму ёга, якая ўключаецца ў сябе шмат практыкаванняў для расцяжкі цягліц, спрыяе атрыманню духоўнай гармоніі.
Комплекс практыкаванняў на расцяжку
Практыкаванні на расцяжку для пачаткоўцаў мала чым адрозніваюцца ад заняткаў для тых, хто ўжо даўно займаецца расьцяжкай. Проста адны могуць выканаць практыкаванне больш глыбока, іншыя - пакуль не занадта. Акрамя трэніраванасці шмат што залежыць і ад вашай прыроднай гнуткасці: практыкаванні для расцяжкі цела прасцей даюцца тым, хто ад прыроды добра гнецца і без найменшай падрыхтоўкі можа ў становішчы стоячы роўна, ногі разам, калені не сагнутыя пакласці абедзве далоні перад сабой на падлогу.
Такім чынам, эфектыўныя практыкаванні на расцяжку ўключаюць у сябе наступныя варыянты:
- ногі на шырыні плячэй, а рукі - на поясе. Выконвайце простыя нахілы да правай і да левай назе. Паўтарыце сумарна 12 разоў (гэта і некалькі наступных практыкаванняў перад расьцяжкай абавязкова выконваць кожны раз для падрыхтоўкі цягліц);
- ногі на шырыні плячэй, рукі - на поясе. Выконвайце кругавыя кручэння ўсім тулавам па 8 паваротаў у кожны бок;
- ногі на шырыні плячэй, рукі - за галавой. Выконвайце кругавыя руху тазам па 8 паваротаў у кожны бок;
- ногі разам, рукі ляжаць на каленях. Выконвайце кругавыя кручэння каленамі па 8 паваротаў у кожны бок;
- стоячы на адной назе, другую сагніце ў калене, рукі на поясе. Выконвайце кругавыя кручэння сагнутай нагой, затым ногі памяняйце - па 8 паваротаў для кожнай ногі;
- пастаўце ногі разам, рукі ўздоўж цела. Выканайце глыбокі нахіл наперад. З гэтага становішча зрабіце 12 пружыністымі рухаў да падлогі;
- пастаўце ногі шырэй плечаў і паўторыце папярэдняе практыкаванне;
- са становішча стоячы, ногі шырэй плечаў выконвайце выпады ў бок: спачатку вага цела перамесціце на адну нагу, а другую выцягніце, пасля чаго ногі памяняйце. Выконвайце 12 разоў;
- паўторыце папярэдняе практыкаванне, аднак з становішча «выпад у бок» кожны раз пераходзіце на становішча "выпад наперад», змяняючы кірунак шкарпэтак ног;
- пастаўце ступні шырэй плечаў, захопіце голеностопный сустаў або пяткі рукамі і, імкнучыся нізка прысесці, выпростваюць спіну і выводзьце таз наперад. Становішча зафіксаваць на адну хвіліну;
- стоячы на каленях, захопіце рукі ў замок. Выконвайце з гэтага становішча прысяданні ў бакі па чарзе, дакранаючыся ягадзіцамі полу, па 6 раз для кожнага боку;
- стоячы на каленях, развядзіце ногі як мага шырэй, ступні ў бакі. Выконвайце 12 прысяданняў, кожны раз дакранаючыся ягадзіцамі полу;
- седзячы на падлозе, ногі разам выканайце 12 нахілаў наперад;
- седзячы на падлозе, ногі ў бакі, выканайце 12 нахілаў наперад;
- зыходнае становішча тое ж, але адна з ног сагнутая.
Нахіляйцеся 6 разоў да сагнутай назе, затым ногі памяняйце і паўтарыце яшчэ 6 разоў; - седзячы на падлозе, выцягніце левую нагу, а правую сагніце і адвядзіце назад. Выканайце нахіл наперад, зрабіце 12 пружыністымі рухаў і паўторыце для іншай нагі (гэта выдатнае практыкаванне для хуткай расцяжкі);
- седзячы на падлозе па-турэцку, выканайце нахілы наперад 10-12 раз;
- «Бабочка»: седзячы на падлозе, злучыце ступні і локцямі развядзіце ногі ў бакі 12-16 раз.
Практыкаванні на расцяжку ідэальна выконваць пасля аэробнай нагрузкі - бегу, танцаў, скакалкі і іншага. Яны не толькі створаць прыемнае адчуванне ва ўсім целе, але і дапамогуць вам развіць гнуткасць і грацыю!