У цяперашні час спецыялісты сышліся на думцы аб тым, што менавіта скручвання на прэс з'яўляюцца самым эфектыўным практыкаваннем, якое дазваляе ў досыць кароткі тэрмін здабыць прыгожую лінію жывата. Перавагай гэтага практыкаванні таксама з'яўляецца і тое, што яго можна вар'іраваць, выкарыстоўваючы дадатковыя прыстасаванні, а таксама яго лёгка можна практыкаваць як у трэнажорнай зале, так і ў звычайнай гарадской кватэры.
Як рабіць скручвання?
Прамыя скручвання - гэта базавую практыкаванне, якое павінна ўваходзіць у абсалютна любой комплекс, які закранае мышцы жывата. Яно настолькі проста і эфектыўна, што ігнараваць яго было б вялікай памылкай. Разбяром, як выконваць скручвання на падлозе - менавіта гэты варыянт найбольш папулярны, паколькі не патрабуе ніякіх дадатковых сродкаў.
Ляжце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, ступні пры гэтым ад падлогі не пакідайце. Рукі сагніце ў локцях і завядзіце за галаву, локці павінны глядзець выразна ў бакі. Выконвайце плыўны адрыў лапатак ад падлогі (больш моцна падымацца не трэба). Сачыце за тым, каб пры выкананні вашы локці па-ранейшаму глядзелі ў бакі, а падбародак ня прыціскаўся да грудной клетцы. Паміж імі павінна быць адлегласць, у якое лёгка змесціцца ваш кулак. Шыю падчас практыкаванні напружваць не трэба - вас уверх выцягваюць выключна сілы вашага прэса. Паўтарайце 3 падыходу па 20 разоў.
Прамыя скручвання на прэс выдатна дапамагаюць сфармаваць прыгожы жывоцік. У гэтага практыкаванні ёсць мноства варыянтаў, напрыклад, бакавыя і зваротныя скручвання, якія дапамагаюць прапрацаваць касыя мышцы жывата і так званы ніжні прэс адпаведна.
Акрамя класічнага варыянту скручвання для цягліц жывата, якое выконваецца лежачы на падлозе або на спецыяльным дыванку, ёсць і варыяцыі скручвання у трэнажоры, якія могуць выдатна замяніць класічны варыянт для тых, хто рэгулярна наведвае трэнажорную залу.
Скручвання на блоку
Гэты варыянт скручванне з абцяжарваннем з'яўляецца найбольш эфектыўным для прапрацоўкі сярэдняй частцы прэса, у тым ліку для стварэння прыгожых «кубікаў». Выкананне істотна адрозніваецца ад класічнага варыянту.
Устаньце на калені, рукі завядзіце за галаву, вазьміце ў далоні ручку блокавага трэнажора. У гэтым становішчы зрабіце глыбокі выдых і скруцілі ў кірунку да кілімка (або паў). Для таго каб пазбавіцца ад тлушчавых адкладаў і здабыць прыгожую форму жывата, трэба паўтараць гэта практыкаванне з лёгкім або сярэдняй вагой у 3 падыходу па 15-20 паўтораў. Важна не дапамагаць сабе рукамі, а працаваць менавіта прэсам, адчуваць яго напружанне. Выконваць практыкаванне трэба плаўна, без рыўкоў.
Калі скручвання лежачы прапрацоўваюць увесь брушны прэс і асабліва верхнюю яго частку, то выкарыстанне блокавага трэнажора дазваляе больш інтэнсіўную нагрузку даць на сярэднюю частку прэса. Гэтыя практыкаванні лепш выконваць у комплексе, а не ізалявана.
Скручвання на рымскім крэсле
Гэта - выдатны практыкаванне для сярэдняга і верхняга прэса, якое выконваецца пры дапамозе адмысловага трэнажора.
Сядзьце на рымскі крэсла, размясціўшы таз цалкам на сядзенні, скрыжаваўшы рукі на грудзях і
Аналагічна гэтаму выконваюцца і скручвання на нахіленай лаўцы, аднак там ўздым можа быць поўным.