Калі вы калі-небудзь у сваім жыцці займаліся спортам, то вы павінны ведаць, што любое занятак ўключае ў сябе размінку. Пры гэтым асаблівае месца надаецца практыкаванням, якія спрыяюць расцяжэння цягліц і звязкаў. Гэта трэба для таго, каб падчас заняткаў спортам або танцамі знізіць рызыку атрымання траўмы (такі як расцяжэнне звязак, іх разрыў і іншае).
Адным з паказчыкаў добрай расцяжкі з'яўляецца ўменне сесці на шпагат. Зразумела, што пры гэтым мы гаворым аб добрай расцяжцы цягліц ног. І хоць вы можаце запярэчыць, што цяпер-то вам усё гэта ні да чаго, бо вы не займаецеся спортам і не хадзіце на танцы, а значыць, вам і не абавязкова ведаць, як правільна рабіць расцяжку ног. Аднак практыкаванні для расцяжкі зусім не абавязкова выконваць толькі толькі перад спартыўнымі трэніроўкамі ці танцамі, іх можна рабіць і ў паўсядзённым жыцці, для падтрымання тонусу цягліц і паляпшэння кровазвароту ў іх. Таму мы прапануем вам азнаёміцца з асноўнымі правіламі, як і калі лепш рабіць расцяжку для шпагата, а таксама з некаторымі асноўнымі практыкаваннямі для гэтага.
Як навучыцца правільна рабіць расцяжку для ног?
Для гэтага трэба ведаць, што можна рабіць для паляпшэння расцяжкі, а чаго рабіць катэгарычна нельга.
- Перад тым, як прыступіць да практыкаванняў на расцяжку, трэба разагрэць мышцы ног. Для гэтага падыдуць махі нагамі, скачкі на скакалцы, прысяданні і г.д. Гэта палепшыць прыток крыві да іх і ўзбагаціць мышцы кіслародам.
- Не перашчыруйце. Пачынайце з малога, не рабіце рыўкоў, усё руху павінны быць плыўнымі.
- Кожнае практыкаванне на расцяжку павінна доўжыцца каля 1 хвіліны. Пачынайце з 30 секунд, а пасля некаторага часу трэніровак можаце павялічваць працягласць трэніроўкі.
- Падчас выканання практыкаванняў сочыце за тым, каб расцягваецца цягліца была расслабленыя, інакш вы можаце атрымаць траўму.
- Таксама пры выкананні практыкаванняў старайцеся трымаць спіну прама. Нават у тых практыкаваннях, якія прадугледжваюць скручванне спіны, старайцеся не проста згорбіўся, а менавіта сагнуць прамую спіну.
- Першы час старайцеся пазбягаць траўманебяспечных практыкаванняў, з-за дрэннага расцяжкі і недастатковых навыкаў выканання практыкаванняў вы можаце не толькі пашкодзіць мышцы і звязкі, але і незнарок ўпасці і траўміравацца.
- Выконвайце практыкаванні рэгулярна. Ня трэба за адзін дзень старацца нагнаць усе упушчанае за тыдзень. Гэтым вы зробіце толькі горш, напрыклад, перашчыраваць з практыкаваннямі на расцяжку, на наступны дзень вам гарантаваныя болевыя адчуванні ў нагах. Таму на пытанне «Як часта можна рабіць расцяжку?», Найлепшым адказам будзе: «Кожны дзень патроху, ну ці не радзей трох раз у тыдзень».
Практыкаванні на расцяжку
1 практыкаванне. Нахілы наперад. Станьце прама, ногі на шырыні плечаў (для пачаткоўцаў можна паставіць ногі трохі шырэй), і з прамой спіной старайцеся закрануць рукамі да падлогі. Спачатку кончыкамі пальцаў, у потым і цалкам пакласці далонь на падлогу.
2 практыкаванне. Выпады. Зрабіце выпад наперад на адну нагу і сагніце яе ў калене, спружыністыя рухамі старайцеся прысесці як мага ніжэй. Тое ж прарабіце і для іншай ногі, а затым зрабіце выпад у бок, і зноў спружыністыя рухамі расцягваецца.
3 практыкаванне. Расстаўце ногі так шырока, як толькі зможаце, перакрыжуеце рукі, і старайцеся закрануць локцямі да падлогі. Толькі выконвайце практыкаванне асцярожна, паколькі такая стойка з'яўляецца не вельмі ўстойлівай, і вы можаце ўпасці.
4 практыкаванне. Пакладзеце адну нагу на стол (спінку крэсла, камода, шведскую сценку) так, каб ногі ўтварылі прамы кут (тупы таксама можна, але калі ў вас ужо ёсць вопыт практыкаванняў на расцяжку). Выконвайце нахілы па чарзе то да адной назе, то да іншай, а затым памяняйце ногі.
5 практыкаванне. Сядзьце на падлогу, ногі злёгку развядзіце ў бакі (літаральна на даўжыню ступні) і старайцеся дастаць пальцамі рук да стоп, а пазней і абхапіць іх. Пры гэтым спіна павінна быць роўнай, а калені не згінацца.