Калі хочаце палепшыць рэльефнасць свайго цела і скарэктаваць фігуру, тады важна азнаёміцца з інфармацыяй, як напампаваць грудныя мышцы. Неабходна разабраць асноўныя правілы трэніровак і тэхніку выканання асноўных практыкаванняў для дасягнення добрых вынікаў.
Ці можна напампаваць грудныя мышцы дзяўчыне?
Варта адразу сказаць пра тое, што спартыўныя трэніроўкі не здольныя паўплываць на памер грудзей або на яе форму. Гэта не значыць, што яны бескарысныя, паколькі, ведаючы, як дзяўчыне напампаваць грудныя мышцы, можна прыпадняць грудзі, што візуальна зробіць яе сапраўды больш і больш прывабнымі. Акрамя гэтага, фізічная нагрузка дапаможа палепшыць кровазабеспячэнне ў зоне грудзей, што карысна для здароўя. Яшчэ адзін важны момант - не варта перажываць, што трэніроўкі зробіць постаць падобнай на мужчынскую.
Як напампаваць мышцы грудзей?
Каб трэніроўкі былі выніковымі, неабходна правільна скласці комплекс і ведаць некаторыя асаблівасці, якія павышаюць эфектыўнасць. Калі хочаце ведаць, як правільна напампаваць грудныя мышцы, тады улічыце, такія правілы:
- Пачынаць трэніроўку, няхай гэта будзе дома або ў зале, неабходна з размінкі , якая падрыхтуе суставы і мышцы да трэніроўцы.
- Калі мэта - развіць сілу і павялічыць цягліцавы аб'ём, тады неабходна працаваць з павелічэннем вагі уцяжарвальнікаў, а не імкнуцца зрабіць, як мага больш паўтораў.
- Яшчэ адно правіла, якое тычыцца таго, як напампаваць грудныя мышцы - для атрымання добрых вынікаў, трэніруйце грудзі пасля выходных, калі ёсць сілы. Памылкова меркаваць, што штодзённыя трэніроўкі дадуць вынік хутчэй. Тлумачыцца гэта тым, што мышцы растуць, калі адпачываюць.
- Каб быў прагрэс, неабходна рэгулярна мяняць нагрузку, у адваротным выпадку выпрацуецца цягліцавая звычка і цела перастане рэагаваць. Пра тое, што мышцы растуць, будзе сведчыць рэшткавы боль пасля заканчэння трэніроўкі.
- Старайцеся рабіць усё ў поўнай амплітудзе, што будзе зніжаць рызыка траўміравання, і будзе спрыяць добраму расцяжэння грудных цягліц.
- У інструкцыі аб тым, як эфектыўна напампаваць грудныя мышцы, апісана яшчэ адной правіла - працуйце на межах сваіх магчымасцяў. Калі думаеце, што сілы ўжо на зыходзе, старайцеся зрабіць яшчэ пару паўтораў. Даказана, што трэніроўка на мяжы з'яўляецца самай эфектыўнай.
Як напампаваць верхнюю частку грудных цягліц?
Каб добра прапрацаваць мышцы, лепш трэніраваць іх паасобку. Варта заўважыць, што верхняя частка грудзей практычна не залучаецца ў працу падчас выканання асноўных практыкаванняў і развіваецца яна складаней. Калі хочаце яе прапрацаваць, тады ў трэніроўку варта абавязкова ўключыць - жым, які лепш за ўсё рабіць на нахіленай лаўцы. Ёсць некалькі правілаў, як напампаваць верхнія грудныя мышцы:
- Звяртайце ўвагу на кут нахілу лавы, так чым ён вышэй, тым больш у працу залучаюцца дэльты, а чым ніжэй - тым больш нагрузкі на трыцэпс. Аптымальны кут для верхняй частцы грудзей складае 20-30 ° С.
- Не менш важна правільна падабраць хват, напрыклад, для выканання адцісканняў або жимов. Тут працуе правіла - чым шырэй пастанавіў рукі, тым больш нагрузка канцэнтруецца на цягліцах грудзей.
- Ногі падчас працы на лаве рэкамендуецца паставіць на падстаўку, каб не было прагіну ў спіне і тады будуць яшчэ больш ізалявацца грудныя мышцы.
Як напампаваць ніжнюю частку грудных цягліц?
Трэнеры не раяць адразу прапрацоўваць усе пучкі цягліц, нагружаючы сваё цела рознымі практыкаваннямі. Ніз грудзей варта трэніраваць толькі пасля таго, як будзе прыкметна, што аб'ём верхняй часткі цела вырас. Пасля базы ўжо можна пераходзіць да прапрацоўкі асобных частак цягліц. Ёсць некалькі рэкамендацый, як напампаваць ніжнія грудныя мышцы:
- Для канцэнтрацыі нагрузкі на жаданых цягліцах, улічыце, што лаўка павінна быць з адваротным нахілам.
- Робячы адцісканні на брусах неабходна расстаўляць локці максімальна шырока, а падбародак прыціскайце да цела.
- Высвятляючы, як напампаваць грудныя мышцы ў ніжняй часткі, варта заўважыць, што нельга падчас трэніроўкі прыціскаць локці да тулава.
- Эфектыўныя ізалявальныя нагрузкі, так самымі выніковымі з'яўляюцца практыкаванні ў кросоверы і гадоўлі рук.
Практыкаванні на грудныя мышцы
Пры жаданні старанна прапрацаваць верхнюю частку цела, важна пры выкананні практыкаванняў ўлічваць шэраг саветаў:
- Робячы руху, не рэкамендуецца ў канчатковай кропцы да канца выпростваць рукі (выключэнне - спаборніцтвы), паколькі гэта можа стаць прычынай атрымання траўмы.
- Робячы жимы, забаронена адрываць пяткі і таз, паколькі гэта здымае нагрузку з грудзей.
- Выконваючы практыкаванні, каб напампаваць грудныя мышцы, рабіце не больш за 15 паўтораў у 2-3 падыходу. Чым больш вага, тым мацней будуць прапрацоўвацца мышцы, але, галоўнае, сачыць за тэхнікай выканання.
Падцягванні на грудныя мышцы
Ашэстак - унікальны трэнажор, які можна знайсці ў двары або нават ўсталяваць дома. Для лепшай канцэнтрацыі нагрузкі на грудзях рэкамендуецца максімальна шырока расставіць рукі. Яшчэ адзін савет для дадатковага павышэння нагрузкі - падчас ўзняцця цела адхіляцца торс і падавайце ногі наперад. Ёсць правілы, як напампаваць грудныя мышцы на турніку:
- Повисните на перакладзіне і накрыж ногі, каб цела не разбалтывалось.
- Падымайцеся ўверх, імкнучыся грудзьмі дакрануцца да перакладзіны. Пры гэтым трэба рабіць выдых. Рабіце гэта без рэзкіх рухаў.
- Павольна, робячы ўдых, апусціцеся ў пачатковае становішча.
Адцісканні ад падлогі для грудных цягліц
Самы лёгкіх варыянт практыкаванні, які можна выконваць дома, каб прапрацаваць грудныя мышцы. Пачаткоўцам рэкамендуецца адціскацца з каленяў .
- Адцісканні на грудныя мышцы выконваюцца з класічным становішчам рук, то ёсць трохі шырэй плечаў. Калі рукі паставіць шырока, то нагрузка будзе канцэнтравацца на сярэдняй частцы грудных цягліц.
- Далоні павінны быць раўналежнымі адзін аднаму, а вось ступні трымаеце практычна побач.
- Апускайцеся максімальна ўніз, разводзячы локці ў бакі і робячы ўдых. Пры ўзняцці цела выдыхайце, але не выпростваюць цалкам локці.
Адцісканні ад лавы на грудныя мышцы
Гэта больш падыходны варыянт адцісканняў для дзяўчат, якія не ўмеюць правільна рабіць гэта практыкаванне ад падлогі. Ёсць простыя правілы, як адціскацца, каб напампаваць грудныя мышцы:
- Рукамі ўпрыцеся ў лаўку, паставіўшы іх трохі шырэй плечаў. Пасля некалькіх паўтораў можна павялічыць адлегласць паміж рукамі, што ўзмоцніць нагрузку на мышцы грудзей, якія будуць яшчэ больш расцягвацца .
- Падчас адцісканняў старайцеся не выпінаць ягадзіцы і пазбягайце моцнага прагіну ў паясніцы. Традыцыйна, апускаючыся - удыхайце, а паднімаючыся - выдыхайце.
Адцісканні на брусах на грудныя мышцы
Пры дапамозе трэніроўкі на брусах можна эфектыўна прапрацаваць ніжнюю і сярэднюю частку грудзей. Калі займаецеся ў зале, то лепш рабіць практыкаванне у трэнажоры, які называецца «гравитрон», паколькі ён дапамагае ў большай меры сканцэнтравацца на тэхніцы. Для тых, каго цікавіць, ці можна напампаваць грудныя мышцы адцісканняў на брусах, і як гэта можна зрабіць, прапануем наступную інструкцыю:
- Зух за брусы павінен быць трохі шырэй плечаў. Пры магчымасці трохі нахіліцеся наперад.
- На ўдыху апусціцеся ўніз, а на выдыху зрабіце адцісканняў.
- Падчас руху ўніз варта плечы падаваць назад і зводзіць лапаткі, а локці пры гэтым трохі разводзіць ў бакі.
Практыкаванні з гантэлямі на грудныя мышцы
Сілавы комплекс лічыцца самым эфектыўным, паколькі дадатковы вага яшчэ больш нагружае цягліцы. Тым, каго цікавіць, як напампаваць грудныя мышцы гантэлямі, прапануем звярнуць увагу на просты комплекс, які пачынаць рэкамендуецца з простых адцісканняў для разагрэву, а затым можна пераходзіць да практыкаванняў:
- Рукі трымаеце уверсе з гантэлямі, а затым сагніце іх да прамога кута ў локцях. Злучыце іх перад грудзьмі, а затым максімальна развядзіце ў бакі, зводзячы лапаткі. Важна не апускаць локці ўніз.
- Размешчаны на спіне, прыціснуўшы паясніцу, і падніміце рукі над сабой, каб гантэлі былі над грудзьмі, а далоні звернутыя адзін да аднаго. Злёгку сагніце рукі ў локцях і выконвайце гадоўлі ў бакі. У канцы траекторыі локці ня трэба класці на падлогу.
- Яшчэ адно практыкаванне, якое спадабаецца тым, хто хоча ведаць, як хутка напампаваць грудныя мышцы, выконваюць на спіне. Падніміце і сагніце рукі ў локцях, трымаючы ў іх гантэлі. Улічыце, што далоні павінны быць звернутыя да ног. Выконвайце жым уверх на выдыху, а затым зноў апускайце рукі, але не кладзіце іх на падлогу.
- Рукі злучыце ў замку і трымаеце іх над галавой, злёгку сагнуўшы іх у локцях. Максімальна адводзіце рукі назад за галаву, робячы выдых.
Практыкаванні са штангай на грудныя мышцы
Многія спартсмены, працуючы ў зале, выбіраюць для трэніроўкі штангу, паколькі можна працаваць з вялікім вагой і лёгка кантраляваць рух, але пры гэтым амплітуда будзе абмежаванай. Разбіраючы, як напампаваць штангай грудныя мышцы, прапануем такія практыкаванні:
- Пачынаць варта з рэжыму штангі, які можна рабіць на прамой і нахільнай лаве. Штангу вазьміце шырокім хватам і падніміце яе над грудзьмі. Удыхаючы, апускайце снарад ўніз, пакуль грыф ня дакранецца сярэдзіны грудзей. Зрабіце маленькую паўзу і на выдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Комплекс для грудных цягліц можа ўключаць пуловер і ўздым. Штангу вазьміце хватам ўніз, каб адлегласць было прыкладна 35-40 гл. Размясціўся на гарызантальнай лаўцы і пакладзеце грыф у верхняй частцы сцёгнаў. Локці павінны быць крыху сагнутыя. Удыхаючы, падніміце штангу і завядзіце яе за галаву. У выніку штанга будзе праходзіць па дугападобнай траекторыі. Рукі павінны быць выпрастанымі. Робячы выдых, вярніцеся ў зыходнае становішча.
За колькі можна напампаваць грудныя мышцы?
Калі выконваць усе правілы, займацца рэгулярна і ведаць тэхніку выканання практыкаванняў, то можна атрымаць першыя вынікі праз месяц. Апісваючы, як хутка напампаваць грудныя мышцы, варта даць яшчэ адна парада - для добрай прапампоўкі цягліц трэба мець дастатковую масу цела, гэта значыць больш ёсць. Для падтрымання прыгожай фігуры дзяўчатам варта прапрацоўваць мышцы грудзей 1-2 разы на тыдзень падчас трэніроўкі верхняй часткі цела.