Важнай часткай любога комплексу практыкаванняў з'яўляецца расцяжка. Расцяжка можа быць як асобным комплексам практыкаванняў, так і часткай любога іншага комплексу. Расцяжка перад трэніроўкай дазваляе падрыхтаваць мышцы да працы, зрабіць іх больш эластычнымі, каб пазбегнуць пашкоджанняў. Расцяжка цягліц пасля трэніроўкі пазбавіць вас ад болевага сіндрому і паспрыяе хутчэйшаму аднаўленню цягліц. Таксама расцяжка робіць наша цела гнуткім, што надае яму сэксуальнасці.
Практыкаванні на расцяжку для пачаткоўцаў
- Практыкаванне на расцяжэнне цягліц рукі. Для гэтага неабходна сашчапіць за спіной пальцы рук і падымаць рукі ўверх, пакуль не адчуеце напругу ў руках. Прыцісніце падбародак да грудзей і ўтрымлівайце становішча 10 секунд.
- Практыкаванне на расцяжэнне цягліц спіны. Выцягнуць рукі над галавой і сашчапіць пальцы. Павольна нахіліцеся направа, пры гэтым правай рукой цягніце левую руку над галавой, пакуль не адчуеце напругу. Ўтрымлівайце гэта становішча 10 секунд.
- Практыкаванне на расцяжку ног для пачаткоўцаў пачынаецца з расцяжкі ікроножных цягліц. Для гэтага неабходна стаць на адлегласці 15-25 гл ад сцяны і абаперціся на яе локцямі. Галаву апусціць на рукі. Сагніце адну нагу ў калене і цягніце другую нагу назад, як мага далей, але не адрываючы пяткі ад падлогі, 10 секунд. Затым паспрабуйце іншы нагой.
- Таксама да такіх практыкаванням аднясем практыкаванне на мышцы задняй паверхні сцягна. Практыкаванне выконваецца седзячы на падлозе. Прыціснуўшы ступню левай нагі да ўнутранай паверхні правага сцягна, пры гэтым правая нага выцягнутая, павольна нахіляйцеся да пальцаў правай нагі, пакуль не адчуеце напругу ў задняй частцы сцягна. Ўтрымлівайце крайняе становішча 10 секунд. Ногі памяняйце месцамі і паўторыце практыкаванне.
Пры расцяжцы для шпагата для пачаткоўцаў неабходна звярнуць асаблівую ўвагу на расцяжку цягліц сцягна і пахвіннай вобласці:
- Практыкаванне на падкаленныя звязкі і мышцы задняй частцы сцягна. Седзячы на падлозе, выцягніце ногі і злёгку сагніце іх у каленях, абхапіце далонямі ікры ног і рухаць рукі з лодыжкі так далёка, як зможаце. У крайнім становішчы затрымаецеся на 10 секунд.
- Практыкаванне на пахвінную вобласць. Сядзьце на падлогу. Сагнуўшы ногі ў каленях, пакладзіце перад сабой як мага бліжэй ступні ног. Трымаючыся за пальцы ног, асцярожна нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце расцяжэнне цягліц у пахвіне. Спіну пры гэтым трымаеце роўна. У крайнім становішчы зафіксуе на 10 секунд.
Неабходна сказаць аб рэкамендацыях па выкананні практыкаванняў для расцяжкі на ўсе групы цягліц. Гэтыя практыкаванні трэба выконваць плаўна, без рэзкіх рухаў, каб не пашкодзіць мышцы і звязкі. Таксама перад заняткам трэба зрабіць разаграваў размінку.
Як разагрэць мышцы перад расьцяжкай
Разагрэць цела перад расьцяжкай - важны этап трэніроўкі. Для гэтага неабходна выканаць размінку:
- шыйныя мышцы можна расцерці з дапамогай паваротаў галавы з боку ў бок як мага даўжэй;
- расцерці плечавы пояс можна з дапамогай кругавых кручэнняў і пацісканьнем плячыма, махами рук;
- мышцы грудзей і спіны можна расцерці з дапамогай уздымаў рук, злучаных перад сабой, наперад і ўверх, а таксама, злучаных за спіной, таму і ўніз;
- мышцы тулава размінаць можна з дапамогай паварочвання тулава з боку ў бок як мага хутчэй, таз пры гэтым павінен быць нерухомым. Таксама з дапамогай нахілаў з боку ў бок;
- мышцы ніжняй вобласці спіны можна расцерці з дапамогай плыўных нахілаў наперад літаральна кожным пазванком як мага ніжэй;
- мышцы ног і тазавых пояс размінаюць з дапамогай махаў нагамі, выпадаў у бакі;
- ікроножные мышцы можна размяць ўздымамі ног, галёнкаступнёвыя суставы - кручэннем ступняў.