Практыкаванні для рук на трыцэпс для жанчын спатрэбяцца ў тым выпадку, калі хочацца прыбраць тлушчавыя адклады і надаць рэльефнасці. Каб дасягнуць добрага выніку, рэкамендуецца ўключаць у комплекс практыкаванні і для трыцэпс, і для біцэпсаў. Можна проста ў асноўную трэніроўку ўключыць некалькі практыкаванняў. Займацца можна ў зале, але паколькі не ва ўсіх ёсць магчымасць наведваць такія трэніроўкі, разгледзім практыкаванні , прыдатныя для хатняга выканання.
Комплекс практыкаванняў на трыцэпс
Каб мышцы атрымалі нагрузку, неабходна выкарыстоўваць дадатковы вагу. Для гэтай мэты ідэальна падыходзяць гантэлі, пры адсутнасці якіх можна выкарыстоўваць звычайныя бутэлькі, запоўненыя пяском або вадой. Яшчэ варта сказаць пра некаторыя асаблівасці трэніроўкі. Па-першае, займацца неабходна рэгулярна, у адваротным выпадку разлічваць на атрыманне жаданага эфекту не варта. Па-другое, рэкамендуецца выконваць практыкаванне ў некалькіх падыходах, каб мышцы атрымалі добрую нагрузку. Па-трэцяе, вялікая значэннем мае правільная тэхніка, таму ўлічыце ўсе нюансы.
Трэніроўка на трыцэпс можа ўключаць такія практыкаванні:
- Устаньце прама і падніміце над галавой Гантэлю, якую трэба ўзяць двума рукамі. Трымаючы перадплечча перпендыкулярнымі падлозе і зафіксаваўшы становішча локцяў, апускайце Гантэлю за галаву, выконваючы згінання / выпроствання. Рабіць выдых неабходна падчас руху ўніз, а удыхайце на ўздыме. Яшчэ адзін важны момант - локці старайцеся трымаць вельмі блізка да галаве. Гэта практыкаванне можна рабіць і знаходзячыся ў становішчы лежачы, пры гэтым галава павінна быць на краю лавы.
- Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне на трыцэпс, для выканання якога неабходна стаць спіной да крэсла. Сядзьце на край і вазьміцеся рукамі за край. Ногі выцягніце наперад і сагніце іх у каленях. Задача - спусціцеся з крэсла і трымаеце ягадзіцы на вазе. Павольна рухаць ўніз, згінаючы рукі ў локцях. Важна трымаць локці блізка да цела і не разводзіць іх у боку. Падымаць цела трэба толькі за кошт рук без удзелу ног.
- Для выканання наступнага практыкаванні для трыцэпс неабходна стаць прама і нахіліцца наперад, каб корпус знаходзіўся ў паралельнай плоскасці падлозе. Погляд павінен быць накіраваны ў падлогу. У рукі вазьміце падрыхтаваную нагрузку і падцягніце яе да грудзей. Задача - выконвайце выпроствання рук, пакідаючы перадплечча ў нерухомым стане. Рэкамендуецца рабіць пры выпростванні фіксацыю становішча, каб адчуць нагрузку. Трымаеце локці прыціснутымі да корпуса. Спіну падчас выканання практыкаванні важна трымаць у роўным становішчы. Гэта практыкаванне можна выконваць адной рукой, паставіўшы адну нагу, сагнутую ў калене на лаву і зрабіўшы ў яе ўпор рукой.
- Яшчэ адно эфектыўнае практыкаванне на трыцэпс для дзяўчат, для выканання якога неабходна легчы на бок. Цела павінна ўтвараць адну лінію, таму падцягніце жывот і расчыніце плечы. Рукой, якая знаходзіцца зверху, ўпрыцеся ў падлогу далонькай і падніміце корпус ўверх. Важна, каб нагрузка прыпадала менавіта на руку, таму выключыце з працы корпус. Рукой, якая знаходзіцца знізу, абніміце сябе за стан. Задача - выконвайце ўздым цела на выдыху, цалкам разгінаючы руку ў локцевым суставе, а апусканне на ўдыху.
- Апошняе з прадстаўленых практыкаванняў называецца «Баксёр». Устаньце прама, сагнуўшы ногі трохі ў каленях, і нахіліцеся наперад, захоўваючы спіну ў роўным становішчы. Вазьміце ў рукі гантэлі і адну выцягніце наперад, а другую - адвядзіце таму. Зафіксаваўшы стойку, зменіце становішча рук.
Напрыканцы хацелася б даць яшчэ адна парада - спалучайце спорт і правільнае харчаванне, і тады вынік будзе дасягнуты.