Каб рукі былі прыгожымі без лішняга тлушчу і павіслай скуры, неабходна выконваць практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале. Рукі можна трэніраваць асобна ці ж досыць дадаць у асноўную трэніроўку некалькі практыкаванняў. Каб дасягнуць добрых вынікаў, важна выконваць правільную тэхніку, а таксама займацца па ўсіх правілах.
Самыя эфектыўныя практыкаванні на трыцэпс
Вялікай папулярнасцю карыстаецца кругавая трэніроўка, якая дазваляе атрымаць жаданы вынік за невялікі прамежак часу. Неабходна падабраць 5-6 практыкаванняў і паўтараць іх па 15-20 раз у некалькі кругоў. Паміж коламі можна рабіць перапынак, але не больш за 2-х мін. Пачынаць трэба з мінімальнай нагрузкі, каб цела прызвычаілася і ўвайшло ў неабходны рэжым. Перш чым перайсці да практыкаванняў на трыцэпс ў зале, важна выканаць размінку , якая падрыхтуе мышцы і сухажыллі да нагрузак, а значыць, можна будзе знізіць рызыку атрымання траўмаў.
Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале:
- Французскі жым. Пры выкананні гэтага практыкаванні, важна кантраляваць кожны рух. Рабіць яго можна ў становішчы стоячы, седзячы і лежачы. Мы разгледзім апошні варыянт. ІП - ляжце на лаву такім чынам, каб галава знаходзілася на самым краі. Вазьміце гантэлі так, каб далоні былі накіраваны адзін да аднаго, і трымаеце іх над галавой. Задача - выконвайце згінанне / разгінанне рук, фіксуючы становішча ў крайніх кропках. Важна перамяшчаць гантэлі па адной і той жа траекторыі, ня ссоўваючы локцяў. Пасля гэтага вярніцеся ў ІП, выпрастаўшы рукі. Рэкамендуецца трымаць у напрузе мышцы кара, а глыбокае дыханне забяспечыць нагрузку на прэс .
- Жым лежачы вузкім хватам. Для выканання гэтага практыкаванні на трыцэпс са штангай, які размясціўся на лаве і ўпрыцеся ступнямі ў падлогу, каб цела знаходзілася ва ўстойлівым становішчы. Грыф вазьміце вузкім хватам, каб нагрузка ішла на трыцэпс. Задача - удыхаючы, павольна апусціце штангу, каб грыф закрануў цела, трохі ніжэй за ўзровень грудзей. Выдыхаючы, неабходна падняць штангу над сабой, пры гэтым рукі павінны быць цалкам распроствання.
- Разгінанне рук з гантэлямі. Гэта практыкаванне выконваецца седзячы на лаве, у якой спінка павінна быць, нахіленая прыкладна на 25-45 градусаў. Каб разнастаіць нагрузку, рэкамендуецца рэгулярна змяняць кут нахілу. Сядзьце на лаву, шчыльна прыціснуўшы спіну і паясніцу. Ступні важна цалкам прыціснуць да падлогі. Вазьміце гантэлі і падніміце яе над галавой на выцягнутых руках. Задача - выконвайце згінанне / разгінанне рук, апускаючы Гантэлю за галаву. Выдыхайце пры ўздыме гантэлі і удыхайце пры руху ўніз. Апускаць снарад каштуе да адчуванні расцяжэння трыцэпс.
- Адцісканні на брусах. ІП - абхапіўшы дзяржальні брусаў, подпрыгните і ўпрыцеся роўнымі рукамі ў перакладзіны. Каб цела не боўталіся, рэкамендуецца перахрысціць ногі, сагнуўшы іх у каленях. Важна не блакаваць рукі ў локцях, паколькі гэта істотна павялічвае рызыка атрымаць траўму. Яшчэ адзін важны момант - не ўцягваць плечы і трымаеце галаву прама. Задача - робячы ўдых, павольна апусціцеся ўніз, згінаючы локці, пакуль плечы не дасягнуты паралелі з падлогай. Зафіксаваўшы становішча, на выдыху вярніцеся ў ІП.
- Выпроствання рук на блоку на трыцэпс. Наступнае практыкаванне на трыцэпс выконваецца у трэнажоры, прычым можна выкарыстоўваць розныя варыянты дзяржальняў. Устаньце насупраць троса і вазьміцеся за дзяржальню прамым або зваротным хватам. Падцягніце да сябе дзяржальню, сагнуўшы рукі ў локцях і трымаючы іх каля цела. Пры гэтым корпус трохі нахіліце наперад і прагнілі ў паясніцы. Задача - разгінаць рукі ўніз, каб дзяржальня кранула сцёгнаў, а затым, спыніцеся на некалькі секунд і вярніцеся ў ІП.