Жывот з'яўляецца адной з самых праблемных зон на целе дзяўчат, таму тэма, якая тычыцца таго, як можна напампаваць прэс ў хатніх умовах, з'яўляецца папулярнай. Каб трэніроўкі былі эфектыўнымі, неабходна займацца з улікам усіх правіл, а галоўнае, ведаць тэхніку выканання практыкаванняў. Памятаеце, што важна не толькі пампаваць прэс, але і правільна харчавацца, паколькі без гэтага дасягнуць выніку не атрымаецца.
Як напампаваць прэс ў хатніх умовах дзяўчыне?
Мышцы прэса аднаўляюцца хутчэй за ўсіх, таму займацца дазваляецца кожны дзень, а пры жаданні можна пампаваць прэс і пару разоў у суткі. Працягласць трэніроўкі - не менш за 20 мін. Комплекс практыкаванняў для прэса ў хатніх умовах павінен абавязкова даваць нагрузку на верхнія, ніжнія і бакавыя мышцы. У такім выпадку прэс будзе развівацца раўнамерна.
Праграма для прэса ў хатніх умовах павінна распрацоўвацца з улікам усіх існуючых правіл:
- Прыступаць да трэніроўцы варта, толькі па заканчэнні гадзіны пасля ежы. Важна, каб страўнік быў пусты, паколькі пры выкананні практыкаванняў на прэс орган здушваюцца, і можа з'явіцца млоснасць, пякотка або колікі. У выпадку ўзнікнення дыскамфорту трэніроўку варта спыніць. Пасля заняткі не рэкамендуецца ёсць на працягу двух гадзін.
- Пачынаць варта з размінкі, якая дазволіць пазбегнуць атрымання траўмаў, а яшчэ яна паляпшае эфектыўнасць трэнінгу. Лепш за ўсё аддаваць перавагу кардыё. Заканчвацца трэніроўка павінна затрымка.
- Выконваць кожнае практыкаванне варта па 15-20 раз, робячы па 3 падыходу, паміж якімі дапускаецца непрацяглы адпачынак.
- Каб атрымаць вынік, важна звяртаць увагу на дыханне . Выдых неабходна рабіць пры максімальнай нагрузцы, а ўдых на паслабленні.
Цяпер можна пераходзіць да практыкаванняў, якіх на сённяшні дзень існуе досыць шмат, таму спынім увагу на самых эфектыўных з іх.
Лепшыя практыкаванні для прэса ў хатніх умовах:
- Скручвання з узняццем ног даюць нагрузку на мышцы ніжняга прэса. Размешчаны на спіне і вазьміцеся рукамі за нейкую апору, напрыклад, на ножкі стала або канапы. Падымайце ногі, злёгку сагнутыя ў каленах, а калі яны дасягнуць прамога кута з падлогай, неабходна прыпадняць таз, накіроўваючы ногі ўверх.
- Каб нагрузіць і ніжні, і верхні прэс выконвайце наступнае практыкаванне: размешчаны на спіне і падніміце прамыя ногі, каб яны былі перпендыкулярныя паў. Рукі таксама варта падняць, каб яны былі раўналежныя нагах. Можна ўзяць адну Гантэлю, каб павысіць нагрузку. Задача практыкаванні заключаецца ў тым, каб цягнуцца рукамі да ступняў за кошт ўзняцця верхняй частцы корпуса.
- Хутка напампаваць прэс ў хатніх умовах дзяўчыне без прапрацоўкі касых цягліц не атрымаецца, бо падобныя практыкаванні дазваляюць прыбраць непрыгожыя звісаюць боку. Добрыя вынікі дае практыкаванне "рускі твіст». Сядзьце на падлогу, сагнуўшы ногі ў каленях. Верхнюю частку цела варта адхіліць так, каб яна разам з лініяй сцёгнаў ўтварала літару V. Важна знайсці ўстойлівае становішча. Рукі выцягніце наперад, склаўшы далоні разам, ці вазьміце ў іх Гантэлю або блін ад штангі. Выдыхаючы паварочвайце цела ў адзін бок, трымаючы пры гэтым рукі паралельнымі падлозе. Пасля фіксацыі становішча выканайце скручванне ў іншы бок.
- Добра нагружае прэс практыкаванне планка. Прыміце пор лежачы, пры гэтым рукі варта сагнуць у локцях, абапіраючыся на перадплечча. Цела павінна ўтвараць прамую лінію. Важна трымаць прэс пастаянна ў напружанні. Ўтрымлівайце статычнае становішча мінімум паўхвіліны часу. Для павышэння нагрузкі падніміце адну нагу.