Так атрымалася, што па жыцці турнік лічыцца выключна мужчынскім атрыбутам для напампоўвання прэса, і жанчыны да яго нават баяцца падысці. Выкліканне таго, што турнік ня жаночых рук справа пачалася яшчэ ў школьныя гады, калі фізрук на ўсю моц гнаў хлопчыкаў на турнік, а нам, калі і даводзілася да яго падыходзіць, то мы аздабляліся лёгкім спалохам, проста павісеўшы на перакладзіне. Такім чынам, сёння мы абуджаем бурыць стэрэатыпы, мы разгледзім, як дзяўчатам напампаваць прэс на турніку.
Калі і колькі займацца на турніку?
Турнік - гэта ідэальны сродак для напампоўвання як ніжняга, так і верхняга з бакавым прэсам. Напампаваць прэс на турніку можна за два тыдні, пры ўмове, што вы будзеце выконваць правілы збалансаванага харчавання, а таксама займацца умерана, без фанатызму, пакідаючы час на адпачынак. Практыкаванні для брушнога прэса на турніку нельга выконваць штодня. Па-першае, брушныя цягліцы патрабуюць найбольшай колькасці часу на аднаўленне, а менавіта ў гэты перыяд і адбываецца рост сілы і фарміраванне цягліц. Па-другое, калі вы будзеце з раніцы да вечара пампаваць прэс на турніку, то вашы брушныя цягліцы расцягнуцца, і сфармуецца круглявы жывот, хоць і з рэльефам. Адным словам, прапампоўка прэса на турніку павінна адбывацца каля трох разоў на тыдзень, астатні час адпачывайце і праводзіце аэробныя трэніроўкі .
Спачатку выдаляем тлушч, потым напампоўваць мышцы
Калі ў вас маецца тлушчавая праслойка на жываце, то, колькі б вы ні напампоўвалі прэс, вашы рэльефныя мышцы будуць настрого схаваныя пад Жырко. Перш чым займацца пытаннем, як прапампаваць прэс на турніку, пазбаўцеся ад тлушчу з дапамогай бегу, скачкоў на скакалцы і плавання.
практыкаванні
Перш за ўсё, варта размяцца стоячы. Акцэнтуем сваю ўвагу на паяснічнай зоне, на якую будзе прыходзіцца найбольшая нагрузка. Зрабілі пару нахілаў, наперад і ў бок. Падыходзім да турніка, робім звычайны хват - пальцы ў зуху глядзяць на сябе. У залежнасці ад зуха, мы можам змяняць нагрузку на мышцы. Так, калі памяняць звычайны хват на зваротны, нагрузка будзе накіравана на грудныя цягліцы і біцэпсы. Шырыня зуха павінна быць роўная шырыні плячэй.
- Павіслі на турніку максімальна доўга. Гэта вельмі карысна для пазваночніка, а таксама дапаможа псіхалагічна прывыкнуць да новага інвентару. Далей паспрабуйце падцягнуць прамыя ногі да ўзроўню 90⁰ паралельна зямлі. Калі атрымліваецца, то зрабіце 5 паўтораў, затым Саскоч, адпачніце, і зрабіце яшчэ два падыходу па пяць разоў. Гэта практыкаванне дапамагае прапрацаваць ніжні прэс на турніку.
- З дапамогай практыкаванні ўздыму ног з сагнутымі каленямі можна прапампаваць не толькі ніжні, але і бакавы прэс на турнике.Нижний прэс: сагнулі ногі ў каленях і падымаем максімальна высока, зафіксавалі, апусцілі без рыўкоў. Бакавой прэс: сагнутыя ногі ў каленях падымаем ў бок, а тулава злёгку разгортваем ў процілеглы бок. Робім тыповая скручванне. Акрамя таго мы можам прыступіць і да Статычныя практыкавання. Падымаем прамыя ногі на 90⁰ і завіслі 30 сек, апускаем ногі павольна на носочкі, без рыўкоў.
- Для больш прасунутых ёсць практыкаванне, пры якім прамыя ногі падымаюць не проста да кута 90 градусаў, а максімальна ўверх, дакранаючыся кончыкамі сто перакладзіны.
- А для самых прасунутых, якія займаюцца рэгулярна і маюць добра прапампаваныя мышцы, ёсць практыкаванне са спецыяльным прыстасаваннем. Практыкаванне выконваецца ў вісе ўніз галавой і заключаецца ў падыманне тулава, як мага вышэй з такога становішча.
На турніку усё проста і зразумела. У дадзеным артыкуле вы змаглі азнаёміцца з тэорыяй выканання асноўных практыкаванняў на турніку . Выконваючы іх, вы вельмі хутка даможацеся накачанага плоскага жывата з рэльефам.