Шпагат - практыкаванне, якое патрабуе развітых і расцягнутых цягліц. Калі выконваць яго без падрыхтоўкі, то можна атрымаць траўму. Размінка для шпагата не павiнна быць доўгай і досыць выдаткаваць усяго 15 мін. Спецыялісты рэкамендуюць выконваць практыкаванні не толькі на разагрэў цягліц, якія бяруць удзел у трэніроўцы, але таксама надаць увагу спіне і іншых частках цела.
Сустаўная размінка перад шпагатам
Адна з саміх важных складнікаў падрыхтоўкі перад трэніроўкай, паколькі суставы павінны быць разагрэты і расцягнутыя. Практыкаванні вельмі простыя і вядомыя яшчэ з часу урокаў фізкультуры.
- Для размінкі шыі выконвайце павароты галавы, а яшчэ кручэння і нахілы ў розныя бакі.
- Разагрэў суставаў ў руках, мае на ўвазе здзяйсненне круцільных рухаў у вобласці запясцяў, локцевых суставах і ў плячах. Важна, каб рукі былі прамымі і нацягнутымі.
- Абавязкова трэба расцерці паясніцу, для чаго выконвайце нахілы, а яшчэ кручэння корпусам і тазам.
- Скончыць сустаўную размінку, каб сесці на шпагат, варта нагамі. Рабіце кручэння ступнёй, а затым нагой, сагнутай у калене і сцягном.
На ўсе гэтыя практыкаванні трэба выдаткаваць прыкладна 5-7 мін.
Як разагрэць мышцы перад расьцяжкай на шпагат?
Асноўную нагрузку варта накіраваць на мышцы ног. Для хатняй трэніроўкі ідэальна падыходзяць скачкі на месцы. Пачынаць варта з дробных і частых рухаў, а затым, варта зрабіць некалькі высокіх скачкоў, апускаючыся пры гэтым на мяккія ногі, згінаючы іх у каленях. Пасля гэтага рэкамендуецца зрабіць прыкладна 10 глыбокіх класічных прысяданняў, а затым, «плие». Важна сачыць за тэхнікай выканання практыкаванні.
Разагрэў для шпагата скончаны, і можна пераходзіць да расцяжкі. Разгледзім асноўныя практыкаванні, якія выкарыстоўваюцца для гэтай мэты:
- «Бабочка». Сядзьце на падлогу, ногі сагніце ў каленях, развядзіце іх у боку і злучыце адзін з адным ступні. Спіну трымаеце роўнай, а калені накіроўвайце ўніз да падлогі. Рухайцеся нагамі ўверх-уніз, што нагадвае руху крылаў матылька. Паўтарайце усё на працягу 2-х мін., А затым, нахіліцеся наперад, імкнучыся дакрануцца рукамі як мага далей.
- Прамой нахіл. Зноў жа седзячы на падлозе, ногі выцягніце наперад, не згінаючы іх у каленях. Трымаючы спіну роўнай, нахіліцеся наперад, апускаючыся ўніз да ног. Рукамі неабходна старацца дацягнуцца да стоп. Мэта практыкаванні - пакласці жывот і галаву на ногі. Важна не згінаць ногі і спіну.