Джозэф Пілатэс распрацаваў сваю сістэму фізічных практыкаванняў для аднаўлення здароўя пасля траўмаў, таму комплекс яго практыкаванняў падыходзіць ўсім без выключэнняў. Яго методыка накіравана на трэніроўку пэўнага комплексу цягліц без інтэнсіўнай кардионагрузки, што дазваляе за 10-15 хвілін заняткаў старанна прапрацаваць "праблемную зону". Напрыклад, практыкаванні пілатэс для прэса закранаюць усе мышцы жывата, у тым ліку і глыбокія, якія практычна не задзейнічаны падчас звычайнай трэніроўкі.
Павольныя і плыўныя руху наўрад ці дапамогуць хутка скінуць вагу, але пілатэс дапаможа схуднець за кошт ушчыльнення мышачнай тканіны, павышэння тонусу ўсяго цела. Так што калі вы хочаце умацаваць мышцы, падцягнуць фігуру і пры гэтым не аблівацца потым, як пры занятках аэробікай, то сістэма пілатэс для вас. Комплекс практыкаванняў пілатэс можна выконваць дома, вам спатрэбіцца толькі зручная адзенне і кілімок.
Пры выкананні ўсіх практыкаванняў трэба старацца максімальна уцягнуць жывот, руху павольныя і плыўныя. Пілатэс таксама вельмі карысны для спіны. Дзякуючы пастаяннага кантролю за правільным становішчам пазваночніка падчас практыкаванняў, умацоўваецца цягліцавы гарсэт, паляпшаецца выправа і зграбнасць.
Ніжэй прыведзены 6 самых эфектыўных практыкаванняў пілатэс для жывата. Яны дапамогуць вам здабыць стройную талію і падцягнуты прэс, займаючыся ўсяго 3 разы на тыдзень.
Практыкаванні пілатэс для плоскага жывата:
змененая сотня
Гэта практыкаванне разагравае цягліцы прэса і падрыхтоўвае іх да далейшай працы. Ляжце на спіну, падніміце ногі і сагніце іх у каленях на 90 градусаў. Рукі выцягнутыя ўздоўж цела, далонямі ўніз. Удыхніце, на выдыху падніміце галаву і плечы ўверх. Пакалыхвайце рукамі ўверх і ўніз, як-быццам пляскаеце па паверхні вады. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паслабцеся. Паўтарайце практыкаванне 10 разоў.
скручванне наверх
Ногі разам, шкарпэткі адцягнутыя, рукі выцягнутыя да столі. Удыхніце, на выдыху павольна падымайцеся, пакуль не сядзеце. Старайцеся адчуць, як пазванок за пазванком адрываецца ад падлогі. Затым гэтак жа павольна, вяртайцеся ў зыходнае становішча. Адчувайце, як кожны пазванок прыціскаецца да паў і расслабляецца. Паўтарыце 10 разоў.
Выцягванне адной нагі
Падніміце галаву і плечы, притяните левае калена да грудзей, а правую нагу прыпадыміце і выцягніце наперад, шкарпэткі адцягнутыя. Жывот максімальна уцягнуты. Удыхніце, на выдыху выцягваюць левую нагу, а правае калена прыціскайце да грудзей. Змяняйце становішча ног 20 разоў.
выцягванне ног
Ногі паднятыя, калені сагнутыя на 90 градусаў. Рукі выцягнутыя ўверх. Удыхніце, на выдыху падніміце галаву і плечы, распрастаеце ногі і адвядзіце рукі назад. Старайцеся максімальна выцягнуць рукі і ногі. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Практыкаванне выконваць 10 раз.
скручванне
Сядзьце, сагніце калені, абхапіце рукамі галёнкі, падбародак прыцісніце да грудзей. На выдыху адхіляйцеся назад, пакуль лапаткі ня закрануць кілімка. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выконвайце практыкаванне павольна, максімальна уцягваючы мышцы прэса.
цяжкая задача
Калені сагнутыя пад вуглом 45 градусаў, ступні прыціснутыя да падлогі. На выдыху распрастаеце левую нагу, калені раўналежныя адзін аднаму. Адначасова падніміце рукі ўверх да столі, далонямі адзін аднаму. Зрабіце ўдых, на выхадзе падніміце галаву і плечы, да таго часу, пакуль рукі не стануць раўналежныя выцягнутай назе. Не цягнеце сябе за кошт цягліц рук і плячэй. Выкарыстоўвайце толькі мышцы прэса. Паўтарыце упражение 10 раз, змяняючы выцягнутую нагу.