Прыгожае і падцягнутыя цела - цалкам дасягальная мэта, але для гэтага прыйдзецца ўзмоцнена працаваць, а таксама правільна харчавацца. Каб пазбавіцца ад лішняга вагі і прапампаваць мышцы, лепш за ўсё адправіцца ў трэнажорная зала, дзе можна выконваць практыкаванні на ногі, рукі, плечы і іншыя часткі цела. Важна ведаць правільную тэхніку выканання, каб не толькі атрымаць вынік, але і мінімізаваць рызыку атрымання траўмы.
Як правільна пампаваць ногі ў трэнажорнай зале?
Для пачатку некалькі слоў пра тое, як правільна займацца. Паколькі мышцы ног з'яўляюцца буйнымі, то трэніраваць іх варта асобна, каб як след прапрацаваць мышцы. Да таго ж неабходна даваць цягліцам магчымасць адпачываць, каб яны аднаўляліся. Займацца варта не больш за тры разы на тыдзень. Складаючы праграму для ног у трэнажорнай зале, улічыце, што кожнае практыкаванне варта паўтараць у 3-4 падыходу, робячы па 15-20 паўтораў. Не варта рабіць вялікія перапынкі, каб мышцы не паспелі астыць. Пры падборы вагі улічвайце, што калі трэба схуднець, то вага не павінен быць занадта вялікім, а калі для павышэння цягліцавага аб'ёму, то наадварот. Пачынаць сваю трэніроўку варта з кардыё, напрыклад, пазаймацца на дарожцы, пакруціце велатрэнажор або можна проста паскакаць на скакалцы. На гэта варта выдаткаваць прыкладна 40 мін. Кардыё важна для пахудання, а таксама для падрыхтоўкі цягліц да асноўнай нагрузцы. Зараз разгледзім практыкаванні для пахудання і прапампоўкі ног у трэнажорнай зале.
Прысяданні у трэнажоры Сміта. Прысяданні з'яўляюцца базавым практыкаваннем і лепш за ўсё выконваць практыкаванне са штангай. Палегчаным варыянтам з'яўляюцца прысяданні ў спецыяльным трэнажоры. Устаньце пад грыфам, паставіўшы ногі на шырыню плячэй, і ўпрыцеся ў яго трапецый. Рукі пакладзеце на яго на зручнай адлегласці. Зніміце штангу і злёгку нахіліцеся наперад. Зрабіце ўдых і, затрымаўшы дыханне, выканайце прысяданне, адводзячы таз таму. Калі сцягна, дасягнуты гарызанталі з падлогай, адразу ж уставайце ў ІП. Выдых зрабіце, калі цела практычна выпрастаецца.
Выпады. Трэніроўка на ногі ў трэнажорнай зале павінна абавязкова ўключаць гэта практыкаванне, бо яно з'яўляецца вельмі эфектыўным. Вазьміце ў рукі гантэлі, што дасць магчымасць павысіць нагрузку. Рабіце глыбокі крок наперад і прысядайце да адукацыі ў пярэдняй назе прамога кута. Пры гэтым трымаеце корпус роўным. Пасля гэтага вяртайцеся ў ІП. Паўтарайце практыкаванне на іншую нагу.
Жым нагамі лежачы. Размясціўся на трэнажоры, каб спіна максімальна шчыльна прылягала да спінкі. Не дапускайце прагіну ў паясніцы. Рукамі вазьміцеся за дзяржальні. Зараз аб пастаноўцы ног, паколькі ёсць некалькі варыяцый:
- трохі вышэй сярэдзіны платформы - нагрузку атрымліваюць біцэпсы і ягадзіцы;
- ніжэй сярэдзіны - квадрицепсы;
- шырока пастаўленыя ногі - унутраная паверхня сцягна;
- вузкая - латэральныя галоўкі квадрицепсов.
Зніміце платформу са стоек і, удыхаючы, апусціце яе, згінаючы калені да прамога кута або больш. Важна не зводзіць і не разводзіць калені. Выціскаць платформу варта на выдыху, робячы ўпор больш на пяткі. Не варта цалкам выпростваць калені.
Разгінанне ног у трэнажоры. У трэніроўку ног у трэнажорнай зале для жанчын можна ўключыць гэтае практыкаванне, для прапрацоўкі пярэдняй паверхні сцягна. Спачатку подрегулируйте становішча валіка, каб ён знаходзіўся ў галіне шчыкалатак, а таксама спінку сядзення. Сядзьце ў трэнажор, прыцісніце спіну у тым ліку і паясніцу да спінкі. Ногі завядзіце за валікі і трымайцеся рукамі на дзяржальні, каб утрымліваць ўстойлівае становішча цела. Удыхніце і выпрастаць ногі да дасягнення гарызанталі. Зафіксуйце становішча і вярніцеся ў ІП. У завяршэнні руху зрабіце выдых. Выконвайце практыкаванне павольна, каб добра адчуць мышцы.