Звычайна дзяўчаты імкнуцца надаць прыгожую форму рукам толькі пасля таго, што заўважаюць першыя праблемы. Напрыклад, задняя частка рукі становіцца адрузлай - аднак у гэтым выпадку справа не ў біцэпс, а ў трыцэпс. Біцэпс - гэта сіла, размешчаная ў пярэдняй частцы рукі. Калі вы будзеце выконваць практыкаванні на біцэпс для жанчын, вы зробіце свае рукі больш прыгожымі і вытанчанымі.
Міфы пра практыкаванні на біцэпс з гантэлямі
Шматлікія дзяўчыны баяцца гантэлей, як агню, лічачы, што гэта непазбежна ператворыць іх з далікатных стварэнняў ў накаченные бодибилдершу. На самай справе, жаночая фізіялогія не прадугледжвае актыўнага росту цягліц, тым больш без спецыяльнага харчавання і з невялікім вагой. Для таго, каб мець па-мужчынску накаченные рукі, вашых намаганняў відавочна будзе недастаткова. Займаючыся для развіцця біцэпсы, вы проста зробіце мышцы больш пругкімі і падцягнутымі.
Акрамя гэтага, многія схільныя блытаць практыкаванні на біцэпс і трыцэпс. Варта адрозніваць гэтыя паняцці: калі праблема ў вас у задняй частцы рукі, то практыкаванні на біцэпс вам нічым не дапамогуць - трэба сканцэнтравацца на комплексах для трыцэпс. Як правіла, дзяўчаты, абіралыя практыкаванні на трыцэпс, робяць гэта з мэтай мець раўнамерна развітая, падцягнутыя цела з пругкімі цягліцамі.
Самыя эфектыўныя практыкаванні на біцэпс
Калі вы ніяк не можаце вызначыцца, якія практыкаванні на біцэпс вам выконваць, вы можаце звярнуць увагі на самыя розныя праграмы - усё роўна, для мужчын яны ствараліся або для жанчын. Мы прапануем эфектыўныя практыкаванні на біцэпс, якія можна выконваць з у трэнажорнай зале, і ў хатніх умовах - пры наяўнасці адных толькі гантэлей.
- Размінка: пракруціць у абодва бакі лучезапястном, локцевы і плечавы сустаў, затым падтрасіце рукамі.
- Зыходнае становішча: седзячы на крэсле тварам да спінкі або на адмысловай лаве, пакладзеце прамыя рукі на перакладзіну далонямі ўверх. У руках ўжо павінны быць гантэлі . Павольна згінайце рукі, падцягваючы гантэлі да плячах, і таксама павольна разгінаць іх. Паўтарыце 3 падыходу па 10 разоў.
- Зыходнае становішча: седзячы на краі лавы або крэсла, пастаўце локаць правай рукі з гантэлей крыху вышэй калена, на ўнутраную паверхню правага сцягна. Павольна згінайце руку ўверх, а затым у тым жа тэмпе апускайце яе. Выканаўшы падыход у 10 паўтораў, зрабіце тое ж самае і для другой рукі. Усяго павінна быць 2-3 падыходу.
- Зыходнае становішча: стоячы, гантэлі ў свабодна апушчаных руках, пры гэтым з боку вялікага пальца Гантэлю тычыцца бакі сцягна. Падымайце гантэлі адначасова з паваротам пэндзляў рук - г.зн. у верхняй кропцы рукі будуць размешчаны мезенцамі адзін да аднаго. Выканайце 3 падыходу па 10 разоў.
- Зыходнае становішча: седзячы на крэсле або лаве, рукі вольна апушчаны, у руках - гантэлі. Згінайце рукі ў локцях, падымаючы гантэлі да плячах, паварочваючы вонкі перадплечча. У верхняй кропцы далоні павінны быць звернутыя да плячах. Выканайце 3 падыходу па 10 разоў.
- У канцы трэніроўкі выканайце расцяжку: падніміце правую руку, сагнутую ў локці, уверх, вазьміце левай рукой яе за локаць і пацягніце ў левы бок. Затым правую руку апусціце да лініі грудзей і левай рукой пацягніце на сябе. Паўтарыце аналагічна для другой рукі.
Практыкаванні на біцэпс хаты варта выконваць 2-3 разы на тыдзень, выбіраючы аптымальную для сябе нагрузку. Вы не павінны адчуваць пякельнай стомленасці - але ў той жа час, калі пасля трэніроўкі вы нават не змакрэлі, гэта дакладны знак таго, што нагрузка для вас недастатковая, і вам патрэбныя гантэлі цяжэй альбо большая колькасць паўтораў (але не больш за 15-16). Калі ў ходзе заняткаў нагрузка стала для вас занадта лёгкай, таксама варта яго павялічыць.