Не ўсе жанчыны могуць ад прыроды пахваліцца падцягнутымі і пругкімі ягадзіцамі, але гэта не падстава адчайвацца. Каб выдаліць лішні тлушч, прапампаваць мышцы і дадаць аб'ёму, трэба рэгулярна займацца спортам. Існуе шмат розных практыкаванняў, якія даюць нагрузку менавіта на ягадзічныя цягліцы, галоўнае, выконваць іх паводле ўсіх правілах.
Практыкаванні для павелічэння ягадзіц
Паколькі мэта трэніроўкі - павелічэнне аб'ёму, важна ўлічваць два асноўныя прынцыпы. Па-першае, займацца неабходна з дадатковай нагрузкай, так у хатніх умовах выкарыстоўваюцца гантэлі, а ў зале лепш за ўсё ўзяць штангу. Па-другое, практыкаванні для накачкі ягадзіц выконваюцца марудна, што дазваляе максімальна нагрузіць мышцы.
Практыкаванні для напампоўвання ягадзіц
Каб атрымаць вынік, неабходна трэніравацца рэгулярна, але і не перашчыраваць. Для росту цягліцам важны адпачынак, таму лепш займацца пару разоў на тыдзень. Для павелічэння аб'ёму рэкамендуецца выбіраць базавыя практыкаванні для ягадзіц, якія задзейнічаюць шмат суставаў, таму без якаснай размінкі не абысціся. У сваю трэніроўку уключыце наступныя практыкаванні для бразільскіх ягадзіц :
- Прысяданні. Ногі трымайце на ўзроўні плячэй, шкарпэткі злёгку разгорнутыя. З зыходнага становішча прысядайце, адводзячы таз таму. Ня злучайце калені і сочыце, каб яны не выходзілі за ступні. Калі сцягна стануць паралельнымі падлозе, зафіксуйце становішча і можна ўставаць. Выконвайце прысяданні з дадатковым вагой.
- Выпады. Гантэлі трымаеце на прамых руках па баках. Выканайце вялікі крок наперад і прысядайце ўніз да адукацыі ў коленном суставе пярэдняй прамога кута. Затым прыстаўце нагу і рабіце наступнае паўтарэнне. Як і ў папярэднім практыкаванні для ягадзіц, апускаючыся, удыхайце, а паднімаючыся, выдыхайце. Важна не прагінацца ў спіне, каб не збіць нагрузку.
- Станавая цяга. Выкарыстоўвайце гантэлі або штангу. Устаньце прама, узяўшы гантэлі пярэднім хватам, і трымаеце іх перад сабой каля сцёгнаў на прамых руках. Нахіляйце наперад, адводзячы таз назад і трымаючы спіну прамой. Калені трохі сагніце. Пры гэтым гантэлі перамяшчаюцца па прамой лініі побач з нагамі. У канцы зафіксуюць і павольна падніміцеся.
Практыкаванні для пахудання сцёгнаў і ягадзіц
Паколькі мэта трэніроўкі - пазбавіцца ад лішніх сантыметраў, то правілы заняткаў трохі змяняюцца. Спачатку аб хуткасці выканання, так для спальвання тлушчу выконваць усе неабходна ў хуткім тэмпе, каб паскорыць дыханне і працу сэрца. Практыкаванні для памяншэння аб'ёму сцёгнаў і ягадзіц лепш выконваць без дадатковага вагі або ён павінен быць не больш за пяць кілаграмаў.
Дар'я Лісічкін - практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц
Многія трэнера прапануюць свае комплексы, якія дазваляюць зрабіць попу пругкай. Дар'я Лісічкін не з'яўляецца выключэннем і яе трэніроўкі карыстаюцца папулярнасцю, паколькі яны нескладаныя і выніковыя. Дар'я рэкамендуе абавязкова ўключаць у трэніроўку ў якасці базы выпады і прысяданні і наступныя практыкаванні для ягадзіц:
- Полумостик. Размешчаны на спіне, паставіўшы ногі на край любы ўзвышша, напрыклад, крэсла або Фітбол. Паясніцу трымаеце прыціснутай да падлогі, а рукі развядзіце па баках. Падымайце таз, каб цела ў выніку ўтварала прамую лінію, зводзячы ногі і заціскаючы ягадзіцы. Пасля гэтага апускайце таз ўніз, але не дакранайцеся падлогі, а адразу рабіце наступнае паўтарэнне. Можна рабіць такія практыкаванні для ягадзіц на Фітбол, што дадасць нагрузку, бо трэба будзе трымаць раўнавагу.
- Махі. Ляжце на жывот, зрабіўшы ўпор на перадплечча перад сабой. Падымайце адну нагу ўверх, а затым, апускайце яе, але не дакранайцеся падлозе. Важна, каб верхняя частка корпуса была нерухомай. Выконвайце па чарзе абедзвюма нагамі.
Практыкаванні для ягадзіц ў трэнажорнай зале
Заняткі ў спартзале з'яўляюцца эфектыўнымі як для збавення ад лішняга вагі, так і для прапампоўкі цягліц, і атрымання рэльефнасці. Усе правілы, якія тычацца рэгулярнасці трэніровак і асаблівасцяў выканання, захоўваюцца. У свой комплекс уключыце базавыя практыкаванні для ягадзіц ў зале, то ёсць прысяданні выпады і становіцца цягу, і дадайце ізалявальныя. Не захапляйцеся вялікім вагай, паколькі гэта павялічвае рызыка атрымання траўмы.
Практыкаванні ягадзіц - дзяўчына ў трэнажорнай зале
Папярэдне правядзіце размінку і для гэтай мэты падыходзяць такія трэнажоры: ровар, бегавая дарожка і іншыя. На разагрэў цягліц рэкамендуецца марнаваць не менш 15 мін., Але лепш вылучыць 30. Вага падбірайце, улічваючы, што для прапрацоўкі цягліц, ён павінен быць вялікі, а для пахудання, наадварот. У трэніроўку уключыце ізалявальныя практыкаванні для ягадзіц ў трэнажорах:
- Развядзенне ног у бакі. Сядзьце на трэнажор так, каб паясніца і спіна прыціскаліся да спінкі, што важна для фіксавання становішча. Ступні пастаўце на дзяржальні і уприте вонкавую паверхню сцягна ў ўпоры. За кошт намаганні ягадзіц разводзьце ногі ў бакі і рабіце прыпынак у канчатковай кропцы. Пасля гэтага выканаеце звядзенне, але не да канца, каб не збіць нагрузку.
- Махі нагой у ніжнім блоку. Для наступнага практыкаванні для ягадзіц замацуеце адну нагу шлейкай, якая прымацаваная да тросе ніжняга блока. Устаньце каля трэнажора так, каб адлегласць да яго было прыкладна 50-60 гл. Рукі трымаеце на дзяржальнях і, злёгку сагнуўшы калені, адводзіце нагу назад. Рабіць гэта трэба на выдыху. Пасля фіксацыі становішча вяртайцеся назад.
Практыкаванні супраць целлюліта на сцёгнах і ягадзіцах
Непрыгожыя грудкі на скуры могуць з'явіцца не толькі на целе поўных жанчын, паколькі ў многіх худзенькі дам ёсць праславутая апельсінавая скарынка. Прыбраць яе складана, але можна, для чаго выконвайце антіцеллюлітные практыкаванні для сцёгнаў і ягадзіц. Паколькі асноўная задача падобнай трэніроўкі заключаецца ў нармалізацыі абмену рэчываў і ў дрэнажы лімфы, важна падчас заняткаў максімальна напружваць мышцы, узмацняючы крывацёк.
- Махі. Устаньце на карачкі і выконвайце махі адной нагой, старайцеся зрабіць штуршок максімальна высока. У канчатковай кропцы зафіксуйце становішча, падцягніце нагу да грудзей і выконвайце наступнае паўтарэнне.
- Хада на ягадзіцах. Размешчаны на падлозе, сяўбу з выцягнутымі наперад нагамі. Нельга прагінацца ў спіне, а рукі можна трымаць сагнутымі ў локцях. За кошт напружання ягадзічных цягліц прасоўвацца наперад, імітуючы хаду. Рухайцеся наперад / назад.
Практыкаванні ад целлюліта на нагах і ягадзіцах
Каб зрабіць скуру роўнай і пругкай, важная не толькі фізічная нагрузка, патрабуецца піць шмат вады, правільна харчавацца і рэкамендуецца выкарыстоўваць розныя касметычныя працэдуры. Практыкаванні ад целлюліта на сцёгнах і ягадзіцах варта ўключыць у асноўны комплекс для прапрацоўкі гэтай частцы цела. Каб схуднець або прапрацаваць рэльеф цягліц, неабавязкова займацца ў зале, паколькі і хаты можна зрабіць трэнінг эфектыўным. Практычна ўсе разгледжаныя практыкаванні ідэальна падыходзяць для падобнага трэнінгу. Добрыя вынікі даюць практыкаванні для ягадзіц на мячы, патрабаваныя дадатковай канцэнтрацыі. Рэгулярныя заняткі з захаваннем правіл і тэхнік выканання практыкаванняў, дазволяць ужо за месяц убачыць вынікі. Памятаеце, што мышцы прывыкаюць да нагрузкі, таму раз у некалькі месяцаў мяняйце які выкарыстоўваецца комплекс, ня спыняючы прагрэс.
- Махі. Прыміце ўпор лежачы зрабіўшы ўпор галёнкамі ў Фітбол. Па чарзе падымайце ногі, фіксуючы становішча ў верхняй кропцы.
- Нахілы. Устаньце спіной да Фітбол, сагніце ногі і пакладзеце ступню адной нагі на мяч. Рукі падніміце ўверх і выконвайце нахілы наперад, імкнучыся закрануць ступні прамой ногі.