Самымі простымі, даступнымі і адначасова выніковымі практыкаваннямі з'яўляюцца прысяданні з гантэлямі, якія можна выконваць дома і ў зале. Яны валодаюць шырокім пералікам карысці, дапамагаючы скінуць вага і дамагчыся прыгожай рэльефнасці. Важна ведаць і выконваць дэталі тэхнікі выканання.
Карысць прысяданняў з гантэлямі
Каб пераканацца ў тым, што прысяданні павінны прысутнічаць у трэніроўцы, неабходна зірнуць на іх перавагі:
- Добра прапрацоўваюцца цягліцы ягадзіц і сцёгнаў, што робіць постаць больш прывабнай. Для жадаючых схуднець варта ведаць, што прысяданні дапамагаюць змагацца з лішнім тлушчам за кошт росту мышачнай масы.
- Многіх цікавіць, ці эфектыўныя прысяданні з гантэлямі для прыросту цягліц, так пры рэгулярным выкананні практыкаванні і пастаянным павелічэнні нагрузкі можна дасягнуць нядрэнных вынікаў. Пры правільным выкананні адбываецца стымуляцыя выпрацоўкі гармонаў (тэстастэрону і гармону росту), што важна для пабудовы мышачнай тканіны.
- Пры выкананні прысяданняў з гантэлямі можна палепшыць агульнае самаадчуванне. Дзякуючы трэніровак можна знізіць рызыку атрымання траўмаў, паколькі умацоўваюцца мышцы і паляпшаецца гнуткасць.
- Калі прысядаць з гантэлямі, то можна істотна павысіць спартыўныя паказчыкі. Гэта практыкаванне выкарыстоўваецца ў трэніроўках практычна ўсіх спартсменаў.
- Рэгулярныя трэніроўкі ўмацоўваюць спіну, што спрыяе паляпшэнню паставы. Даказана, што прысяданні дапамагаюць справіцца з болем у спіне. Важна прытрымлівацца правільнай тэхнікі і не імкнуцца выкарыстоўваць вялікую вагу.
Прысяданні з гантэлямі - якія мышцы працуюць?
Прадстаўленае практыкаванне накіравана на прапрацоўку ніжняй часткі цела, так падчас трэніроўкі ўзмоцнена працуюць мышцы ног. Класічныя прысяданні з гантэлямі ў большай ступені нагружаюць вялікую ягадзічную цягліцу, квадрицепсы і біцэпсы сцёгнаў, а яшчэ якія прыводзяць мышцы бёдраў і ікроножные мышцы. Акрамя гэтага, падчас прыседу ўключаюцца ў працу мышцы плячэй і стабілізатары (рук, жывата і спіны).
Вага гантэлей для прысяданняў
Каб атрымаць добрыя вынікі, неабходна правільна падабраць вага нагрузкі, якая залежыць ад узроўню падрыхтоўкі чалавека. Прысяданні з гантэлямі для дзяўчат павінны выконвацца з такой нагрузкай, каб адчувалася праца цягліц і было цяжка. Вага рыштунку падбірайце так, каб апошняе паўтарэнне выконвалася з апошніх сіл. Мінімальная нагрузка - 3 кг. Важная пастаянная прагрэсія ў працоўных вагах.
Прысяданні з гантэлямі - віды
Ёсць розныя віды гэтага практыкаванні, якія адрозніваюцца становішчам ног і рук. Пачаць варта з класічнага варыянту, паколькі ён з'яўляецца асновай для ўсіх варыянтаў. Ёсць пэўная схема, як прысядаць з гантэлямі:
- Устаньце прама, выпрастаўшы спіну і прыціснуўшы пяткі да падлогі. Маса цела павінна быць зрушаная на ступні.
- Гантэлі павінны знаходзіцца ў руках. Выконваючы прысед, злёгку адводзіце таз назад, быццам сядайце на крэсла. Згінайце калені да таго, як сцягна не стануць паралельнымі падлозе. У выніку ў момант прыседу гантэлі павінны аказаць на вышыні ледзь вышэй шчыкалаткі.
- Улічыце, то важна дыханне, так апускаючыся ўніз, абавязкова рабіце глыбокі ўдых, а паднімаючыся, выдых.
- Павольна падымайцеся, прыціскаючы рукі да сцёгнаў. Не варта разгінаць калені да канца, каб захоўваць нагрузку. Прысяданні з гантэлямі, тэхніка якіх уключае важныя нюансы, павінны выконвацца з невялікай затрымкай у верхняй і ніжняй кропцы.
Прысяданні плие з гантэлей
Для прапрацоўкі ўнутранай гонару сцёгнаў, рэкамендуецца ўключыць у комплекс гэта практыкаванне, якое мае свае асаблівасці:
- Для трэніроўкі вазьміце абедзвюма рукамі адну Гантэлю. Ногі трымайце на адлегласці шырэй плечаў, галоўнае, каб было зручна.
- Прысяданне сумо з гантэлямі неабходна выконваць, трохі зьмяніўшы шкарпэткі, прыкладна на 45 градусаў.
- Апускайцеся і падымайцеся, сочачы за тым, каб калені не сыходзіліся і ня заходзілі на шкарпэткі стоп. Ўтрымлівайце корпус у прамым становішчы, не нахіляючыся.
Балгарскія прысяданні з гантэлямі
Для выканання гэтага эфектыўнага практыкаванні неабходная лаўка ці іншая платформа, вышыня якой павінна даходзіць прыкладна да каленяў. Трэніруючы кожную нагу ў асобнасці, можна старанна прапрацаваць мышцы. Спліт прысяданні з гантэлямі выконваюцца па такой схеме:
- Устаньце спіной да лаве на невялікай адлегласці ад яе. Адну нагу пакладзеце на паверхню лаўкі, а іншую падайце наперад, прыкладна на 20 градусаў.
- Павольна прысядайце, сочачы за тым, каб сцягно дасягнула паралелі з падлогай. Робячы прысяданні з гантэлямі для ягадзіц, ўтрымлівайце корпус прама і не дакранайцеся каленам задняй ногі падлогі.
Прысяданні з гантэлямі на плячах
Класічны варыянт практыкаванняў можна змяніць, змяніўшы становішча рук, напрыклад, ўтрымлівайце гантэлі на плячах і часткова на грудзях. Важна знайсці максімальна зручнае становішча. Ёсць некалькі асаблівасцяў, як правільна прысядаць з гантэлямі, размешчанымі на плячах, так, каб яны не скочваліся, ня трэба горбіцца і не падымайце локці высока. Сачыце за тым, каб плечы знаходзіліся ў нерухомым стане. Калі непрыемным з'яўляецца судотык гантэлей з целам, рэкамендуецца пакласці на плечы, нешта мяккае, напрыклад, ручнік.
Прысяданні з націскам гантэлей уверх
Базавы варыянт практыкаванні можна разнастаіць, каб адначасова трэніраваць і ніжнюю і верхнюю частку цела. У выніку акрамя сцёгнаў і ягадзіц ў працу залучаюцца біцэпсы і мышцы плячэй. Прысяданні з гантэлямі ў руках выконваюцца з улікам такім асаблівасцяў:
- Зыходнае становішча ідэнтычна класічнаму варыянту практыкаванні. Гантэлі, якія знаходзяцца ў руках, змесціце на плечы.
- Пасля выканання прыседу неабходна выціскаць гантэлі ўверх над галавой. Улічыце, што рукі павінны рухацца па прамой траекторыі і ня ссоўвацца.
Прысяданні з гантэлямі для пахудання
Для таго каб аб'ёмы цела памяншаліся хутка, трэба правільна скласці праграму трэніровак . Важна папярэдне прадумаць дні заняткаў і колькасць паўтораў. Каб атрымаць вынікі за непрацяглы час, рэкамендуецца дадаваць у трэніроўку і іншыя практыкаванні.
- Праграма прысяданняў з гантэлямі можа ўключаць 3-4 заняткі, паколькі мышцы павінны аднаўляцца.
- Пачынаць варта з 50 паўтораў, напрыклад, падзяляючы іх на 5 падыходаў па 10 разоў. Улічыце, што перапынак паміж падыходамі не павінен быць больш за 5 мін.
- Паступова павышайце колькасць паўтораў і памяншайце час паміж падыходамі.
Прысяданні з гантэлямі - шкоду
Пры некаторых абставінах практыкаванне можа быць небяспечным і ў большасці выпадкаў гэта звязана з памылкамі ў тэхніцы выканання. Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць трэніравацца без дадатковай нагрузкі і не лішнім будзе папярэдне пракансультавацца з лекарам, каб выключыць магчымыя праблемы са здароўем. Прысяданні з гантэлямі могуць хаваць у сабе такую небяспеку:
- Пры выкананні практыкаванні з памылкамі калені будуць выпрабоўваць сур'ёзную нагрузку, што прыводзіць да істотнага павелічэння рызыкі атрымання траўмаў, звязаных з суставамі.
- Падвышайце нагрузку паступова, паколькі занадта цяжкі вага можа стаць прычынай расцяжэнняў.
- Прысяданні з цяжкімі гантэлямі могуць стаць прычынай атрымання траўмы спіны, таму важна пераканацца ў адсутнасці праблем з хрыбетнікам. Распаўсюджаныя памылкі - моцны нахіл наперад і акругленне спіны.