Комплекс трэніровак у хатніх умовах падабраць не так складана, як здаецца на першы погляд. На сённяшні дзень нашмат зручней займацца дома, чым ісці ў трэнажорная зала і марнаваць грошы і час на дарогу.
Дасягнуць вышынь Алімпу, калі правільна будзе складзена і вытрыманая праграма трэніровак у хатніх умовах элементарна. Пачнем з простага. Мы павінны пампаваць усё цела за трэніроўку, выконваючы патрэбную колькасць практыкаванняў да поўнага цягліцавага адмовы. Рэжым трэніровак у хатніх умовах не павінен перавышаць 60-80 хвілін, пры гэтым трэніроўкі павінны быць прыкладна тры-чатыры разы на тыдзень.
Праграма заняткаў у хатніх умовах
Перад пачаткам трэніровак прыбярыце тэхніку і далікатныя прадметы далей, выключыце тэлевізар і прыступайце да стварэння прыгожага цела. Паспрабуйце праветрываць пакой да, падчас і пасля заняткаў, бо свежае паветра дапамагае трэніравацца больш эфектыўна. Кожная сістэма трэніровак у хатніх умовах пачынаецца з невялікай расцяжкі і размінкі. Пабегаць у хаце не атрымаецца, але разагрэць суставы, цягліцы і звязкі не стане для вас цяжкай задачай.
Пасля таго як вы расцерці, прыступайце да трэніровак цягліц прэса. Для гэтага лепш выкарыстоўваць кола, якое максімальна эфектыўна будзе трэніраваць ўсю вобласць прамой мышцы. У ідэале выконваецца 3-5 падыходаў на 15-20 раз.
Сілавая трэніроўка ў хатніх умовах - гэта аснова нашага комплексу. Пачынаецца яна з адцісканні ад падлогі на ўпорах, размясціўшы іх, шырока адзін ад аднаго. Гэтым практыкаваннем добра прапрацоўваецца грудныя мышцы, плечы і трыцэпс. Апускайцеся як мага ніжэй, каб па максімуме пашырыць грудную клетку і расцягнуць мышцы грудзей. Выконваць лепш па 5 падыходаў да поўнага цягліцавага адмовы.
Далей ідуць прысяданні на адной назе. Вельмі цяжкае практыкаванне для прапампоўкі цягліц ног. Але чым цяжэй практыкаванне, тым больш эфектыўна яно ўплывае на вашыя мышцы, што стымулюе рост цягліц. Для таго каб выканаць практыкаванне, сагніце адну нагу ў калене і пачынайце павольна прысядаць, пры гэтым трымаеце раўнавагу і выконвайце як мага больш паўтораў. Гэта практыкаванне добра прапрацоўвае ягадзіцы і ўсю паверхню ног, пры гэтым выдатна стымулюе працу сардэчна-сасудзістай сістэмы. Выконвайце па тры падыходы да поўнага цягліцавага адмовы. Калі вам занадта цяжка - прысядайце на двух нагах у 4-5 падыходах.
Праграма практыкаванняў у хатніх умовах не можа складацца без практыкаванняў на цягліцы рук. Вазьміце ў рукі уцяжарвальнікам, далоні накіруйце ўверх, локці прыцісніце да корпуса. Павольна падніміце дзве рукі па кірунку да грудзей і хутка апусціце ўніз, не затрымлівацца ў верхняй кропцы. Практыкаванне варта выконваць па пяць падыходаў да поўнага цягліцавага адмовы.
Наступны комплекс - цяга гантэль да пояса ў нахіле. Трохі нахіліцеся наперад, ўпрыцеся свабоднай рукой і вазьміце ў іншую руку гантэлямі. Трымаючы прамую спіну, плаўна цягніце гантэлямі да жывата пры дапамозе цягліц спіны, а ў верхняй кропцы зводзіць лапаткі разам. Дадзенае практыкаванне выдатна прапрацоўвае спіну, надаючы форму і пашыраючы яе. Выконваць лепш па чатыры падыходу.
Праграма ў хатніх умовах
Калі вы будзеце прытрымлівацца гэтай праграмы трэніровак, то ўжо на працягу месяца вы пераўтворыцца сваё цела мускуламі і рэльефам. Але перш чым прыступіць да хатніх трэніровак памятаеце, што псіхалагічна яны нашмат складаней трэніровак у фітнес залах. Бо заўсёды ёсць спакуса легчы на канапу і паглядзець ТБ, альбо адкрыць халадзільнік, альбо пагуляць у каханую кампутарную цацку. Напампаваць мышцы дома магчыма толькі для моцнага духам, які ідзе да сваёй мэты, нягледзячы ні на што.
Больш просты варыянт сілавы трэніроўкі вы можаце ўбачыць на відэа ніжэй: