У 1920 году Джозэф Пілатэс падарыў свету унікальны комплекс практыкаванняў, які названы яго імем і распрацаваны спецыяльна для таго, каб фізічна рэабілітаваць людзей, пацярпелых падчас вайны. За мінулыя вось ужо амаль сто гадоў комплекс разгледзелі з розных бакоў і прыйшлі да высновы аб тым, што ён падыходзіць для развіцця цела практычна кожнаму чалавеку. А практыкаванні гэтак простыя, што пілатэс можна практыкаваць і ў хатніх умовах.
Пілатэс дома: прынцыпы і правілы
Заняткі пілатэс дома лепш праводзіць ужо пасля некалькіх наведванняў групавых заняткаў: гэта дазваляе і правільна выконваць вывучаныя практыкаванні, і не выпускаць важныя дробязі, якіх не так і мала. Выконваючы практыкаванні пілатэс самастойна, памятайце аб наступных правілах:
- Першае і галоўнае - строга сочыце за дыханнем. Дыхаць неабходна грудзьмі, асаблівую ўвагу надаючы шырокаму раскрыццю рэбраў на ўдыху. Пры выдыху сочыце за скарачэннем цягліц прэса.
- Увесь час заняткаў вы павінны надаваць увагу таго, каб ваш прэс быў напружаны.
- Надавайце ўвагу драбнюткім дэталях - усе яны значныя, і менавіта ў іх складаецца ўся сутнасць комплексу.
- Важна прывыкнуць ўвесь час заняткаў трымаць галаву строга прама - ніякія павароты не дапускаюцца.
- Абвыкніце сачыць за тым, каб хрыбетнік быў выцягнуты. Чым больш адлегласць паміж пазванкамі, тым больш гнутка і больш рухомы ваша спіна.
Даволі складана самастойна выканаць усе правільна - скарыстайцеся навучальным відэа ці наведайце заняткі пілатэс, дзе практыкаванні для спіны і іншыя падобна растлумачыць інструктар.
Практыкаванні пілатэс для пачаткоўцаў
Аснову пілатэс складаюць базавыя практыкаванні, якія з'яўляюцца важнай часткай комплексу. Толькі развучыць іх выкананне, можна пераходзіць да больш складаных варыянтах.
- Скручванне. Сядзьце на падлогу, выцягніце ногі прама перад сабой, пакладзеце рукі на сцягна. Затым сагніце калені і абхапіце ногі пад імі. Ступні павінны цвёрда стаяць на падлозе. Павольна апускайцеся на падлогу, адчуваючы пазванок за пазванкоў, пасля чаго павольна уставайце. Галава і шыя павінны быць працягам хрыбетніка, ня трэба паварочвацца або нахіляць падбародак. Паўтарыце 5-6 разоў без паўз.
- Расцяжэнне. Ляжце на спіну, рукі вольна выцягніце ўздоўж цела, ногі злёгку сагніце ў каленях. Абхапіце галёнкаступнёвыя суставы рукамі, падніміце ногі ўверх, падцягнуўшы калені да грудзей. Галаву і плечы цягніце ўверх на выдыху. Апусціце ногі ўніз і адначасова з рукамі, выцягнутымі наперад, накіруйце іх уверх на ўдыху. Паўтарыце 6-8 разоў.
- Пачарговае расцяжэнне. Ляжце на спіну, рукі вольна выцягніце ўздоўж цела, ногі злёгку сагніце ў каленях. Ногі прыпадніміце, прыцісніце да грудзей. Ніжэй калена падхапіць левую нагу рукамі і падцягвае яе да сябе, у гэты час цягніце правую нагу ўверх. Адарвіцеся ад падлогі плечы і прыцягвае да калена галаву. Пасля гэтага памяняйце ногі. Паўтарыце для кожнай ногі 6-8 разоў.
- Разгойдванне. Сядзьце на падлогу прама, спіна роўная, пазваночнік расцягнуты, галава цягнецца ўверх, ногі сагнутыя ў каленах, ступні - на падлозе. Абхапіце рукамі ногі пад каленамі, моцна втяните жывот, аж да адчування, што ваш пупок набліжаецца да хрыбетніка. Напружце цягліцы спіны, акругліце яе і павольна, асцярожна, пазванок за пазванкоў, апусціцеся на плечы. Разгойдвацца ў адваротным кірунку, але не за кошт інэрцыі, а здзяйсняючы намаганні. Калі вы вернецеся ў зыходнае становішча і ваша спіна зноў стане прамой, цягніцеся галавой уверх. Без перапынкаў паўторыце 5-6 разоў.
Менавіта гэтыя практыкаванні дапамогуць асвоіць пілатэс ў хатніх умовах. Калі вы зможаце выконваць іх правільна, гэта будзе азначаць, што можна прасоўвацца далей і развучваць іншыя комплексы.