Трэніроўкі дома - гэта зручна, бясплатна, нікуды не трэба ехаць. Няма неабходнасці выбіраць адмысловае час або ссоўваць свае планы. Тым не менш, далёка не кожны чалавек валодае неабходнай сілай волі і патрэбнай матывацыяй, каб займацца пастаянна, не прапускаючы ні дня.
Асновы эфектыўных трэніровак дома
Хатняя трэніроўка, як і любая іншая, пачынаецца з матывацыі. Як вядома, нашы недахопы - гэта тое, што прымушае нас рухацца наперад. Для кагосьці падставай становіцца лішні вага, для кагосьці «вушкі» на сцёгнах, для кагосьці - неразвітыя, плоскія галёнкі і гэтак далей. Выразна вызначыце, што для вас з'яўляецца мэтай - чым выразней і дакладней вы паставіце мэта, тым хутчэй вы яе даможацеся.
Напрыклад, вы хочаце праводзіць хатнія трэніроўкі для пахудання. У гэтым выпадку вымерайце вага, аб'ёмы грудзей, станы і сцёгнаў і ўсталюйце, што і наколькі павінна зменшыцца. Не стаўце нерэальных мэтаў! У месяц нармальным пахуданнем лічыцца змена вагі ад 1 да 3-х кг (гэтая лічба будзе больш, калі ў вас атлусценне і вага больш за 80 кг). Г.зн. калі вам трэба скінуць 6 кг, адкладзеце сабе на гэта 2 або 3 месяцы.
Калі ж ваша мэта - пругкая попка ці больш рэльефныя галёнкі, прыкладна мяркуйце, што пры штодзённых занятках пачатковыя вынікі будуць прыкметныя праз месяц, а праз 3 месяцы эфект будзе больш яркім і стойкім.
Зараз, калі вы сапраўды ведаеце, што і ў якія тэрміны трэба атрымаць, можна пераходзіць да дзеянняў.
Графік трэніровак у хатніх умовах
Хатняя праграма трэніровак, як і любая іншая, мяркуе графік. У канчатковым выніку вынік залежыць ад колькасці і рэгулярнасці заняткаў. Гэта значыць эфект вы атрымаеце, калі будзеце займацца строга кожны дзень акрамя выходных ці 3 дні ў тыдзень праз дзень.
Чым хутчэй вам патрэбныя вынікі, тым больш трэніровак у тыдзень вам трэба праводзіць. Даказана, што менш за 2-х трэніровак у тыдзень наогул не здольныя даць вынік. Аптымальна - ад трох да пяці трэніровак у тыдзень. Рэжым трэніровак дома і харчаванне наўпрост звязаныя, асабліва для тых, хто жадае схуднець: у гэтым выпадку асабліва важна вытрымліваць інтэрвалы перад і пасля заняткаў.
У залежнасці ад вашага распарадку дня, комплекс трэніровак дома можна ставіць на раніцу або на вечар. Раніцай трэба выкройваць 40-90 хвілін на трэніроўку і пасля гэтага гадзіну-паўтара не прымаць ніякую ежу, акрамя бялковай (калі вядома вы не хочаце набраць вагу - тады можна ўсё). Калі гэта для вас нязручна, займайцеся па вечарах.
Увечары таксама важна выконваць рэжым харчавання: за 1,5 - 2 гадзіны да трэніроўкі і столькі ж пасля яе не рэкамендуецца ўжываць ежу, багатую вугляводамі і тлушчамі.
Трэніроўкі дома для дзяўчат
Сістэма трэніровак дома павінна падпарадкоўвацца вашай мэты і ўключаць у сябе не толькі неабходныя практыкаванні, але і тыя, якія па максімуму задзейнічаюць усе мышцы для агульнага тонусу цела. Напрыклад, трэніроўкі дома для пахудання, нават сілавыя, рэкамендуецца пачынаць з 5-10 хвілін аэробнай нагрузкі: бег на месцы, скачкі са скакалкай, стэп, танцы і г.д.
Дарэчы, для пахудання можна выкарыстоўваць кардыё трэніроўкі дома - гэта вельмі інтэнсіўныя трэніроўкі на цягавітасць, якія выконваюцца на высокім пульсе. Звычайна ў хатніх умовах іх ўвасобіць дапамагаюць трэнажоры - бегавая дарожка, велатрэнажор або степпер.
У цяперашні час у інтэрнэце ў адкрытым доступе можна знайсці самыя розныя відеопрограммы трэніровак рознай накіраванасці: і ўрокі танцаў, і аэробікі, і шэйпінгу. Вы можаце выбраць для сябе некалькі падыходных ролікаў і займацца па іх, перыядычна іх замяняючы, каб цела не прывыкаў да аднастайнай нагрузцы. Да таго ж, прыгожыя, падцягнутыя цела інструктараў з відэа будуць служыць вам дадатковай матывацыяй.