Кроссфит: праграма трэніровак

Кроссфит трэніроўкі былі «вынайдзеныя» ў 80-х гадах XX стагоддзя Грэгам Глассманом. Ідэя прыйшлася па душы не толькі аматарам здаровага ладу жыцця, але нават вайскоўцам і паліцыянтам структурам. Чым жа абгрунтавана такая папулярнасць? Вядома ж, у першую чаргу высокай эфектыўнасцю. Правільна пабудаваны комплекс дае цудоўны вынік за кароткі тэрмін. Пры гэтым можна задзейнічаць спецыяльныя трэнажоры, а можна выкарыстоўваць выключна сваё вагу свайго цела. Дзякуючы такой гнуткасці любы можа дазволіць сабе кроссфит трэніроўкі ў хатніх умовах.

Важна! Іх асаблівасцю з'яўляецца тое, што ўсе практыкаванні выконваюцца ў хуткім тэмпе на мяжы сваіх магчымасцяў і практычна без перапынку паміж падыходамі. Вы можаце літаральна ўзяць полминутки адпачынку, каб аднавіць дыханне, зрабіць глыток вады і зноў у бой.

Па шматлікіх водгуках можна сказаць, што эфект сапраўды надзвычайны. Заняткі кроссфитом дома павінны займаць за ўсё ад 30 да 60 хвілін у дзень (3-6 раз у тыдзень) і ўсяго праз 1 тыдзень інтэнсіўных трэніровак вы заўважыце, як ўзрасла цягавітасць, умацаваліся мышцы, і, вядома ж, пачне знікаць лішні тлушч. Аднак перад тым як падняцца на п'едэстал вагаў пасля тыднёвай трэніроўкі, ўспомніце адзін важны нюанс.

Вага цягліцавых тканін значна больш, чым у тлушчавых адкладаў. Таму, устаўшы аднойчы на ​​вагі, вы можаце не ўбачыць зніжэнне значэння. Лепш паглядзіце ў люстэрка, дадзеныя атрыманыя ад яго будуць нашмат больш дакладна. Каб лепш разумець наколькі змянілася ваша цела вазьміце сабе за правіла, кожны тыдзень рабіць сваю фатаграфію ў поўны рост з розных ракурсаў. Тады вы сапраўды зможаце зразумець, што вашыя намаганні не марныя.

Кроссфит: навучанне

Калі вы плануеце хадзіць у залу - вас усяму навучыць трэнер і патлумачыць усе тонкасці гэтага віду трэніровак. А вось калі ў вашы планы не ўваходзіць пакідаць дом, прыйдзецца папоўніць веды. Кроссфит для пачаткоўцаў складзены тым, што яны імкнуцца занадта сябе шкадаваць. Усе практыкаванні выконваюцца даволі хутка, на мяжы сваіх магчымасцяў і практычна без адпачынку паміж падыходамі. Таму ў ідэале хоць бы пару разоў схадзіць у залу, ці ж вы можаце знайсці навучалае відэа, што таксама з'яўляецца прыдатным варыянтам.

Абсталяванне для кроссфита

На самай справе для таго каб пачаць вам не трэба роўным лікам нічога! Дастаткова трохі вольнага прасторы і ўсё. Таму ў дадзеным выпадку адгаворкі накшталт: «у мяне няма спартыўнай адзення», «няма грошай на гантэлі» і г.д. аўтаматычна анулююцца. Асабліва, калі ваша фізічная падрыхтоўка пакуль не занадта добрая - дадатковыя складанасці вам ні да чаго. А вось пазней, калі захочаце перайсці на новы ўзровень ці проста захочаце разнастайнасці, можаце задумацца аб набыцці турніка, гантэлей, розных уцяжарвальнікаў і іншага.

Каб займацца было весялей, пастаўце якую-небудзь музыку. Толькі памятайце, што музыка для кроссфита павінна быць дынамічнай, запальнай і матывуючай. Вы нават можаце знайсці гатовыя зборнікі для трэніровак, якія добрыя тым, што мелодыі падабраныя па рытме і аб'яднаны ў адзіны трэк з плыўнымі пераходамі. Гэта вельмі зручна! Фактычна сваю трэніроўку вы можаце падбудаваць пад музыку і займацца, не гледзячы на ​​гадзіннік, проста пераходзіць да наступнага практыкавання, як толькі скончыцца пэўны адрэзак трэка.

Кроссфит для жанчын

Адзенне для кроссфита. Падыдзе любая зручная спартыўная вопратка, якая не абмяжоўвае рухаў, і ў якой вы адчуваеце сябе камфортна. Адзіная папраўка можа быць на тэмпературу паветра. Улічваючы, што вам трэба будзе рухацца вельмі хутка і энергічна, ня апранайце такую ​​цёплую вопратку, як напрыклад спартыўны касцюм. Аптымальна падыдуць шорты і майка.

Абутак для кроссфита. Калі заняткі паходзяць ў зале, вам выдатна падыдуць лёгкія красоўкі. Падэшва абавязкова павінна быць гумавай, каб забяспечыць добрае счапленне з падлогай і выключыць слізгаценне. У некаторых практыкаваннях ёсць рызыка падвярнуць нагу, калі абутак будзе Колькі.

Кроссфит: шкода

Самае галоўнае - ва ўсім ведаць меру. Сачыце за сваім пульсам і за агульным станам. Прыслухоўвайцеся да сябе! Неабходна знайсці тонкую грань паміж лянотай і фанатызмам. З аднаго боку, нельга даваць сабе паблажкі і адпачынак раней часу, інакш не будзе выніку. З іншага боку нельга даводзіць сябе да непрытомнасці. Паклапаціцеся пра тое, каб памяшканне добра праветрываць, і свежага паветра было ў дастатку. Таксама вам спатрэбіцца вада, толькі піце яе маленькімі глоткамі і зусім няшмат.

Ня займайцеся на галодны страўнік, для практыкаванняў вам патрэбна энергія, таму за 1,5-2 гадзіны да трэніроўкі Пачастуем чым-небудзь.

Кроссфит: харчаванне

Ваш арганізм будзе марнаваць вельмі шмат энергіі, якую натуральна неабходна папаўняць. Вам прыйдзецца перайсці на правільнае харчаванне, якое мае на ўвазе адмову ад здобных вырабаў, розных паўфабрыкатаў і іншыя смачных, але шкодных страў. У вашым меню абавязкова павінны быць складаныя вугляводы (грэчка, аўсянка, рыс) і нятлустыя прадукты бялковага паходжання (курыныя грудкі, цяляціна, ялавічына, рыба, яйкі і г.д.). Прычым вугляводную ежу пажадана спажываць у першай палове дня, а ўвечары налегчы на ​​вавёркі. Рэкамендуецца няшчыльна паесці за 1,5-2 гадзіны да трэніроўкі, каб у арганізма быў крыніца энергіі. Пасля трэніроўкі паспрабуйце нічога не есці на працягу 2 гадзін, але каб здаволіць пачуццё голаду можна патэлефанаваць сабе абястлушчаны тварог і кефір.

Не забывайце піць! Інтэнсіўныя трэніроўкі спрыяюць вялікай страты вадкасці, якую абавязкова трэба папаўняць, каб пазбегнуць абязводжвання. Піце негазаваную ваду, чай, большую карысць прынясуць свежевыжатые сокі.

Кроссфит: практыкаванні

Любыя трэніроўкі абавязкова павінны пачынацца з добрай размінкі, каб разагрэць мышцы і пазбегнуць траўмаў. Павышэнне тэмпературы цела падчас размінкі таксама паляпшае рухомасць суставаў і эластычнасць звязкаў, акрамя таго пачашчаецца сэрцабіцце, і такім чынам усе ваша цела рыхтуецца да маючых адбыцца вялікіх нагрузак.

Размінка перад трэніроўкамі кроссфита для пахудання можа быць двух відаў: агульная і спецыяльная.

Агульная размінка складаецца з нескладаных кардыё практыкаванняў (бег на месцы або на дарожцы, скачкі са скакалкай, хуткая хада і г.д.) і практыкаванняў на распрацоўку суставаў (розныя нахілы, павароты корпусам і г.д.).

Спецыяльная размінка накіравана на разагрэў пэўных груп цягліц, на якія ў далейшым будуць выконвацца ўсе практыкаванні. Напрыклад, у вас у плане пазначаны прысяданні са штангай, каб падрыхтавацца да іх, зрабіце адзін падыход прысяданняў з лёгкім вагай (25-30% ад той вагі, які вы плануеце выкарыстаць у асноўных падыходах).

Увогуле, размінка займае прыкладна 7-10 хвілін, пасля чаго можна прыступаць да асноўных заняткаў кроссфитом.

Практыкаванні кроссфита ўмоўна дзеляцца на 3 тыпу па нагрузцы: кардыё, гімнастыка і цяжкая атлетыка.

Комплексы практыкаванняў кроссфита - кардыё

Разгледзім некалькі кардыё практыкаванняў, якія вы можаце ўключыць у свае трэніроўкі, яны дапамогуць значна павысіць трываласць, а таксама ўмацаваць сардэчна-сасудзістую сістэму:

1. Скачкі са скакалкай. Вы можаце пачаць з скачкоў з адным абаротам скакалкі ў паветры, а калі адчуеце сябе ўпэўнена, павялічце да двух абаротаў. Падчас практыкаванні старайцеся трымаць спіну роўнай, а ногі на шырыні таза. Ад вас спатрэбіцца пэўная спрыт і добрая каардынацыя.
2. Чаўночны бег. Бег на кароткія дыстанцыі на максімальнай хуткасці з рэзкай зменай напрамку бегу ў пэўнай кропцы. Г.зн. ваша задача вызначыць дзве кропкі і на працягу пэўнага адрэзку часу хутка пераходзіць ад адной да іншай без прыпынку. Ваша задача не аббегчы ўяўную кропку, а крануўшы сцены або полу разгарнуцца на месцы і пабегчы назад. Пераканайцеся, што ў вас не слізкая абутак, інакш вы рызыкуеце атрымаць траўму.
3. Хада па-мядзведжы. Прасцей кажучы, неабходна нейкі час перамяшчацца, абапіраючыся на ступні і пэндзля рук.
4. Скачкі на лаву. Пастаўце перад сабой досыць высокі аб'ект з цвёрдай няслізкай паверхняй (вышыня ад 50 да 70 см), на які можна заскочыць з высілкам - скрыня, лаву і г.д. Ваша задача на працягу некалькіх хвілін заскакваць і саскокваць, вяртаючыся ў зыходнае становішча.

Гімнастычныя кроссфит практыкаванні

1. Прысяданні. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, ступні раўналежныя адзін аднаму ці трохі разгорнутыя вонкі, спіну трымаеце роўна. Адвядзіце таз таму і пачынайце прысядаць, каб утрымаць раўнавагу можаце выцягнуць рукі наперад. Вяртаючыся ў зыходнае становішча, ня выпростваюць ногі цалкам, яны павінны быць злёгку сагнутыя ў каленах.
2. «Бёрпи». Зыходнае становішча - упор лежачы ( «планка»). Вам трэба адціснуцца ад падлогі, скачком падцягнуць ногі і паставіць іх побач з рукамі, прыняўшы становішча прыседу, затым скокнуць максімальна высока ўверх, прысесці і скачком вярнуцца ў зыходнае становішча.
3. Адцісканні. Калі яны даюцца вам занадта цяжка, пачніце іх рабіць з упорам на калені, такім чынам, паменшыўшы вагу. Мяняйце пастаноўку рук - спрабуйце вузкую (пэндзля рук каштуюць прыкладна на шырыні плячэй, локці прыціснутыя да корпуса) і шырокую (пэндзля рук стаяць шырэй плечаў, локці разведзеныя ў бакі).

Сістэма кроссфит практыкаванняў - цяжкая атлетыка

Для выканання гэтых практыкаванняў вам спатрэбіцца інвентар для кроссфита, напрыклад гантэлі, гіра, медыцынскі мяч, штанга і г.д.

1. Станавая цяга. Зыходнае становішча - ногі прыкладна на шырыні плячэй, спіна прамая, зух на шырыні плячэй, ногі злёгку сагнутыя ў каленах. Усе рухі выконваюцца плаўна без рыўкоў. Прысядзьце, вазьміце штангу і разогните цела, вярнуўшыся ў вертыкальнае становішча, затрымаецеся на секунду і зноў прысядзьце.
2. Праца з гантэлямі. Сюды ўваходзяць любыя практыкаванні з гантэлямі (згінанне рук у локцях з гантэлямі, развядзенне рук перад сабой з гантэлямі і г.д.)

Кроссфит - праграма трэніровак

Дадзеная праграма кроссфита разлічана на тры дні, паміж трэніроўкамі павінен быць хаця б адзін дзень адпачынку, за які мышцы адновяцца.

1 дзень і 3 дзень:

1. Размінка:

• бег на месцы;
• раздвигание ног у скачку з уздымам рук над галавой;
• бег з высокім падыманнем племя;
• бег на месцы з скрыжаваннем прамых рук перад сабой.

Усе практыкаванні выконваюцца па 30 секунд без перапынку ў 3-4 падыходу, паміж якімі таксама перапынак адсутнічае. Кожны наступны падыход выконваецца хутчэй папярэдняга. Такім чынам, вы як след разагрэе цягліцы і падрыхтуеце іх да маючай адбыцца рабоце.

Супакойце трохі дыханне і прыступайце да асноўных практыкаванням.

2. Асноўная частка:

• чаўночны бег - зрабіце некалькі маленькіх і вельмі хуткіх крокаў, нахіліўшыся, краніце падлогі, тое ж самае выканайце ў іншы бок;
• хуткія прысяданні - ногі прыкладна пад вуглом 90 градусаў, рукі выцягніце наперад, каб захаваць раўнавагу;
• бег з высокім падыманнем племя;
• прысяданні з наступным скачком у вышыню;

Гэтыя чатыры практыкаванні выконваюцца прыкладна па 30 секунд без перапынку ў 3 падыходу, паміж якімі можа зрабіць перапынак на 30 секунд - аднавіць дыханне і зрабіць глыток вады.

Кожны падыход выконваецца з максімальным высілкам і хутчэй чым папярэдні.

• 4 адцісканні + бег на месцы з упорам на рукі (8 «крокаў») + скачок у вышыню;
• са становішча «планкі» (цела паралельна падлозе, упор на рукі і пальцы ног) зрабіце скачок, паставіўшы ног як мага бліжэй да рук, скачком вярніцеся ў зыходнае становішча.

Дадзены цыкл выконваецца па тым жа прынцыпе, што і папярэдні - 3 падыходу.

Пасля практыкаванняў на працягу 3-4 хвілін правядзіце замінку, пацягніце мышцы. Сюды могуць увайсці нахілы корпуса да ног, выпады наперад і г.д.

2 дзень

Праграма кроссфита для першага і трэцяга дня складаюцца ў асноўным з сілавых практыкаванняў, а адзін дзень пажадана прысвяціць кардыё.

Дадзеная трэніроўка зойме ў вас усяго 20-25 хвілін і перапынкаў паміж практыкаваннямі не будзе зусім.

1. Размінка (такая ж, як і ў астатнія дні)
2. Асноўная частка:
   • чаўночны бег;
   • чаргаванне удараў нагамі - рух падобна на ўдар нагой у ўяўнага ворага перад вамі, змена ног адбываецца хутка без прыпынку, рукі сагніце ў локцях і прыцісніце да грудзей;
   • спрынт - 20 секунд максімальна хуткі бег на месцы, затым прысяданне на 2-3 секунды і зноў бег на месцы;
   • выпад левай нагой наперад, змена ног у скачку (старайцеся амаль закрануць каленам сагнутай нагі падлогі), бег на месцы секунд 5, зноў выпады, бег і г.д .;
   • прысяданні з скачкамі ў вышыню;
   • 4 адцісканні + бег у становішчы «планка» + скачок у вышыню;
   • ногі на шырыні плячэй - чаргуйце скачок наперад і скачок назад;
   • бег на месцы з высокім падыманнем каленяў;
   • са становішча «планкі» зрабіце скачок, паставіўшы ногі як мага бліжэй да рук + скачок у вышыню + прысяданне + скачком вярніцеся ў становішча "планкі".

Падобная сістэма трэніровак кроссфита дапаможа вам не толькі ўмацаваць мышцы, але і ў значнай ступені павялічыць сваю цягавітасць.