Калі вы ўжо дастаткова даўно займаецеся ў трэнажорнай зале, вашы мышцы ўжо адужэлі, і зараз хочацца надаць ім больш выразныя межы, вылучыць на целе, тады ізалявальныя практыкаванні - тое, што трэба.
Ізалявальныя або ізаляваныя практыкаванні выконваюцца ў спецыяльных трэнажорах і адрозніваюцца тым, што ў працу ўключана толькі адна група цягліц, гэта значыць яна задзейнічана ізалявана ад усіх астатніх цягліц цела. Дадзеныя практыкаванні не падыходзяць пачаткоўцам, так як у іх недастаткова мышачнай масы.
Ізалявальныя практыкаванні прызначаны менавіта для шліфоўкі, надання рэльефу і правільнай формы цягліцам. Разгледзім некалькі практыкаванняў, якія вы можаце ўключыць у свае трэніроўкі. З дапамогай іх вы якасна прапрацаваную мышцы рук і грудзей.
Ізалявальныя практыкаванні на біцэпс
Амаль у любой зале можна знайсці лаву Скота, практыкаванні на якой дазваляюць задзейнічаць мышцы-згінальнікі рук. Дзякуючы канструкцыі трэнажора выключаецца нагрузка на мышцы плечавага сустава, і задзейнічаюцца сярэдзіна і ніз біцэпсы.
Тэхніка выканання:
- Сядзьце на сядзенне, таз трохі адстаўце таму, падпахі ўпіраюцца ў кут лавы, плечы да самага локця прыціснутыя да яе паверхні.
- Вазьміце выгнуты грыф на шырыню зуха плячэй.
- На выдыху плаўна без рыўка сагніце рукі ў локцях, ня закідваючы штангу да падбародка.
- На ўдыху апусціце штангу ў зыходнае становішча.
- Старайцеся сядзець нерухома, не дапамагайце сабе іншымі цягліцамі.
- Локці ня адрывайце аб паверхні лавы.
- Ня выпростваюць рукі цалкам у ніжняй кропцы руху, каб не перагружаць локцевыя звязкі.
Варыянты выканання:
- Выкарыстоўвайце прамой грыф і шырокі хват, каб узмацніць ўздзеянне на ўнутраную галоўку біцэпсы.
- Выкарыстоўвайце выгнуты грыф і вузкі хват, каб узмацніць ўздзеянне на знешнюю галоўку біцэпсы і плечавую цягліцу.
- Выкарыстоўвайце гантэлі, каб прапрацаваць кожны біцэпс паасобку.
Ізалявальныя практыкаванні на трыцэпс
Для прапрацоўкі трыцэпс ідэальна падыдзе разгінанне рук на верхнім блоку стоячы.
Тэхніка выканання:
- Вазьміцеся за дзяржальню вузкім хватам, далоні пры гэтым павернутыя да падлогі.
- Локці шчыльна прыцісніце да корпуса і трохі нахіліцеся наперад.
- Дзяржальня павінна знаходзіцца на ўзроўні верху грудзях - гэта верхняя кропка практыкаванні.
- На выхадзе павольна разогните рукі, утрымліваючы локці ў адной кропцы.
- У ніжняй кропцы блок амаль тычыцца сцёгнаў.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы на секунду, на ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча.
Ізалявальныя практыкаванні на грудзі
У любым сучасным зале вы лёгка знойдзеце кроссоверы, на якіх можна якасна прапрацаваць мышцы унутранай і ніжняй частцы грудзей.
Тэхніка выканання:
- Устаньце паміж блокамі, вазьміцеся за дзяржальні і трохі нахіліцеся наперад.
- Рукі на працягу ўсяго практыкаванні крыху сагнутыя ў локцях, далоні звернутыя да корпуса.
- Зводзіць рукі разам да судотыку на выдыху.
- На ўваходзе павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Усе рухі выконваюцца павольна без рыўкоў, у верхняй і ніжняй кропцы затрымлівайцеся на секунду.
Калі вы ўжо набралі дастатковую масу, то ў ваш трэніровачны комплекс павінны хадзіць і базавыя і ізалявальныя практыкаванні. Абодва гэтыя выгляду выдатна дапаўняюць адзін аднаго і дазволяць вам дамагчыся ідэальнай фігуры. Таксама не забывайце выбіраць правільныя вагі, такім чынам, каб вы змаглі выканаць 12-14 паўтораў, але апошнія 2-3 паўтарэння даваліся з вялікай цяжкасцю, менавіта тады вы атрымаеце найлепшы эфект.