Што ні кажыце, а ўсё-ткі прапаганда здаровага ладу жыцця, а разам з ім і стройнай фігуры робіць сваю справу. Сёння толькі сляпы і глухі жыхар вёскі, закінутага ў тайговых лясах, не ведае, што ў праграму для пахудання абавязкова ўключаць не толькі дыету, але рэгулярныя спартыўныя трэніроўкі. Дыету выбраць не праблема, іх зараз вельмі шмат і смачных і дзейсных. Але вось з праграмай трэніровак для жанчын, трохі цяжэй, а яшчэ больш задача ўскладняецца, калі вы збіраецеся займацца дома. Прапаную разгледзець два варыянты праграмы трэніровак для пахудання: для тых жанчын, хто раней не даваў свайму арганізму рэгулярных фізічных нагрузак і для тых, хто ўвесь час трэніраваўся, але па нейкай прычыне закінуў гэты занятак.
варыянт 1
Такім чынам, калі вы ставіцеся да ліку тых, хто ведае пра спорт не па чутках, то прапануем вам для пахудання паспрабаваць анаэробныя трэніроўкі. Гэтыя трэніроўкі адрозніваюцца большай інтэнсіўнасцю, а значыць і толку ад іх будзе больш. Таму, дарагія дзяўчаты, фарміруем сваю праграму трэніровак для пахудання ў адпаведнасці з наступнымі пунктамі.
- Размінка: павінна ўключаць у сябе некалькі практыкаванняў на расцяжку і трохі аэробных нагрузак, напрыклад лёгкі бег 2-3 хвіліны.
- Асноўная частка: тут любыя практыкаванні высокай інтэнсіўнасці. Гэта могуць быць скачкі праз скакалку, заняткі на трэнажорах, усё што заўгодна. Галоўнае правіла - час адпачынку павінна быць мінімальным. Скажам, пампуеце вы прэс, і паміж падыходамі даеце сабе адпачынак у пару хвілін. Цяпер час адпачынку павінна быць не больш за 15-20 секунд паміж практыкаваннямі. Дарэчы, калі ў якасці размінкі вы выбіралі прабежку, то можаце не спыняцца, бяжыце далей, але ў больш хуткім рытме, быццам бяжыце стомятроўку на час, а потым зноў пераходзіце на больш павольны бег. Пры гэтым час павольнага руху павінна быць у 3 разы большым, чым час спрынтарскага забегу.
- Замінка: супакойваючы дыханне, робім практыкаванні на расцяжку і паслабленне. Падыдзе і павольная хада з узняццем і апусканнем рук.
варыянт 2
Калі вы раней спортам не займаліся, то складаныя анаэробныя трэніроўкі вам не падыходзяць, так што абмяжуйцеся аэробікай - бег, плаванне, танцы. Толькі памятайце, што час трэніроўкі не павінна быць менш за 20 хвілін, і менш за 3 раз у тыдзень займацца таксама не варта - эфект будзе мінімальным. Аэробныя нагрузкі пажадана дапаўняць сілавымі практыкаваннямі - каб не толькі схуднець, але і форму прыгожую целе надаць. А можна паспрабаваць выконваць практыкаванні з ёгі, яны і гнуткасць падвысяць і схуднець дапамогуць. Наступныя практыкаванні пажадана выконваць у 4 падыходу па 2 разы кожны, а дыхаць трэба глыбока.
- Зыходнае становішча (ІП) - лежачы на жываце, рукі ўздоўж тулава. Павольна прыўздымае галаву і глядзім наперад і ўверх 30, секунд потым выцягваем рукі перад сабой і, абапіраючыся на локці, прыўздымае грудную клетку ад падлогі. У гэтым становішчы таксама трэба затрымацца на 30 секунд. Потым працягваем прагінацца ў пазваночніку і цягнемся вышэй, адрываючы локці ад падлогі і робячы ўпор на далоні, галава запрокинем таму. Так трымаемся яшчэ 30 секунд і вяртаемся ў ІП.
- ІП - скрыжаваўшы рукі пад грудзьмі, ногі шырока расстаўленыя і сагнутыя ў каленах. Падымаем пяткі ад падлогі і выскокваюць ўверх, выпростваючы ногі, прызямляемся мякка з шкарпэткі на пятку. Скачкоў трэба зрабіць 10.
- ІП - лежачы на падлозе, рукі ўздоўж тулава. Падымаем ногі ўверх, ледзь згінаючы ў каленях, як мага бліжэй тянясь каленамі да галавы. Трымаемся ў такім становішчы 30 секунд і робім «бярозку» як мага вышэй, дапамагаючы сабе рукамі, трымаемся так яшчэ 30 секунд. Далей павольна згінаем ногі і вяртаемся ў ІП.
- ІП - ногі шырока расстаўленыя, корпус нахілены, рукі ўпіраюцца ў падлогу. Цягнемся ягадзіцамі назад, пакуль не адчуем напружанне ў мышцах, трымаемся так 30 секунд. Потым з гэтага становішча робім выпад, разгортваючы правую ступню вонкі і згінаючы правую нагу, рукамі упіраемся ў падлогу па абодва бакі ногі. Трымаемся так 30 секунд, і выпростваецца, тянясь ўверх, не змяняючы становішча ног. Рукі крыжаваліся за спіной і стаім так 30 секунд.
Як бачыце, абедзве праграмы трэніровак для пахудання можна выконваць як дома, так і пры наведванні спартзал.