Гантэлі - гэта, бадай, самы зручны і, у той жа час, самы дзейсны снарад. Заняткі з гантэлямі на ўсе 100% апраўдваюць сябе, як з пункту гледжання выніковасці, так і па кошту і даступнасці. Для практыкаванняў з гантэлямі дома вам не трэба абсталяваць міні-спартзала, больш за тое, вельмі верагодна, што вам і купляць іх не трэба - гантэлі так часта без справы завальваюцца ў цёмных кутах нашых бяздонных шаф.
Для таго каб падцягнуць фігуру няма ніякай неабходнасці пампавацца штодня гадзінамі. Больш за тое, сілавыя трэніроўкі не рэкамендуюць выконваць больш за 3-х разоў на тыдзень, так як у астатні час, мышцы павінны паўнавартасна аднаўляцца.
Што тычыцца працягласці трэніровак, то вы можаце пачаць з паўгадзінных заняткаў і паступова падаўжаць іх да гадзіны. Усе ніжэйпрыведзеныя практыкаванні для большай эфектыўнасці выконвайце па 2-3 падыходу. Гэта значыць, зрабілі 20 раз, адпачылі хвіліну і паўтарылі яшчэ 20 разоў.
Перш чым прыступаць да практыкаванняў з гантэлямі на рэльеф, разагрэйце мышцы і Разомнемся. Тое, што вы збіраецеся трэніравацца з лёгкімі кілаграмовымі гантэлямі, яшчэ не азначае, што вы застрахаваны ад расцяжэння або вывіху . Перш за ўсё, размінка - гэта ваша бяспека.
Мы прапануем вам пачаць з самага простага, так званых практыкаванняў з гантэлямі для пачаткоўцаў. Вам спатрэбяцца гантэлі ад 1 да 3кг, дыванок і бадзёры настрой.
комплекс практыкаванняў
- ІП - стоячы, ногі разам, рукі апушчаныя, у кожнай руцэ па гантэлі. Робім крок управа правай нагой, прысядаючы. Паднімаючыся, прыставілі левую нагу. Гэта вельмі эфектыўнае практыкаванне з гантэлямі дома для напампоўвання ног і ягадзіц. Гантэлі тут патрэбныя толькі для вагі. Паўтараем 20 разоў.
- Працягваем выпады. ІП - тое ж самае. Робім правай нагой выпад наперад, вяртаем нагу ў ІП, выпад у бок, вяртаем у ІП. Выпад - назад, вяртаем у ІП, і выпад налева, вяртаем у ІП. На кожным выпады прысядаць па максімуму. Паўтараем па 10 разоў (4 выпаду - 1 раз) на кожную нагу.
- Адпачываем, расцягваючы ногі. Адклалі гантэлі, правая нага ў бок, на носікам, цягнемся да носочков. Паўтарылі на іншую нагу. Закінулі нагу назад і цягнем рукамі да ягадзіц, паўтарылі на другую нагу.
- Наступнае сілавое практыкаванне з гантэлямі дома выконваем на ягадзічныя цягліцы. Левую руку з гантэлей кладзём на ягадзіцы, падымаем левую нагу назад, а правую руку з гантэлей выцягваем наперад. Робім ад 8 да 16 разоў на нагу.
- Завяршаем комплекс расцяжкамі для цягліц ног.