Існуе зацвярджэнне, што сесці на шпагат можна ў любым узросце, вядома ж, калі вельмі пастарацца. Але на практыцы нават у маладыя гады гэта аказваецца не такім ужо простым і хуткім заняткам. І да таго ж небяспечным, калі прыступаць да трэніровак, не ведаючы, як правільна рабіць шпагат. У той жа час, правільнае авалоданне тэхнікай дазваляе павялічыць рухомасць тазасцегнавых суставаў, палепшыць кровазварот у органах малога таза. Напрыклад, у ёзе існуе некалькі апісанняў, як навучыцца правільна рабіць шпагат для карэкцыі пазваночніка, амаладжэння органаў рэпрадуктыўнай сістэмы, ліквідацыі некаторых захворванняў. Вядома ж, асвойваць такую тэхніку варта пад наглядам настаўніка. Але можна і самастойна развіць гнуткасць з дапамогай звычайных гімнастычных практыкаванняў.
Як рабіць расцяжку для шпагата?
Існуе некалькі спосабаў, як рабіць шпагат, якія адрозніваюцца і па інтэнсіўнасці трэніровак і па хуткасці выніку. Але, так як хутка навучыцца рабіць шпагат без нагляду трэнера досыць небяспечна, разгледзім метады расцяжкі, даступныя для самастойнага выканання. Адразу варта звярнуць увагу на той факт, што далёка не ўсе віды расцяжкі спрыяльна ўплываюць на здароўе. Напрыклад, у аздараўленчы комплекс практыкаванняў ніколі не ўваходзіць балістычная расцяжка, пры якой ўздзеянне на мышцы і звязкі адбываецца за кошт спружыністыя рухаў і рыўкоў. Пры адсутнасці вопыту і навыку не рэкамендуецца і пасіўная расцяжка, якая разумее працу ў пары. У аздараўленчых мэтах часцей за ўсё выкарыстоўваюць статычную і ізаметрычныя расцяжку.
Статычная расцяжка заключаецца ў плаўным расцягу цягліц за кошт статычных практыкаванняў. Варта ўлічваць, што гэты від расцяжкі не ўмацоўвае мышцы. Самі практыкаванні выконваюцца проста. Для падоўжнага шпагата трэба выцягнуць нагу наперад і зафіксаваць яе на такой вышыні, каб адчувалася прыемнае, бязбольнае расцяжэнне цягліц. Для гэтага можна выкарыстоўваць стол, падваконнік або станок. Імкнучыся максімальна паслабіць цягліцы, варта знаходзіцца ў такім становішчы 20 секунд, і па меры паляпшэння эластычнасці павялічваць вышыню ўздыму і час расцягу да адной хвіліны. Такім жа чынам паўтарыць практыкаванне, выцягнуўшы нагу назад. Можна зрабіць некалькі падыходаў па чарзе для кожнай ногі. Для папярочнага шпагата выконваць практыкаванне па тым жа прынцыпе, па чарзе выцягваючы ногі ў бакі.
У адрозненне ад статычных, ізаметрычныя практыкаванні для расцяжкі павялічваюць эластычнасць і сілу цягліц. Практыкаванні для шпагата таксама простыя. Зыходнае становішча для падоўжнага шпагата - правая нага наперадзе, левая ззаду, у цягліцах адчуваецца прыемнае расцяжэнне. Пасля выканання цыклу ў такім стане ногі варта памяняць, выцягнуўшы левую наперад, а правую таму. Для папярочнага шпагата ногі шырока расстаўленыя ў бакі, у цягліцах таксама павінна адчувацца расцяжэнне. Захоўваючы зыходнае становішча, трэба напружыць мышцы, як бы спрабуючы злучыць ногі. 5 секунд напружання варта чаргаваць з 15-20 секундамі паслаблення, выконваючы ў кожным становішчы цыкл па 5-8 высілкаў.
Перад расьцяжкай, незалежна ад абранай тэхнікі, абавязкова прысвяціць мінімум 30 хвілін размінцы, для разагрэву мышцаў. У гэтых мэтах падыдуць прысяданні, махі нагамі, прабежка, скачкі. Без размінкі нават самыя бяскрыўдныя практыкаванні могуць прывесці да траўмаў суставаў, звязкаў і цягліц. Статычную і ізаметрычныя расцяжку можна выконваць не толькі стоячы, але седзячы і лежачы, выкарыстоўваючы вышэйпрыведзеныя прынцыпы для расцяжкі патрэбных груп цягліц. Падчас расцяжкі варта абавязкова кантраляваць выправу. Дыханне раўнамернае, глыбокае, ўдых носам, выдых ротам. У некаторых трэнінгах рэкамендуецца рабіць невялікія паўзы пасля ўдыху і пасля выдыху.
Як навучыцца правільна рабіць шпагат?
Калі мышцы стануць дастаткова эластычнымі, сесці на шпагат не складзе працы. Для гэтага штодня варта садзіцца ў полушпагат, калі адна нага сагнутая, а іншая выцягнутая па чарзе наперад, назад і ў бок. У такім становішчы варта старацца цалкам сесці ў полушпагат. Калі з'явіцца вынік, можна асвойваць і поўны шпагат, але каб пазбегнуць траўмаў, апускацца ў папярочны або падоўжны шпагат варта плаўна, выкарыстоўваючы апору для рук. Штодня варта старацца сесці як мага глыбей у шпагат, але не даводзячы намаганні да балючых і непрыемных адчуванняў.
Акрамя ўсяго іншага пры спробах асвоіць шпагат варта ўлічваць наступныя рэкамендацыі:
- без размінкі садзіцца на шпагат нельга, перад трэніроўкай абавязкова патрабуецца разагрэць мышцы;
- пры спробе сесці на шпагат нельга дапускаць ўзнікненне болевых адчуванняў, асабліва ў суставах.
- залогам поспеху з'яўляецца рэгулярнасць трэніровак. Можна разбіць комплекс практыкаванняў для розных груп цягліц на 2-3 часткі, і штодня выконваць толькі адну з частак.
- калі расцяжка робіцца ў аздараўленчых мэтах, то неабходна прыслухоўвацца да адчуванняў, якія ўзнікаюць падчас і пасля трэніровак. Практыкаванні павінны даваць задавальненне, і нават ламота ў цягліцах, асабліва адчувальная ў першы час, таксама ня павінна таксама перашкаджаць дыскамфорту.
- варта адзначыць, што пры некаторых захворваннях, у прыватнасці апорна-рухальнага апарата і сардэчна-сасудзістай сістэмы, практыкаванні могуць быць проціпаказаныя.
Рэгулярныя трэніроўкі прывядуць да вызначанай мэты, галоўнае не здавацца, але і не спрабаваць паскорыць працэс у шкоду ўласным здароўю.