На сённяшні дзень прысяданні з гантэлямі ці бодибаром прызнаныя адным з лепшых спосабаў ў кароткія тэрміны падкачаць ягадзіцы, сцёгны, пазбавіцца ад целлюліта і падцягнуць ўнутраную, самую праблемную, бок сцягна. Гэта выдатнае, простае практыкаванне дае проста надзвычайны эфект, літаральна за некалькі тыдняў робячы ваша цела больш пругкім і прывабным.
Якія цягліцы задзейнічаюць прысяданні з гантэлямі?
Гэта практыкаванне прапрацоўвае ўсе асноўныя мышцы ніжняй паловы цела:
- квадрицепсы;
- вялікая ягадзічная цягліца;
- якія прыводзяць мышцы сцягна;
- біцэпсы сцягна.
Акрамя гэтага, у меншай ступені задзейнічаны мышцы верхняга плечавога пояса і галёнак.
Прысяданні з гантэлямі: тэхніка
Прысяданні з гантэлямі для ягадзіц і ўнутранай паверхні сцягна вельмі важна выконваць правільна: у адваротным выпадку вы не будзеце мець такіх хуткіх і прыгожых вынікаў. Таму набярыцеся цярпення і для пачатку развучыць тэхніку, і толькі пасля гэтага прымайцеся за трэніроўкі. Такім чынам, складанасцяў асаблівых няма, але трэба сачыць за сваім целам, каб яно не палягчала задачу няправільнымі варыяцыямі.
Разбярэм падрабязна, як выконваць прысяданні з гантэлямі:
- Устаньце роўна, распраўце плечы. Ногі шырэй плечаў, ступні раўналежныя адзін аднаму, з апушчанымі рукамі ўздоўж цела, трымаюць гантэлі.
- Ўзмацніць нагрузку можна, калі не проста трымаць у руках гантэлі, а падымаць рукі перад сабой. Замест гантэлей можна ўзяць бодибар, пакласці яго на плечы (але не на шыю) і трымаць рукамі.
- Апускайцеся, ня выводзячы калені наперад, пераносячы вага цела на пяткі і выводзячы ягадзіцы назад, быццам вы хочаце прысесці на нізкі крэселка.
- Калі кут у каленях будзе складаць 90 градусаў, зменіце напрамак руху і пачніце плаўна ўздымацца назад, пакуль не зоймеце зыходнае становішча.
Як вы можаце заўважыць, прысед з гантэлямі выконваецца вельмі проста. Для дасягнення хуткага выніку неабходна штодня выконваць тры падыходы па 15-25 раз. Вага гантэлей трэба паступова павялічваць, каб практыкаванне не было занадта лёгкім, інакш эфекту ад яго не будзе. Абцяжарваннем трэба для таго, каб развіваць мышачную масу, якая і робіць цела апетытным і падцягнутым.
Прысяданні сумо з гантэлямі
Прысяданні з гірай, або сумо, выконваюцца аналагічна ўжо апісанаму вышэй практыкавання. Розніца ў тэхніцы выканання невялікая, але менавіта яна і мяняе распаўсюджванне нагрузкі на цела.
Неабходна расставіць ногі шырэй плечаў, ступні накіраваць у розныя бакі і прысядаць з ідэальна роўнай спінай. Калі калені сагнуцца да кута 90 градусаў, неабходна плаўна памяняць кірунак руху. Пры гэтым у руках перад сабой рэкамендуецца ўзяць Гантэлю. Яна бярэцца двума рукамі і трымаецца на працягу ўсяго выканання падыходу паралельна
Гэтыя прысяданні гэтак жа добрыя для сцёгнаў і ягадзіц. У цэлым, гэта варыяцыі выканання аднаго і таго ж практыкаванні, і вы можаце выбіраць, якое з іх выконваць, зыходзячы з таго, што з'яўляецца для вас першарадным: калі ягадзіцы - то вам варта сканцэнтравацца на першым якое апісана варыянце, калі сцягна - то на тэхніцы прысяданняў сумо.
Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб проста прывесці ў тонус цягліцы і зрабіць сцягна і ягадзіцы больш падцягнутымі і прывабнымі, то першыя відавочныя вынікі вы заўважыце ўжо праз 2-3 тыдні рэгулярных штодзённых заняткаў.