Выпады лічацца адным з эфектыўных практыкаванняў для прапампоўкі цягліц ягадзіц і сцёгнаў. Добрыя вынікі даюць выпады назад. Каб атрымаць жаданы эфект, неабходна правільна выконваць практыкаванне.
Перш чым высветліць, як рабіць выпады назад нагамі, разбярэмся, якія мышцы прымаюць удзел у гэтым практыкаванні. Найбольшую нагрузку атрымліваюць квадрицепсы, і ў першую чаргу гэта тычыцца іх ніжняй часткі. Яшчэ ў практыкаванні задзейнічаюцца мышцы задняй паверхні сцягна і ягадзіц. У пастаянным напружанні знаходзяцца мышцы прэса, ікры і некаторыя мышцы спіны. Калі падчас трэніроўкі выкарыстоўваюцца гантэлі, то нагрузку атрымліваюць і мышцы перадплеччаў.
Як рабіць выпады назад?
Каб атрымаць максімальны эфект ад практыкаванні, рэкамендуецца выконваць яго пасля класічных прысяданняў. Выкарыстоўваюць яго спартсмены часцей за ўсё менавіта для сушкі цела.
Зараз непасрэдна разбярэмся, як правільна рабіць практыкаванне выпады назад. Устаньце прама, рукі можна проста апусціць уніз ці ж пакласці на стан. На ўдыху адстаўце адну нагу назад і адначасова прысядзьце на другую. Апускайцеся да таго часу, пакуль сцягно ногі, якая застанецца наперадзе, не будзе паралельна падлозе. Калена задняй ногі не трэба апускаць на падлогу. Каб трымаць раўнавагу, адводзячы нагу назад, неабходна адсоўваць назад і тазасцегнавы сустаў, а корпус злёгку нагнуць наперад. На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце жаданае колькасць паўтораў на кожную нагу.
Парады, як правільна рабіць выпад таму:
- Для прапрацоўкі рэльефу неабходна выкарыстоўваць сярэдні ці мінімальны вагу.
- Не рэкамендуецца рабіць шмат паўтораў, паколькі гэта не павысіць вынік. Аптымальны варыянт - 10-20 паўтораў.
- Разбіраючыся ў тым, як рабіць глыбокія выпады, варта сказаць пра тое, каб не страціць раўнавагу, неабходна рухацца павольна і плаўна.
- Каб атрымаць жаданы вынік і ўтрымліваць
пазваночнік ў правільным становішчы, трэба затрымліваць дыханне. - Не рэкамендуецца выконваць затрымку ў ніжняй кропцы, паколькі якога-небудзь дадатковага эфекту ад гэтага не будзе, а вось раўнавагу можа быць згублена.
- Важны нюанс - чым больш спартсмен нахіляе корпус у ніжняй кропцы, тым больш нагрузка на ягадзіцы , таму калі мэта - прапампоўка ног, то сочыце за тым, каб корпус знаходзіўся ў прамым становішчы.
- Што тычыцца каленяў, то ідэальна, калі ў ніжняй кропцы ў каленных суставах абедзвюх ног будзе ўтварацца прамы кут.
І напрыканцы яшчэ адна важная інфармацыя - чым глыбей выпад, тым больш нагрузка на ягадзіцы.