Згінання рук з гантэлямі - гэта, бадай, самае эфектыўнае практыкаванне, якое толькі можна выканаць для таго, каб напампаваць біцэпс. Думаеце, гэта трэба толькі бодыбілдэрам? Зусім няма! Адрузлай, мяккія рукі не ідуць нікому, і да таго ж, жудасна атрымліваюцца на фотаздымках, паколькі пры прыцісканні да цела злёгку расплюшчвалі і здаюцца шырэй. Такога ніколі не здарыцца, калі развіваць цягліцы рук і трымаць іх у тонусе.
Згінання рук з гантэлямі: развеем страхі
Шматлікія дзяўчыны панічна баяцца усякага роду абцяжарвання, лічачы, што адразу ж абрастуць буйнымі цягліцамі, як тыя палохалыя бодыбілдэрам з плакатаў у трэнажорнай зале. Гэтыя страхі абсалютна не абгрунтаваныя: трэніруючы мышцы рук, вы толькі робіце іх больш падцягнутымі і прыгожымі, але аб'ёму вы ім не дадасце. Бодыбілдэрам, якія спецыяльна нарошчваюць цягліцавую масу, мала таго што праводзяць у спартзале доўгія гадзіны, дык яшчэ і сілкуюцца асаблівым чынам, і часцей за ўсё ўжываюць спецыяльныя хімічныя дабаўкі для такога выніку. Наўрад ці ваш графік трэніровак падобны на нешта падобнае, таму не бойцеся практыкавацца!
Варыянты згінання рук з гантэлямі
Зараз існуе вельмі шмат разнавіднасцяў практыкаванняў з гантэлямі, якія дапамогуць надаць вашым руках прыгожы выгляд. Асаблівай папулярнасцю карыстаюцца наступныя віды:
- Згінанне рук з гантэлямі седзячы. Гэта базавую практыкаванне добра тым, што не нагружае паясніцу, і браць вы можаце любой вага, зыходзячы з вашых мэтаў: для спальвання тлушчу патрэбен лёгкі вага і вялікі лік паўтораў, для нарошчвання мышачнай масы і надання прыгожай формы - павольна і з вялікім вагай. Найбольш эфектыўным прызнана пачарговае згінанне рук з гантэлямі. Сядзьце на лаву, прыцісніцеся спіной да спінкі, вазьміце ў рукі па гантэлямі, нагамі выразна ўпрыцеся ў падлогу. Выконвайце папераменны ўздым: калі адна рука напалову паднятая, іншая павінна быць напалову апушчанай. Выканайце тры падыходы па 10 паўтораў. Згінанне рук з гантэлямі стоячы з'яўляецца абсалютна аналагічным практыкаваннем, аднак яно нагружае паяснічны аддзел пазваночніка, чаму з'яўляецца менш пераважным, чым тое ж практыкаванне са становішча седзячы.
- Канцэнтраваныя згінання рук. Гэта практыкаванне таксама трэніруе біцэпс. Сядзьце на край лавы, выразна ўпрыцеся нагамі ў падлогу, а ў рукі вазьміце гантэлі. Папярэдне упёршы локаць рукі, якую трэніруеце ў дадзены момант, крыху вышэй калена ва ўнутраную паверхню сцягна, выконвайце згінанне. Тая рука, якая ў цяперашні час не задзейнічана, павінна вольна ляжаць на сцягне. Практыкаванне выконваецца ў павольным тэмпе, каб дзейнічала не сіла рыўка, а мышцы. Пасля таго, як вы выканайце падыход (10-12 паўтораў), можна пераходзіць да другой руцэ.
- Малаткова згінання. Устаньце роўна, плечы расправлены, ногі на шырыні плячэй. Вазьміце пару гантэлей ў апушчаныя рукі, далоні якіх павінны быць звернутыя да цела. Падніміце адну з гантэлей да пляча, згінаючы руку ў локці, пры гэтым не змяняючы становішча запясці (яно не павінна паварочвацца або нахіляцца). Дасягнуўшы верхняй кропкі, апусціце руку (павольна, не
губляючы яе). Паўтарыце рух для другой рукі. Выканайце 3 падыходу 10 паўтораў. - Згінанне рук на блоку. Для выканання практыкаванні замацуеце D-дзяржальні ў кожнага з трасоў. Вазьміце дзяржальні хватам знізу, накіраваўшы далоні ўверх. Устаньце паміж стойкамі трэнажора пасярэдзіне (як варыянт, можна сесці). Зрабіце глыбокі ўдых і затрымаеце дыханне. На выдыху напружце рукі і пацягніце дзяржальні да галавы, згінаючы локці. Калі далоні будуць роўна над сярэдзінай біцэпсы, затрымаецеся на пару секунд, максімальна напружваючы мышцы. Пасля гэтага выканаеце глыбокі ўдых і вярніцеся ў зыходнае становішча.
Падчас практыкаванняў сочыце за тым, каб ваша спіна была ідэальна роўнай, плечы расправлены, а ногі і цела зафіксаваныя ў адной пазіцыі і не рухаюцца.