Згінанне ног лежачы - гэта практыкаванне, якое дазваляе эфектыўна ўздзейнічаць на сярэднюю частку біцэпсы сцягна. А значыць, гэта выдатны шанец палепшыць форму вашых ног! Да таго ж, гэтая вобласць, не атрымліваючы дастатковай нагрузкі, вельмі схільная да з'яўлення целлюліта. Практыкуючы згінанне ног, вы атрымаеце стройныя, прыгожыя ножкі плюс своечасовую прафілактыку целлюліта.
Згінанне ног лежачы
Для правільнага згінання ног у трэнажоры лежачы важна ўмець наладзіць пад сябе трэнажор - ды і ў цэлым выбраць трэнажор, калі ў вас ёсць магчымасць выбару.
Перш за ўсё, выбіраючы паміж класічнай роўнай лавай і лавай з заломам, варта абраць апошні варыянт. Ён найбольш падыходзіць анатамічна і дазваляе пазбегнуць перанапружання ў паясніцы, якое вельмі лёгка выклікаць, калі займацца на прамой лаве - бо падчас ўзняцця ног ягадзіцы міжвольна цягнуцца ўверх, што і правакуе непатрэбную нагрузку на пазваночнік ў паяснічным аддзеле. Згінання ног у станку не вырабіць вам траўмы, калі толькі вы самі не парушыце тэхніку.
Перад пачаткам выканання практыкаванні важна наладзіць валікі так, каб яны знаходзіліся роўна на ўзроўні задняй паверхні лодыжак.
Пасля гэтых налад можна прыступаць непасрэдна да выканання згінання ног у трэнажоры: прыміце становішча тварам уніз і моцна вазьміцеся за ручкі. Валікі размесціце на задняй паверхні лодыжак. Выканайце глыбокі ўдых, і на выдыху адным рухам, без рыўкоў, у сярэднім тэмпе падцягніце валікі да вашых ягадзіцах. У самай верхняй кропцы затрымаеце ногі на пару секунд і толькі пасля гэтага пачынайце з ранейшым тэмпам рухацца ў зваротным кірунку. Важна не рабіць рэзкіх рухаў. Выканайце 3 падыходу па 12-15 паўтораў.
Калі пры гэтым для вас важна максімальна нагрузіць галёнка, абавязкова цягніце пальцы ног на сябе. Між паўтарэння не забывайце цалкам распростваць ногі, каб не палягчаць нагрузку і не рабіць практыкаванне менш карысным. Згінанне і разгінанне павінны праходзіць у аднолькавым ўмераным тэмпе.
Што рабіць, калі баліць калена пры згінанне ног лежачы?
Калі ў вас баліць калена пры згінанні, прычын можа быць некалькі:
- вы выконваеце практыкаванне занадта павольна, тым самым даючы калена нетыповую нагрузку, з-за чаго травмируете яго;
- вы выконваеце практыкаванне залішне хутка, з-за чаго таксама лёгка перенапрячь коленный сустаў;
- пры выкананні практыкаванні вашыя калені не звісаюць з лавы, а ляжаць на ёй - гэта яшчэ адзін верны шлях да хуткага атрымання траўмы ў выніку выканання практыкаванні.
Заўсёды застаецца і яшчэ адзін варыянт - вы проста абралі залішне моцную нагрузку. Калі вы займаецеся нядаўна, і біцэпс сцягна ў вас яшчэ не занадта моцны, гэта азначае, што і вашы калені таксама недастаткова натрэніраваны. Не варта іх перетруждайтесь - гэта не шлях да хуткай трэніроўцы, а шлях да атрымання траўмы.
Згінанне ног седзячы
Згінанне ног у трэнажоры седзячы - выдатнае практыкаванне, накіраванае на ўнутраную частку Берда і ікроножные мышцы. Практыкуючы такое практыкаванне, можна пазбавіцца адразу ад
Адхіліла спінку сядзення, сядзьце на сядзенне спецыяльнага трэнажора, пакінуўшы калені ў што вісіць становішчы. Становішча павінна не перашкаджаць вам згінаць ногі ў любы амплітудзе. Задняй часткай галёнкі ўпіраецца ў валікі. У зыходным становішчы вашы ногі павінны быць амаль прамымі. Трымаючыся за ручкі, адхіліла корпус назад, зрабіце ўдых і на выдыху плаўна сагніце ногі. Калі коленный сустаў ўтварае кут 90 градусаў, максімальна напружце цягліцы сцягна. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Выканайце 3 падыходу па 12-15 раз. Практыкаванне трэба выконваць без рыўкоў, каб не нашкодзіць вашым коленном суставе.