Жывот у многіх жанчын з'яўляецца праблемнай зонай, на якой запасіцца лішні тлушч. Пазбавіцца ад яго няпроста і трэба прыкласці нямала намаганняў, каб убачыць запаветныя кубікі. У дадзеным выпадку будзе карысная інфармацыя пра тое, як правільна пампаваць прэс, каб не знікла стан. Існуе вялікая колькасць практыкаванняў, якія дазваляюць атрымаць добры вынік ад трэніроўкі. Выконваць іх можна ў любы час у хатніх умовах або ў спартзале, галоўнае, ведаць правільную тэхніку і ўлічваць асноўныя прынцыпы эфектыўнага трэнінгу.
Як правільна пампаваць прэс, каб прыбраць жывот?
Многія пампуюць прэс доўга, робячы вялікая колькасць паўтораў, але выніку ад гэтага ніякага няма. Усё звязана з тым, што чалавек не ўлічвае важныя дэталі.
Як дзяўчыне правільна пампаваць прэс дома або ў зале:
- Практыкаванні, для якіх трэба прыняць ляжачае становішча, выконваюцца толькі на роўнай і цвёрдай паверхні.
- Прыступаць да трэнінгу варта не раней, чым пройдзе 2,5-3 ч пасля прыёму ежы.
- Для пачатку праводзіцца невялікая размінка, накіраваная на разагрэў цягліц. Можна выканаць нахілы, павароты і да т.п.
- Рабіць усё руху трэба плаўна, пазбягаючы рыўкоў, але пры гэтым павінен выконвацца пэўны рытм.
- Правільна пампаваць прэс ў трэнажорнай зале без сур'ёзнага абцяжарвання, так як, у адваротным выпадку будуць фармавацца аб'ёмныя мышцы.
- Каб трэнінг быў эфектыўным, неабходна падчас выканання практыкаванні пастаянна трымаць прэс ў напрузе. Для гэтага не варта расслабляцца ў канчатковых кропках.
- Пра тое, што спартсмен правільна выконвае практыкаванні , будзе сведчыць з'яўленне пачуцця палення ў галіне прэса. Не варта спыняцца адразу пасля яго з'яўлення, зрабіце максімальна магчымае колькасць паўтораў.
- Важна ведаць, як правільна дыхаць, калі качаешь прэс, паколькі ад гэтага завіты вынік. Выдыхаць варта на высілку, гэта значыць пры ўздыме корпуса, а на паслабленні робіцца выдых.
Для дасягнення выніку вельмі важная рэгулярнасць трэніровак, таму займайцеся не радзей як за тры разы на тыдзень, але не варта пампаваць прэс кожны дзень, паколькі цягліцам патрэбны час на аднаўленне.
Як напампаваць верхні прэс?
Традыцыйным практыкаваннем для прапрацоўкі гэтай галіне з'яўляюцца скручвання. Для іх выканання размясціўся на падлозе і прыцісніце да яго лапаткі і паясніцу. Ногі сагніце ў каленях, а рукі, сагнутыя ў локцях, трымаеце каля вушэй. Адрывайце толькі лапаткі, выконвайце скручвання пры гэтым паясніцу трэба пастаянна трымаць прыціснутай да падлогі.
Як пампаваць ніжні прэс?
Каб прапрацаваць гэтую частку прэса, самае простае практыкаванне - пад'ём ног. Размешчаны на спіне і выцягніце рукі ўздоўж цела. Падымайце ногі ўверх, каб яны сталі перпендыкулярныя паў. Апускаць іх уніз варта, не дакранаючыся, полу. Можна апускаць ногі па чарзе. Яшчэ адзін варыянт - падымаць ногі, і цягнуць іх да плячах, згінаючы ў каленях.
Як правільна пампаваць прэс на нахіленай лаўцы?
У трэнажорных залах ёсць спецыяльныя нахільныя лаўкі, на якіх можна пампаваць прэс . Многія набываюць такое прымітыўнае абсталяванне і для дома. Размешчаны на лаве і зафіксуйце ногі, сагнутыя ў каленях за валікамі. Рукі трымаеце сагнутымі ў локцях каля галавы. Калі вы хочаце выконваць гэта практыкаванне з абцяжарваннем, тады вазьміце ў рукі блін ад штангі і трымаеце яго ля грудзей. Выдыхаючы, адарвіцеся плечы, а затым, спіну і падымайцеся, пакуль паміж корпусам і нагамі не будзе прамога кута. Пасля фіксацыі становішча на ўдыху вярніцеся ў ІП. На нахіленай лаўцы можна выконваць і касыя скручвання для гэтага падымайце корпус і цягніце яго спачатку да левага, а затым, да правага калена.