У трэнажорнай зале можна выконваць эфектыўны комплекс практыкаванняў для спіны, які дапамагае зрабіць цела больш мускулістым і прапарцыйным. Ёсць шмат практыкаванняў, з якіх можна скласці праграму, якая дазваляе дасягнуць добрых вынікаў. Акрамя гэтага, натрэніраваная спіна дапамагае захаваць выправу, што вельмі важна для прыгажосці дзяўчыны.
Як пампаваць спіну ў трэнажорнай зале?
Перш чым перайсці да тэхнікі выканання, разбярэмся ў некаторых нюансах. Трэніравацца неабходна рэгулярна, дастаткова 3-4 раз у тыдзень. Спецыялісты не рэкамендуюць займацца штодня, паколькі мышцы павялічваюцца ў аб'ёме не падчас атрымання нагрузкі, а калі адпачываюць. Што тычыцца паўтораў, то рэкамендуецца рабіць 12-15 раз у 3 падыходу. Пачаткоўцам трэніроўку спіны ў трэнажорнай зале варта праводзіць з невялікім вагой і толькі праз нейкі час павысіць нагрузку. Калі мэта - схуднець і высушыць мышцы, тады неабходна інтэнсіўна займацца, выконваючы шмат паўтораў з мінімальным адпачынкам. Калі трэніроўкі накіраваны на павелічэнне цягліцавага аб'ёму, тады неабходна рабіць базавыя практыкаванні з вагой, выконваючы невялікая колькасць паўтораў. Разбіраючыся ў тым, як напампаваць спіну дзяўчыне ў трэнажорнай зале, важна выконваць практыкаванні, выконваючы ўсе нюансы тэхнікі, пра што і пагаворым.
- Падцягвання. Самае распаўсюджанае практыкаванне, якое выконваецца на перакладзіне. Каб разнастаіць і пашырыць нагрузку, можна выконваць падцягвання розным хватам. Для прапампоўкі цягліц спіны падымацца неабходна менавіта за іх кошт, максімальна выключыўшы рукі. ІП - вазьміцеся за перакладзіну стандартным прамым хватам, ногі сагніце ў каленях і перахрысціў іх, каб цела не разгойдваць. Спіну неабходна злёгку прагнуць, каб зняць напружанне. Задача - падцягваўся, зводзячы лапаткі, імкнучыся дакрануцца да перакладзіны верхняй часткай грудзей. Зафіксуйце становішча і апусціцеся ўніз, цалкам выпростваючы рукі, каб расцягнуць цягліцы.
- Станавая цяга. Адно з лепшых базавых практыкаванняў на спіну ў трэнажорнай зале , а выконваць яго будзем пры дапамозе штангі. Варта адзначыць, што пры яго выкананні нагрузку атрымліваюць і іншыя асноўныя групы цягліц. ІП - ногі змесціце на ўзроўні плячэй, прысядзьце да адукацыі прамога кута ў каленях і вазьміце штангу звычайным хватам так, каб паміж далонямі было адлегласць ідэнтычна шырыні плячэй. Спіну трымаеце прамой без прагіну, грудзі распраўце, і нахіліце корпус наперад. Выконваць практыкаванне неабходна павольна без рыўкоў. Задача - пачніце ўставаць, разгінаючы ногі ў каленях і падымаючы штангу, а затым, цалкам выпрастаць цела. Заўважце, што калені трэба разагнуць апошнімі. Пасля невялікай затрымкі апусціце штангу ўніз, выконваючы траекторыю руху.
- Цяга штангі у нахіле. У трэніроўцы спіны для дзяўчат у трэнажорнай зале павінна быць гэта эфектыўнае практыкаванне, якое дае нагрузку на самыя вялікія мышцы і на «крылы». ІП - устаньце прама, узяўшы штангу так, каб далоні глядзелі ўніз і трымаючы яе на выцягнутых руках. Ногі трымайце трохі сагнутымі ў каленах і нахіліцеся наперад. Важна кантраляваць, каб спіна стварала тое ідэальна прамую лінію, а погляд накіруйце наперад. Для выканання гэтага практыкаванні для спіны ў трэнажорнай зале, неабходна выдыхаючы падняць штангу, згінаючы рукі ў локцях, трымаючы іх блізка да цела. У верхняй кропцы заставайцеся на пару секунд, а затым, павольна апусціце штангу ўніз.
Гэтыя базавыя практыкаванні, якія ў комплексе можна дадаваць, напрыклад, Т-цягай на трэнажоры, цягай ніжняга блока, гиперэкстензией, цягай верхняга блока і г.д.