Бакавыя скручвання - самыя эфектыўныя варыянты

Каб атрымаць прыгожы прэс, у трэніровачны комплекс рэкамендуецца ўключаць бакавыя скручвання. Існуе некалькі варыянтаў выканання гэтага практыкаванні, якія маюць сваю тэхніку. Для эфектыўнага трэнінгу варта ведаць некаторыя правілы.

Як рабіць бакавыя скручвання?

Ёсць шэраг рэкамендацый ад трэнераў, якія варта ўлічваць для паляпшэння вынікаў:

1. Не варта пампаваць прэс кожны дзень і хопіць 2-3 трэніровак у тыдзень.
2. Выконваючы бакавыя скручвання на прэс, важна сачыць за дыханнем. Падчас максімальнага напружання, гэта значыць пры скручванне абавязкова робіцца выдых, які дапамагае паменшыць ціск усярэдзіне брушнай паражніны, што яшчэ мацней скарачае мышцы. Прымаючы зыходнае становішча, трэба рабіць ўдых.
3. Каб убачыць вынік, выконваць практыкаванне варта ў 3-4 падыходу, робячы па 12-15 паўтораў на кожны бок. Вынікі можна будзе ўбачыць праз пяць тыдняў, паколькі касыя мышцы складана паддаюцца трэніроўцы.
4. Распаўсюджаная памылка - людзі падымаюць цалкам верхнюю частку корпуса, але трэба скручвацца, таму паясніца павінна заставацца нерухомай.

Бакавыя скручвання на турніку

Пачаткоўцам выканаць такое практыкаванне будзе складана, але пры гэтым варта адзначыць яго эфектыўнасць. Бакавыя скручвання ў вісе прапрацуюць не толькі мышцы прэса , але і паясніцы.

1. Вазьміцеся за перакладзіну так, каб адлегласць паміж далонямі было, як шырыня плячэй. Можна выкарыстоўваць завесы.
2. Падніміце ногі, сагнутыя ў каленах так, каб сцягна былі раўналежныя падлозе, але калі атрымаецца падняць іх трохі вышэй, то гэта яшчэ лепш.
3. Каб выконваць бакавыя скручвання на перакладзіне нахіляйце стуленыя калені, то ў адну, то ў другі бок, не апускаючы ногі. Прасунутыя спартсмены могуць выконваць практыкаванне з прамымі нагамі, падняўшы іх да перакладзіне. Такое практыкаванне яшчэ называюць «ківач».

Бакавыя скручвання у трэнажоры

Многія трэнеры прызнаюць, што практыкаванне, якое дазволіць максімальна якасна прапрацаваць касыя мышцы жывата, павінна выконвацца на кроссовер. Гэта абумоўлена ізаляваным пачатковым становішчам цела і магчымасцю рэгуляваць вага на блоку. Бакавыя скручвання на трэнажоры выконваюцца па такой схеме:

1. Ручку ў выглядзе вяровак прымацуеце на верхнюю частку красовер і пастаўце прыдатны вагу. Устаньце на калені і трымаеце вяроўку з розных бакоў галавы.
2. Выконвайце скручвання, накіроўваючы правы локаць да левага калена. Практыкаванне «бакавыя скручвання» будзе эфектыўным, калі затрымацца ў канчатковай кропцы.

Бакавыя скручвання лежачы

Гэты варыянт з'яўляецца самым папулярным, прыдатным для трэніровак у зале і дома. Бакавыя скручвання на падлозе выконваюцца, паводле інструкцыі:

1. Размешчаны на падлозе на баку, трохі сагнуўшы ногі. Руку, якая апынулася зверху, завядзіце за галаву, а ніжняй абніміце сябе за стан.
2. Бакавыя скручвання выконваюцца на выдыху. Прыпадыміце корпус, падцягваючы локаць наперад. Затрымаецеся на секунду і апусціцеся.

Бакавыя скручвання на лаве

Зручней за ўсё выконваць гэта практыкаванне на нахіленай лаўцы, якая ёсць ва ўсіх трэнажорных залах. Калі цікавіць, як рабіць бакавыя скручвання, то выкарыстоўвайце наступную тэхніку:

1. Размешчаны на лаве і зафіксуйце ногі за валікамі. Адну руку завядзіце за галаву, а другую пакладзеце на сцягно.
2. Падымайце корпус, адначасова падцягваючы локаць да калена процілеглага ногі. Пасля фіксацыі становішча вярніцеся ў зыходнае становішча.

Бакавыя скручвання стоячы

Самы просты варыянт практыкаванні, які можна выконваць у любым месцы і ў любы час. Якога-небудзь спецыяльнага абсталявання не патрабуецца, але для павышэння эфектыўнасці можна выкарыстоўваць дадатковую нагрузку. Бакавыя скручвання з гантэлямі стоячы выконваюцца так:

1. Устаньце прама, ногі трымаеце на ўзроўні плячэй, злёгку сагнуўшы калені. Спіна павінна быць у прамым становішчы, а плечы распраўленымі. У левую руку вазьміце Гантэлю, а іншую трымаеце на поясе.
2. Выконвайце бакавыя скручвання, спачатку робячы нахіл у правы бок, а затым, падымаючы левую нагу пад прамым вуглом праз бок, імкнучыся дакрануцца да калена локцем левай рукі.
3. Сачыце за тым, каб цела не нахілілася наперад.

Бакавыя скручвання на Фітбол

Дзякуючы выкарыстанню мяча можна добра прапрацаваць касыя мышцы, паколькі скручвання будуць мець вялікую амплітуду ў параўнанні з выкананнем практыкаванні на падлозе.

1. Каб выканаць бакавыя скручвання на мячы, ляжце на Фітбол , так, каб плячо, якое знаходзіцца знізу, было на вазе. Ніжняй ступнёй ўпрыцеся ў падлогу рубам, а верхнюю цалкам пастаўце на падлогу, падаўшы яе трохі наперад.
2. Важна сачыць за тым, каб шыя была прамой на ўзроўні корпуса. Абавязкова втяните жывот. Верхнюю руку трымаеце за галавой. Пры жаданні вазьміце ў яе дадатковую нагрузку.
3. Выконвайце скручвання, затрымліваючыся ў верхняй кропцы на пару секунд. Важна знайсці ўстойлівае становішча, каб не завальвацца наперад або назад.