Большасць трэніруе выдатна ведаюць, якія практыкаванні нагружаюць верхнія і ніжнія мышцы прэса, але не заўсёды эфектыўна ўключаюць у працу касыя мышцы. Давайце разбярэмся, што яны сабой уяўляюць і як шмат увагі варта ім надаваць.
Мышцы прэса - анатомія
Касыя мышцы прэса прызначаныя для скручвання цела. Унутраная касая цягліца жывата размешчана глыбока, бліжэй да спіны, а вонкавая касая цягліца жывата адпаведна блізкая да паверхні. Падчас нахілу направа ўключаецца правая знешняя косая мышца і левая унутраная і наадварот. Важна, каб дадзеныя мышцы былі ў тонусе, так як гэта залог здароўя вашага хрыбетніка, а таксама нармальнага становішча ўнутраных органаў брушной поласці. Слабы тонус цягліц паяснічнага аддзела можа нават стварыць ассіметріі ў станы.
Ўмацаванне цягліц прэса
Такім чынам, важнасць дадзенай групы цягліц прэса ясная, давайце разгледзім практыкаванні, якія даюць жаданы эфект. У спісе вашых практыкаванняў павінна быць дастаткова элементаў са скручваннем корпуса ў розныя бакі.
Памылка пачаткоўца: многія лічаць, што ківаючы прэс, яны пазбавяцца ад лішніх жироотложений ў галіне таліі. На жаль, прыйдзецца вас расчараваць. Так, нагрузка прымушае арганізм чэрпаць з запасаў энергію, аднак без дыеты вам не абысціся. Больш за тое, калі вы выконваеце практыкаванні па ўмацаванні цягліц прэса, вы можаце атрымаць зваротны жаданага эфект. Замест тонкай таліі, станеце ўладальніцай яе «пашыранай» версіі. Адбываецца гэта за кошт таго, што мышцы ўмацоўваюцца і трохі павялічваюцца ў аб'ёме, плюс да гэтага дадаецца аб'ём тлушчавай праслойкі, якую вы яшчэ не спалілі. Асабліва хутка такі негатыўны эфект бачны ад выканання бакавых нахілаў (з імі будзьце вельмі асцярожныя і не захапляйцеся імі). У выніку ў вас выдатны прэс, схаваны пад тлушчам і незадаволенасць сабой пасля кожнага погляду ў люстэрка. Але варта вам перагледзець сваё харчаванне і пачаць прытрымваць правільнай здаровай дыеты, і вынік вас здзівіць.
Падчас выканання практыкаванняў, накіраваных на ўмацаванне цягліц брушнога прэса старанна сочыце за тэхнікай. Калі вы працуеце над верхнімі цягліцамі і робіце скручвання на падлозе ці на нахіленай лаўцы, сочыце за тым, каб локці ня былі зведзены і не цягніце рукамі галаву (гэта лішняя нагрузка на шыю). Пры працы над касымі цягліцамі паспрабуйце зафіксаваць сцягна ў адным становішчы і такім чынам ізаляваць мэтавай ўчастак. Скручвання вы можаце выконваць як стоячы прама, так і ў нахіле, калі корпус паралеляў падлозе. Калі практыкаванні даюцца вам занадта лёгка, можаце выкарыстоўваць
Не менш эфектыўным практыкаваннем будуць класічныя скручвання на падлозе, з тым толькі адрозненнем, што вы цягнецеся локцем правай рукі да левага калена і наадварот.
Не забудзьцеся адзін важны момант: ваша мэта падтрымліваць касыя мышцы прэса ў тонусе, але перапампоўваць іх не варта. Як зразумець калі варта спыніцца і перастаць павышаць нагрузку? Дастаткова паглядзець у люстэрка. Калі ўсё ж такі вы ўпусцілі момант, калі трэба было націснуць на тармазы, не хвалюйцеся. Дастаткова часова выключыць любыя практыкаванні на касыя мышцы, і яны неўзабаве зьменшацца ў памеры. Працуйце над сабой, адчуйце сябе скульптарам і стварыце цела, пра які заўсёды марылі.