Комплекс практыкаванняў для цягліц спіны выконваюць зусім не ўсе людзі. Многія схільныя трэніраваць толькі тыя часткі, якія патрэбныя для падкрэслення іх прывабнасці: жывот, ягадзіцы, плечы. Аднак спіна абавязкова патрабуе трэніровак. Падтрыманне цягліцавага каркаса ў форме дазваляе не толькі захаваць прыгожую выправу , але і прадухіліць развіццё хвароб пазваночніка, якія з-за сядзячага ладу жыцця сталі маштабнай праблемай 21 стагоддзя. Мы разгледзім комплекс практыкаванняў для спіны для тых, хто змагаецца і болямі і для тых, хто хоча ўмацаваць спіну ў рамках спартыўных трэніровак.
Комплекс практыкаванняў для хворай спіны
Для таго, каб максімальна хутка перамагчы болевы сіндром, варта займацца штодня па 20-30 хвілін, лепш за ўсё - у адно і тое ж час сутак (напрыклад, па раніцах або па вечарах). Не забывайце аб невялікай перадышкі паміж практыкаваннямі.
Такім чынам, комплекс практыкаванняў для ўмацавання спіны:
- Лежачы на спіне з прамымі нагамі, прыцісніце далоні да вушэй. Прыпадыміце верхнюю палову цела, затрымаецеся на некалькі секунд, апусціцеся ў зыходнае становішча. Зрабіце 6-7 паўтораў.
- Лежачы на спіне з сагнутымі нагамі, выцягніце рукі ўздоўж цела. Падымайце таз ўверх павольна, напружваючы ягадзіцы, у верхняй кропцы затрымаецеся, затым апусціцеся назад. Важна не рабіць рэзкіх рухаў. Паўтарыце 7-8 разоў.
- Лежачы на спіне з прамымі нагамі, выцягніце рукі ўздоўж цела. Адначасова падніміце правую нагу і руку ўверх, ўтрымлівайце іх у такім становішчы 8-10 секунд, затым апусціце. Паўтарыце для другога боку. Для кожнага боку выканайце практыкаванне па 6-8 разоў.
- Лежачы на спіне з прамымі нагамі, рукі за галавой, сагніце адно калена і падцягніце яго да грудзей, затым выпрастаць і вярніце ў папярэдняе становішча. Паўтарыце другой нагой. Для кожнай ногі зрабіце 6-8 паўтораў.
- Лежачы на спіне з прамымі нагамі, выцягніце рукі ўздоўж цела. Падніміце ногі ўверх, прычым адна павінна быць прамой, другая - сагнутай. Ўтрымлівайце становішча 20 секунд, вярніцеся ў зыходнае. Пасля гэтага паўторыце, але нагу, якая была сагнутай, выпрастаць, а якая была прамой - сагніце. Паўтарыце па 8 раз у кожным становішчы.
- Лежачы на спіне з прамымі нагамі, выцягніце рукі ўздоўж цела. Напружце цягліцы спіны, ўпрыцеся плячыма і далонямі ў падлогу і паспрабуйце адарваць спіну. Выканайце 3-4 разы.
- Лежачы на спіне сагніце рукі ў локцях і пастаўце ля грудзей. Грудную клетку выгните, робячы няпоўны масток, замры ў такім становішчы, затым вярніцеся ў зыходнае і паслабцеся. Выконвайце руху плаўна, спакойна. Паўтарыце 7-8 разоў.
Комплекс практыкаванняў для спіны пры моцных болях варта выконваць асабліва павольна і асцярожна, каб не справакаваць пагаршэння сімптомаў. Калі нейкае з практыкаванняў выклікае рэзкі боль, адмоўцеся ад яго хаця б на першы час.
Комплекс фізічных практыкаванняў для спіны
Калі праблемы са спіной вам пакуль не знаёмыя, і вы хочаце ніколі з імі не сутыкнуцца, самы час уключыць у свае трэніроўкі практыкаванні, якія ўмацоўваюць мышцы спіны. Сярод іх можна пералічыць наступныя варыянты:
- віс на перакладзіне;
- падцягвання шырокім хватам;
- станавая цяга;
- цяга слаба блока;
- цяга гантэлі адной рукой;
- цяга штангі у нахіле;
- цяга на гарызантальным блоку да пояса.
У ходзе гэтых практыкаванняў цягліцы спіны напружаны і падтрымліваюць пазваночнік ў правільным становішчы. У тым ліку такія элементы па частках у сваю звычайную трэніроўку , вы зможаце хутка ўмацаваць мышцы спіны і дамагчыся выдатных вынікаў для свайго здароўя.