За старанныя трэніроўкі да і падчас цяжарнасці вы будзеце ўзнагароджаныя лёгкімі родамі. Безумоўна, знаходзячыся ў «цікавым» становішчы, высокія кардионагрузки вам не паказаны, аднак ёсць іншы спосаб зняць нагрузку з хрыбетніка, паслабіць паясніцу і удасканаліць вобласць таза. У дадзеным выпадку вашы памочнікі - гэта пешыя прагулкі, заплывы ў басейне і Фітбол. Менавіта пра практыкаванні на гімнастычным мячы для цяжарных мы і пагаворым сёння.
Для пачатку прымаем правільнае становішча. Сядайце на Фітбол , расстаўце ногі ледзь шырэй таза. У асноўным, практыкаванні на мячы для цяжарных выконваюцца седзячы.
практыкаванні седзячы
- ІП - седзячы на мячы. Рукі расслабленыя на каленях. Рухамі таза, плаўна пагойдваўся мяч наперад і назад. Скарачаюцца мышцы прэса, расслабляецца паясніца. Дыханне роўнае, руху плыўныя. Апускаем падбародак ўніз і закідваю галаву назад, такім чынам, мы здымаем напружанне з шыі.
- Цяпер робім калыханні тазам у бок, таксама здымаючы напружанне з паясніцы.
- Робім кругавыя руху тазам, у адзін і другі бок. Канцэнтруем увагу на цягліцах таза.
- Робім перакат наперад, паднімаючыся на носочкі, і перакат назад, паднімаючыся на носікам. Спружынныя на мячы, падымаючы рукі ў такт уверх на ўдыху, і апускаючы ўніз на выдыху. Гэта практыкаванне служыць прафілактыкай варыкозу, трымае ў тонусе ікроножные мышцы і галенастоп.
- Адпачываем ў наступным практыкаванні на гумовым мячы. Рукі кладзём на патыліцу, апускаем галаву і фарміруем дугу на выдыху, прагінаемся уверх на ўдыху.
- Скручвання. Рукамі фарміруем паўкола перад сабой, як быццам трымаем мяч. Робім павароты налева і направа. Гэта практыкаванне умацоўвае прэс.
- Адну руку апускаем, другую падымаем наверх. Робім нахілы ў бок.
практыкаванні лежачы
- Кладзёмся на спіну, сагнутыя ногі кладзём на Фітбол. «Абдымацца» мяч нагамі з абодвух бакоў, і робім лёгкія сціскання. Гэта практыкаванне развівае тазавых мышцы, умацоўвае ікра, прэс.
- Вяртаем ногі на паверхню мяча. Разводзім калені, ступні разам і фарміруем «матылька». На выдыху выпростваць ногі і штурхаем мяч наперад, на ўдыху, вяртаем мяч, згінаючы ногі зноў у «матылька».
- Наступнае практыкаванне з мячом Фітбол вельмі карысна для прэса, грудзей, рук і верхняй спіны. Бярэм мяч у прамыя рукі, падымаем над грудзьмі, ляжым на падлозе. Сілай рук сціскае мяч на выдыху, і, аслабляючы рукі, расціскаць.
- Расслабляемся: ногі выпрасталі, рукі разам з Фітбол апусцілі над галавой на падлогу. Носочкі і носікам цягнем на сябе, рукі цягнуцца наверх. Расцягваем хрыбетнік.
- Вяртаемся ў становішча седзячы. Сядзім на сагнутых нагах, Фітбол перад сабой, трымаем яго рукамі. Падымаем таз, Фітбол адштурхоўваем і выцягвае. Рукі і спіна на адной лініі. Прысядаць, таз апускаем, прыцягваем мяч да сябе. Выцягваем спіну. Выдых - наперад, ўдых - назад.
- Паўтараем тое ж самае практыкаванне, але ногі расстаўляем як мага шырэй. Сядаем паміж ног на прыцягненні мяча да сябе. Здымаецца напружанне са спіны.
- Палажэнне не мяняем. Левую руку кладзём на мяч, правую апускаем ў сагнутай выглядзе на падлогу. Сядаем паміж ног і цягнемся.
- Кладзём кілімок да сценкі. Нагамі кладзёмся да сцяны. Мяч прыціскаем да сценкі паднятымі нагамі, «крочым» па сценцы не адпускаючы мяч ўніз і ўверх. Здымаецца напружанне з сцёгнаў, ягадзіц.
- Падымаем прамыя ногі разам з мячом і проста стараемся расслабіцца ў такім становішчы. Захоўваем выцягнутыя ногі на працягу некалькіх хвілін. Практыкаванне вельмі карысна для кровазвароту ў нагах.
Выконвайце дадзеныя практыкаванні па некалькі разоў на тыдзень, лепш басанож на мяккім дыванку. Аднак не губляйце пільнасць: пры ўзнікненні любога дыскамфорту, спыніце выкананне практыкаванняў і пракансультуйцеся ў лекара.