Мяч для фітнесу робіць практыкаванні для пахудання ўдвая эфектыўнымі, бо акрамя звычайных намаганняў ўзнікае неабходнасць утрымліваць раўнавагу, з-за чаго патрабуецца захоўваць напружанне на працягу ўсёй трэніроўкі. Лічыцца, што менавіта заняткі на Фітбол асабліва эфектыўныя для барацьбы з целлюлітом.
Як зрабіць заняткі на Фітбол эфектыўнымі?
Разгледзім некаторыя простыя прынцыпы, без якіх заняткі на мячы для фітнесу не будуць гэтак эфектыўныя для зніжэння вагі:
- Фітбол павінен быць падабраны правільна: дзяўчатам з ростам 152-165 см падыходзіць мяч з дыяметрам 55 см, а тым, чый рост 165-185 см, варта выбраць Фітбол 65 см у дыяметры. Самы просты тэст - сесці на мяч. Калі калені сагнутыя пад прамым вуглом, памер падыходзіць.
- Займацца трэба рэгулярна 3-4 разы на тыдзень, выконваючы кожнае практыкаванне па 12-16 паўтораў і 3 падыходу.
- За 2 гадзіны да трэніроўкі і 1.5 гадзіны пасля яе ёсць не рэкамендуецца. Пасля гэтага часу трэба перакусіць бялковай ежай - тварагом, рыбай, курыцай з лёгкімі (не крухмалістыя) гароднінай.
- Займацца трэба аж да пачуцця стомленасці і поту. Калі вы не стамляецеся, павялічце колькасць паўтораў або падыходаў, інакш трэніроўкі проста не маюць сэнсу.
- Пачынайце кожную трэніроўку размінкай (напрыклад, бег на месцы і сустаўная гімнастыка), а сканчайце практыкаваннямі на расцяжку.
- Калі вы сапраўды настроеныя схуднець пры занятках Фітбол, адмоўцеся ад салодкага, мучнога і тоўстага - гэтыя катэгорыі страў можна зрэдку ўключаць у свой сняданак, але ні ў якім разе не ўжываць у послеобеденное час.
Выконваючы такія нескладаныя прынцыпы, вы зробіце свае трэніроўкі сапраўды эфектыўнымі.
Комплекс практыкаванняў на мячы для фітнесу
Размінку вы можаце рабіць любую, на свой густ. Напрыклад, бег на месцы, інтэнсіўныя танцы, аэробіка з працягу 10 хвілін або скачкі са скакалкай. Разагрэтыя мышцы не схільныя траўмаў і лепш паддаюцца нагрузцы.
Практыкаванні выконваюцца па 12-16 раз у 2-3 падыходу:
- Пад'ём таза. Эфектыўнае практыкаванне для спіны і ягадзіц з мячом для фітнесу, якое разам з тым дапамагае прапрацаваць прэс і клубы. Ляжце перад мячом і пакладзеце на яго ікры ног так, каб ступні звісалі. Выконвайце ўздымы тулава ўверх, подкатывая да сябе мяч. У самай верхняй кропцы замры і ўтрымлівайце становішча некалькі секунд, а затым апусціцеся ўніз.
- Адцісканні з мячом. Ляжце жыватом на мяч, і перабіраючы рукамі, прыміце пор лежачы, пры якім вашыя рукі ўпіраюцца ў падлогу, а галёнкі ляжаць на мячы. Заняўшы зыходнае становішча, выконвайце класічныя адцісканні.
- Ўздымы уверх для ягадзіц. Зноў прыміце пор лежачы, паклаўшы галёнкі на Фітбол. Падымайце ўверх спачатку правую, а затым левую нагу 15 разоў. Выканайце 3 падыходу.
- Скручвання з мячом. Лежачы на спіне, рукі за галавой, з сагнутымі нагамі, ўтрымлівайце мяч паміж каленамі. Адрываючы ад падлогі таз, падцягвае калені да твару. Выконвайце практыкаванне ў павольным тэмпе, падымаючы ногі сілай цягліц прэса.
- Нахілы ў бакі. Гэта эфектыўныя практыкаванні для прэса з мячом для фітнесу, аднак не ва ўсіх яно атрымліваецца з першага разу. Ляжце на спіну, размесціце Фітбол паміж ног, і, захапіўшы яго імі, падніміце іх перпендыкулярна целе. Не адрываючы лапатак ад падлогі, апусціце ногі направа, затым падніміце назад, апусціце налева і зноў вярніце ў вертыкальнае становішча. Для пачатку выканайце 4-6 разоў, паступова даводзячы колькасць паўтораў ў падыходзе да 12.
Пасля выканання ўсяго комплексу зрабіце простыя практыкаванні на расцяжку, знаёмыя са школы: пацягніцеся па чарзе да прамых ног са становішча седзячы, прагніла ў спіне са становішча лежачы на жываце і г.д. Гэта дазволіць знізіць хваравітасць цягліц пасля першых трэніровак.