Табата - гэта высокаінтэнсіўных інтэрвальныя трэніроўкі, а калі выяўляцца прасцей, за некалькі хвілін вы укладзеце ў трэніроўку табата больш сіл, чым у паўтара гадзінны фітнес.
Таму займацца табата можна далёка не ўсім. Гэтая сістэма практыкаванняў табата была першапачаткова распрацавана для прафесійных спартсменаў - японскай зборнай па канькабежным спорце. Прыступайце да заняткаў толькі тады, калі ў вас ужо ёсць аснова - калі вы можаце без працы прабегчы трусцой не менш за 30 хвілін, можна пачынаць займацца па табата.
Таксама ў пратаколу табата ёсць супрацьпаказанні. Гэта, перш за ўсё, сардэчна захворванні (любыя, нават самыя «нязначныя») і атлусценне (ваша сэрца проста не вытрымае пампаваць кроў на занадта вялікую масу цела пры такіх нагрузках). Ну, а акрамя гэтага, стандартны набор - хранічныя захворванні, перыяд аднаўлення пасля хвароб, і ўсё «дробязі жыцця» аж да прастуды.
Мы робім восем практыкаванняў па пратаколе табата пад таймер з десятисекундными перадышкамі, а 20 секунд практыкаванняў павінны быць на максімальным, гранічным узроўні вашых магчымасцяў.
Спачатку перад інтэрвальнай трэніроўкай табата трэба абавязкова зрабіць размінку, бо табата - гэта велізарная нагрузка на ўвесь арганізм.
Асноўная праграма практыкаванняў па пратаколе табата
А ўжо потым пачынаем да асноўнай праграме:
- Ногі на шырыні плячэй, рукі разводзім па баках на вышыні плячэй. Па свістку пачынаем злучаць лапаткі і заводзіць рукі максімальна назад.
- Рукі пакідаем у тым жа зыходным становішчы, толькі далоні глядзяць ўніз. Па свістку пачынаем актыўна падымаць рукі ўверх і апускаць ўніз да зыходнага ўзроўню.
- Рукі напаўсагнутых, сціскае пэндзля ў кулачкі, па свістку пачынаем зводзіць рукі перад сабой.
- Нахіляцца наперад, рукі сагнутыя ў локцях, далоні глядзяць уверх, локці прыціснутыя да рэбраў, ногі ў каленях сагнутыя. Па свістку выцягваюць ўверх, разгінаецца ногі і цягнемся рукамі і корпусам наверх па дыяганалі. Затым зноў прысядаць і нахіляць у ІП, і паўтараем расцяжэнне ў іншы бок. Чаргуем на абодва бакі.
- Прымаем ўпор лежачы на каленях. Падымаем сагнутую правую нагу ўверх, сцягно паралельна падлозе. Па сігнале пачынаем пульсавалыя руху паднятай нагой, пяткай пацягваючыся наверх. Робім 20 секунд, 10 секунд адпачываем і паўтараем 20 секунд на другую нагу.
- Прымаем пор лежачы, становімся на перадплечча. Нагу падымаем гэтак жа, як і ў папярэднім практыкаванні. Па свістку разгінаецца нагу і выцягваем цалкам наверх, затым згінаем, апускаючы калена амаль на падлогу. Робім 20 сек, 10 сек адпачываем, 20 сек на другую нагу.
- Кладзёмся на спіну, рукі ўздоўж цела ледзь-ледзь расстаўленыя па баках, ногі выцягваем вертыкальна ўверх, згінаем ногі так, каб злучыць разам пяткі і развесці па баках носочкі. Па свістку пачынаем выпростваць ногі і зноў згінаць. Галоўнае - не раз'яднаць носікам.
- Ногі выцягваем як у папярэднім практыкаванні, пяткі разам, а носочкі максімальна выцягнутыя ўверх. Па свістку крыжаваць ногі - 3 скрыжавання і 1 раз разводзім ногі па баках. Чаргуем скрыжавання і развядзенне ног.
- Паўтараем яшчэ раз практыкаванне 7.
- Паўтараем яшчэ раз упр.8 але з носочков нацягнутымі на сябе.
Для пачатковага ўзроўню гэтага дастаткова, а вось калі вы ацэньваеце свой узровень падрыхтоўкі як сярэдні, трэба зрабіць 2 круга трэніроўкі па пратаколе табата, то ёсць паўтарыць увесь комплекс двойчы. Калі ж вы профі ў гэтай справе - зрабіце ўсё 3 круга, як для сапраўды высокага ўзроўню падрыхтоўкі.
Прапануем вам зрабіць замінку пасля практыкаванняў па пратаколе табата.
- Кладзёмся на спіну, прыціскаем паясніцу да падлогі, левую ступню кладзём на калена правай нагі, пры гэтым левае калена разгортваем па максімуму ў бок. Рукі прасоўваў паміж нагамі, бярэмся за правае калена і цягнем яго на сябе. Затым паспрабуйце на другую нагу.
- «Жаба» - ступні разам, калені разводзім па баках, далоні ставім на ўнутраную бок сцёгнаў.
- Збіраем ногі разам, падцягваем калені да грудзей і паднімаемся.