Што б ні казалі аматары розных дыет, але ўсё ж такі калі трэба прыбраць бакі на станы лепш практыкаванняў нічога няма. Вядома, існуе мноства практыкаванняў ад тлушчу на баках, але не варта старацца ўключыць у сваю праграму трэніровак іх усе. Можна выбраць некалькі, але выконваць іх рэгулярна. А таксама, не забываць аб правільным харчаванні да і пасля трэніровак. Заняткі павінны будавацца наступным чынам: размінка, практыкаванні на расцяжку, практыкаванні для прэса і бакоў, і зноў некалькі практыкаванняў на расцяжку. Прычым, пры пераходзе да асноўнай часткі трэніроўкі варта спачатку выконваць простыя практыкаванні для жывата, а потым больш складаныя. Калі вы хочаце прыбраць жывот і бакі з дапамогай практыкаванняў, а не атрымаць боль у цягліцах або дадатак у вазе, то практыкаванні для жывата і бакоў трэба выконваць у залежнасці ад узроўню вашай падрыхтаванасці. А таксама, ці ня ёсьць гадзіну да і пасля трэніроўкі.
Не варта грэбаваць практыкаваннямі для бакавых мышцаў жывата, бо менавіта гэтыя мышцы адказваюць за прыгожую форму станы. Падчас трэніроўкі лепш чаргаваць практыкаванні для жывата і бакоў. Напрыклад, зрабілі некалькі практыкаванняў на верхні прэс, потым узяліся за практыкаванні для бакавых мышцаў жывата, а потым прыступілі да практыкаванняў на ніжні прэс. Ніжэй прыведзены некалькі практыкаванняў для жывата і бакоў, якія дапамогуць прывесці вам гэтыя часткі цела ў ідэальны стан.
Практыкаванні на прэс
- Зыходнае становішча (ІП): лежачы на спіне, завесці рукі за галаву, не счэплена іх у замак. Ногі скрыжаваўшы і сагнуць у каленях. На ўдых адрываем корпус ад падлогі і цягнемся да каленяў, на выдых - вяртанне ў зыходнае становішча. Колькасць паўтораў: 15-30.
- ІП: лежачы на спіне, рукі сашчапіць ў замак за галавой, ногі ўпіраюцца пад вуглом у 90 градусаў. На ўдых адрываем корпус ад падлогі і цягнемся да каленяў, на выдых - вяртанне ў зыходнае становішча. Колькасць падыходаў: 5 па 15 паўтораў. Час адпачынку паміж падыходамі 5-10 секунд.
- ІП: лежачы на спіне, пакладзеце рукі пад ягадзіцы, ногі прамыя. Падняўшы ногі на 15 см ад падлогі, рабіце імі махі крыж-накрыж ( «нажніцы»). Сачыце, каб пры выкананні практыкаванні паясніца была шчыльна прыціснутая да падлогі. Колькасць падыходаў: 3 па 10 паўтораў.
- ІП: лежачы на баку, ногі разам. Адна рука прамая пад галавой, другая - упіраецца ў падлогу перад тулавам. Павольна прыўздымае абедзве нагі над падлогай і вяртаемся ў зыходнае становішча. Лік паўтораў: 10 раз на кожным баку.
- ІП: лежачы на спіне, рукі ўздоўж цела, паясніца прыціснутая да падлогі. На выдыху уцягваны жывот і максімальна падымаем таз ўверх. У такой паставе трэба затрымацца секунд на 30, а потым вярнуцца ў зыходнае становішча. Колькасць падыходаў: 2 па 10 паўтораў.
Практыкаванні на бакавыя мышцы жывата
- Зыходнае становішча (ІП): Стоячы, ногі ледзь шырэй плечаў, калені злёгку сагнутыя, рукі за галавой счэпленыя ў замак, корпус злёгку нахілены наперад. Нахіляць па чарзе налева і направа, стараючыся не прагінацца назад і не паварочваць корпус.
- ІП: лежачы на спіне, пятку правай нагі ставім на калена левай, рукі счэпленыя за галавой у замак. Імкнучыся выконваць рух толькі за кошт цягліц жывата, цягнемся локцем левай рукі да калена правай. Далей вяртанне ў ІП. Робячы гэта практыкаванне, сочыце за тым, каб таз быў прыціснуты да падлогі, а локці заставаліся распраўленымі. Практыкаванне робім як з левай, так і з правага боку.
- ІП: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах і знаходзяцца на падлозе, рукі накіраваныя ўверх. Цягнемся па чарзе рукамі да столі, адрываючы ад падлозе лапаткі.
- ІП: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах, на падлогу не апускаюцца, рукі спакойна ляжаць па баках. Стараемся дацягнуцца рукамі да пяткі (калі складана, то да галёнкі) кожнай ногі.
- ІП: Лежачы на спіне, рукі размешчаны ўздоўж корпуса, ногі сагнутыя ў каленах, на падлогу не апускаюцца. Робім скручвання, апускаючы калені то ўлева, то ўправа. Абавязкова сочыце, каб плечы заставаліся на месцы, інакш эфект ад практыкаванні будзе мінімальным.
Для ўсіх практыкаванняў абавязковыя некалькі падыходаў. Іх колькасць залежыць ад узроўню вашай падрыхтаванасці. Вы пачатковец у гэтай галіне? Тады 2-3 падыходу па 4-8 паўтораў будуць для вас аптымальныя. Калі адчуваеце сябе больш упэўнена, то паспрабуйце рабіць 3-4 падыходу па 12-24 паўтораў.
Прыбраць жывот і бакі з дапамогай практыкаванняў магчыма, галоўнае не ленавацца.