Мода на тонкія ногі, падобныя на «запалкі», ужо даўно ў мінулым, цяпер на піку папулярнасці падцягнуты сілуэт, якога можна дабіцца толькі шляхам рэгулярных трэніровак. Калі няма магчымасці хадзіць у спартзалу, то інфармацыя, як напампаваць мышцы ног дома, будзе актуальная і карысная. Каб дасягнуць добрых вынікаў, рэкамендуецца падкарэктаваць рацыён харчавання . Варта выключыць каларыйныя прадукты, а таксама газаваныя напоі.
Як напампаваць ногі дома?
Ёсць шмат розных комплексаў, якія можна выконваць у хатніх умовах без дадатковых трэнажораў. Да таго ж практычна ўсе практыкаванні прапампоўваюць не толькі мышцы ног, а і ягадзіцы. Колькасць паўтораў можна карэктаваць у залежнасці ад уласнай падрыхтоўкі, але каб атрымаць вынік, мінімальнае значэнне павінна быць 15 разоў. Важна таксама разабрацца, якія менавіта мышцы прымаюць удзел у трэніроўцы. Калі задача заключаецца ў напампоўванні ног, то нагрузка павінна прыходзіцца на сцягна, біцэпсы і на ікроножные мышцы.
Парады, як хутка напампаваць дома ногі:
- Каб дасягнуць пастаўленай мэты рэкамендуецца скласці для сябе комплекс, які будзе ўтрымліваць 2 практыкаванні на ўсе мышцы ног і па 2 практыкаванні для асобных цягліц.
- Варта таксама ўлічваць, што многія кардиоупражнения задзейнічаюць мышцы ног, да прыкладу, бег, скачкі на скакалцы і да т.п.
- Калі ногі не з'яўляюцца праблемнай зонай, то трэніроўку варта праводзіць раз у сем дзён. Абумоўлена гэта тым, што мышцы ў гэтай частцы цела аднаўляюцца досыць шмат часу.
- Пачынаць комплекс стаіць з кардыятрэніроўкі , што дазволіць разагрэць цела. Яшчэ трэба правесці расцяжку. На размінку досыць вылучыць 10 мін.
комплекс практыкаванняў
- Прысяданні. Ступні пастаўце на шырыні плячэй, рукі змесціце на поясе або жа пры жаданні можна ўзяць штангу або гантэлі і пакласці іх на плечы. Прысядайце павольна да таго часу, пакуль у каленях не ўтворыцца прамы кут. Важна, каб яны не заходзілі за ступні. Гэта самае лёгкае і эфектыўнае практыкаванне, каб прапампаваць ніжнюю частку цела.
- Выпады. Разбіраючыся ў тэме, як напампаваць дзяўчыне ногі дома, немагчыма не ўспомніць гэта практыкаванне. Ногі пастаўце на шырыню плячэй. Правай нагой зрабіце выпад наперад так, каб у абедзвюх ног у коленном суставе утварыўся прамы кут. Вага неабходна перанесці на нагу, якой рабіўся выпад, а калена левай нагі не павінна дакранацца да падлогі. Кантралюйце, каб калена пярэдняй ногі не заходзіла за пальцы.
- Ўздым на платформу. Можна выкарыстоўваць для гэтага практыкаванні лавачку, высокі стэп або іншую ўзвышша. Ўстаўце да яе тварам, адну нагу пастаўце на лаву і, абапіраючыся на яе, падніміце іншую. Першую нагу пакіньце на ўзвышшы, а другую апусціце на падлогу. Падчас выканання практыкаванні варта падцягнуць жывот і прагнуцца ў паясніцы. Рэкамендаваны вышыня лавачкі - узровень каленяў. Для павышэння эфектыўнасці ў рукі трэба ўзяць гантэлі.
- Ўздым на паўпальцах. Каму цікава, як напампаваць ікры ног дома, то гэта практыкаванне спецыяльна для вас. Пры рэгулярным выкананні ікры становяцца больш акрэсленымі. Устаньце роўна падымайцеся на паўпальцах, апускаючыся, ня станавіцеся на пятках, увогуле, у нагах павінна быць пастаяннае напружанне. Каб зручна было выконваць гэта практыкаванне, рэкамендуецца стаць на нейкую ўзвышша, да прыкладу, на прыступку ці парог.
- Махі. Пастаўце ногі на шырыні плячэй, а рукамі вазьміцеся за нейкую апору, да прыкладу, за падаконнік або стол. Гэта дазволіць захаваць раўнавагу. На выдыху падніміце нагу назад або адвядзіце ў бок. Каб павысіць нагрузку, можна выкарыстоўваць уцяжарвальнікам. На ўдыху нагу вярніце на месца. Паўтарыце таксама і другога нагой.
