Практыкаванне вакуум для цягліц прэса прыйшлі ў сучасныя трэніровачныя комплексы з хатха-ёгі, дзе яно называецца «ўцягванне жывата» або уддияна бандха. Вонкава гэтая асана выглядае менавіта як уцягнуты жывот, аднак на самай справе яе дзеянне значна глыбей. Жывот не проста ўцягваецца, ён сыходзіць далёка пад рэбры.
Эфект ад гэтага практыкаванні заключаецца не толькі ва ўмацаванні цягліц прэса, але і ў агульным спрыяльным уздзеянні на органы брушнай паражніны. З дапамогай вакууму ўхіляюцца застоі крыві і лімфы ў органах малога таза, што асабліва актуальна пры маларухомым ладзе жыцця і сядзячай працы. Усе мамы ведаюць, як няпроста пазбавіцца ад худога абвіслага жывата пасля родаў, практыкаванне вакуум з'яўляецца адным з самых эфектыўных і пры гэтым бяспечных метадаў падцягнуць мышцы прэса ў гэты перыяд.
Як правільна рабіць практыкаванне вакуум?
Разгледзім, як правільна рабіць практыкаванне вакуум для жывата. Тэхніка выканання практыкаванні нескладаная, але патрабуе захавання некаторых аспектаў.
- Перад пачаткам трэніроўкі мышцы трэба разагрэць, каб проста іх адчуць. Для гэтага трэба зрабіць некалькі практыкаванняў для прэса . Напрыклад, лежачы на спіне рукі за галавой прыпадняць адначасова плечы і прамыя ногі на 15 см ад падлогі. Лапаткі павінны заставацца на падлозе. Зафіксаваць гэта становішча на 10-15 мін. Паўтарыць 3-5 разоў.
- Пры выкананні важна правільна дыхаць. Перад пачаткам трэба рабіць глыбокі павольны ўдых. Ўцягванне жывата заўсёды вырабляецца на выдыху.
Дадзенае практыкаванне мае два варыянты - лежачы, стоячы на карачках, седзячы на крэсле і стоячы. Далей разгледзім, як рабіць практыкаванне вакуум для жывата, лежачы і стоячы.
- І. п. - лежачы на спіне, калені сагнутыя, рукі вольна ляжаць уздоўж цела. Зрабіць павольны глыбокі ўдых, затым таксама павольна і плаўна выдыхнуць. На выдыху пры натуральным ападу жывата прыкладваецца высілак для ўцягвання. Маленькі нюанс - жывот трэба ўцягваць такім чынам, каб верхнія мышцы трохі сыходзілі пад рэбры. У такім становішчы трэба зафіксаваць жывот на 15-20 секунд. Затым павольна ўдыхнуць і расслабіцца.
- І. п. - стоячы прама,
ногі на шырыні плячэй, рукі вольна апушчаны. Для правільнага выканання практыкаванні, падчас ўцягвання жывата стоячы, трэба трошкі нахіліцца наперад, падпарадкоўваючыся ціску цягліц. Тэхніка аналагічная папярэдняга варыянту - на выдыху трэба ўцягнуць жывот і замерці ў такім становішчы на 15-20 секунд.
Пачынаць трэніроўкі трэба з больш простага варыянту, з становішча лежачы. Асвоіўшы тэхніку і навучыўшыся правільна дыхаць, можна практыкаваць практыкаванні ў становішчы стоячы. Адказ на пытанне, колькі разоў рабіць практыкаванне вакуум, залежыць ад індывідуальнай падрыхтоўкі і фізічнага стану чалавека. Непадрыхтаваным людзям спачатку бывае няпроста, таму досыць рабіць 3-4 практыкаванні па 2 падыходу, а затым можна павялічваць час фіксавання і колькасць падыходаў. Як і для любога іншага выгляду трэніровак , для практыкаванні вакуум важным фактарам з'яўляецца рэгулярнасць. Пра гэта не варта забываць, так як разавыя і нерэгулярныя практыкаванні не дадуць жаданага эфекту.