Многія людзі часта адчуваюць боль у вобласці паясніцы, якая можа быць выклікана рознымі прычынамі, напрыклад, сядзячай працай, узмоцненымі фізічнымі нагрузкамі, няправільнай паставай падчас сну і г.д. У такой сітуацыі дапамогуць практыкаванні супраць болю ў паясніцы, якія можна выконваць у хатніх умовах. Вельмі важна ведаць правільную тэхніку выканання, каб не пагоршыць ўласнае стан і атрымаць жаданы вынік.
Якія практыкаванні рабіць пры астэахандрозе паяснічнага аддзела пазваночніка?
Для пачатку некалькі слоў пра карысць падобных трэніровак. Яны дапамагаюць умацаваць мышцы , пашырыць межпозвоночные прасветы, што дазваляе ліквідаваць зашчымленне нерваў, палепшыць кровазварот і зняць напружанне, таму з'яўляюцца універсальным сродкам пры барацьбе з рознымі захворваннямі спіны.
Ёсць некалькі правілаў, якія варта ўлічваць, выконваючы практыкаванні для зняцця болю ў паясніцы. Усе руху павінны выконвацца плаўна і не спяшаючыся. Вялікае значэнне мае дыханне, так на ўдыху робіцца высілак, а на выдыху - цела павінна расслабляцца. Важна займацца рэгулярна і для пачатку трэніроўкі варта праводзіць кожны дзень, у адваротным выпадку выніку не будзе. Кожнае практыкаванне спачатку паўтарайце максімум 10 разоў, а затым, арыентуючыся на ўласны стан, павялічвайце колькасць. Калі падчас трэніроўкі з'явіліся непрыемныя адчуванні , тады варта спыніцца і звярнуцца да ўрача.
Практыкаванні пры болях у паясніцы:
- Скручвання. Прыміце гарызантальнае становішча, расставіўшы рукі ў бакі. Ногі сагніце ў каленях пад прамым вуглом. Корпус павінен заставацца ў нерухомым стане, а вось ногі пераносіце то ўлева, то ўправа, выконваючы тым самым скручвання. У канчатковых кропках затрымлівайцеся на некалькі секунд. Важна, паварочваючы корпус, рабіць выдых.
- «Кошка». Гэта практыкаванне можна выконваць нават пры вострай болі ў паясніцы. Размешчаны на карачках, паставіўшы рукі прама пад плячыма. Выдыхаючы, максімальна выгните спіну ўверх, каб яна мела форму дугі. Затрымаецеся на пару секунд у такім становішчы, а затым, павольна прагнілі. Падчас выканання практыкаванні рукі і ногі знаходзяцца ў нерухомым стане.
- Полумостик. Прыміце гарызантальнае становішча, рукі пакладзеце ўздоўж цела, а ногі сагніце ў каленях. Падымайце таз ўверх, каб цела сфармавала прамую лінію. Заставайцеся ў такім становішчы максімальна магчымае час, не затрымліваючы дыханне. Пасля гэтага павольна апусціце таз ўніз.
- «Супермэн». Прыміце гарызантальна становішча на жываце, выцягнуўшы рукі перад сабой. На выдыху адначасова падніміце ногі і верхнюю частку цела, прагінаючыся ў паясніцы. Зафіксуйце становішча на некаторы час, але не затрымлівайце дыханне. Плаўна апусціцеся на падлогу, адпачніце некаторы час і паўторыце яшчэ некалькі разоў.
- «Сфінкс». Гэта фізічнае практыкаванне пры болях у паясніцы выкарыстоўваецца ў ёзе. Пачатковае становішча, як у папярэднім становішчы, толькі ўпор трэба зрабіць на перадплечча, прычым локці павінны знаходзіцца строга пад плячыма. Падчас выканання практыкаванні ступні і далоні павінны знаходзіцца ў нерухомым стане. Лабковай косткі варта прыціснуць да падлогі, каб павялічыць кровазварот у ніжняй частцы спіны. Заставайцеся ў такім становішчы на 1-3 мін.
- «Збор яблыкаў». Устаньце прама, узняўшы рукі ўгору. Цягніцеся ўверх адной рукой, як быццам спрабуючы сарваць яблык. Сагніце калена процілеглага ногі і падцягніце сцягно. Удыхаючы, старайцеся напружваць мышцы спіны. Выдыхніце і паслабцеся. Паўтарыце тое ж самае і ў іншым накірунку.
- Нахіл наперад. Устаньце прама, стуліўшы ногі. Нахіліцеся наперад, прасоўваючыся рукамі па падлозе. Абапірацца на рукі не трэба, паколькі яны толькі спрыяюць выцяжэнне спіны, таму сачыце за тым, каб яны стваралі з хрыбетнікам адну лінію. Вага цела сканцэнтруйце на пятках і затрымаецеся ў такім становішчы, не забываючы пра дыханне.
| | |
