Практыкаванні для спіны для дзяўчат не менш важныя, чым для мужчын. Уся справа ў тым, што прапампаваныя мышцы падтрымліваюць пазваночнік ў правільным становішчы, што важна для фарміравання прыгожай паставы . Да таго ж натрэніраваныя цягліцы спіны важныя для правільнага выканання іншых практыкаванняў, напрыклад, для ног, а яшчэ яны робяць фігуру прапарцыйнай.
Комплекс практыкаванняў для цягліц спіны ў трэнажорнай зале
Трэніраваць спіну можна асобна, а можна і з іншымі часткамі цела, напрыклад, многія спартсмены, спалучаюць практыкаванні на спіну і грудзі. Калі хочацца пазбавіцца ад назапашанага тлушчу, то варта выконваць у кожным практыкаванні па 12-15 паўтораў ў 3 падыходах. Пачаткоўцам рэкамендуецца пачынаць з мінімальнай нагрузкі, каб асвоіць тэхніку і знізіць рызыку атрымання траўмы. У тым выпадку, калі хочацца павялічыць мышачную масу, тады неабходна рабіць 3-5 падыходу, выконваючы па 8-12 паўтораў.
Самыя эфектыўныя практыкаванні для спіны:
- Станавая цяга. Для гэтага практыкаванні варта выкарыстоўваць штангу. Нахіліцеся, каб спіна дасягнула паралелі з падлогай, а калені пры гэтым трохі сагніце. Вазьміце штангу і пачніце яе павольна ўздымаць, прычым першы штуршок варта зрабіць сцёгнамі і ня цягнуць снарад рукамі. Цалкам выпрастаць калені і звядзіце лапаткі. Пасля таго як становішча будзе зафіксавана, можна пераходзіць да руху штангі ўніз. Спачатку неабходна згінаць калені, адводзячы пры гэтым ягадзіцы таму. Важна падтрымліваць спіну ў прамым становішчы пазбягаючы прагіну ў паясніцы. Яшчэ адзін важны момант - штанга павінна рухацца максімальна блізка да галені і клубы.
- Цяга за галаву з верхняга блока. Для выканання гэтага практыкаванні для спіны на трэнажоры неабходна сесці на лаву тварам да яго і ўзяцца шырокім хватам за дзяржальню. Важны момант - спіна павінна быць прамой. Нагамі варта ўперціся ў спецыяльныя валікі, каб зафіксаваць цела ў нерухомым становішчы. Павольна пацягніце дзяржальню да патыліцы або шыі, а затым, вярніце яе ў пачатковае становішча, цалкам выпрастаўшы рукі. Важна не апускаць вагу і ня паслабляць рукі, каб захаваць нагрузку на цягліцах.
- Цяга гарызантальнага блока. Наступнае практыкаванне для спіны ў трэнажорнай зале дае таксама добрую нагрузку і на мышцы рук. Сядзьце на лаву, сагнуўшы ногі ў каленях і узяўшы ручку трэнажора. Задача - цягніце ручку да таліі, адводзячы плечы таму і накіроўваючы грудзі наперад. Вярнуўшыся ў зыходнае становішча, выпрастаць рукі.
- Гиперэкстензия. Гэта практыкаванне ў трэнажорнай зале лічыцца самым лепшым для спіны, але толькі важна выконваць яго правільна, паколькі можна атрымаць траўму. Размясціўся на трэнажоры так, каб упор прыходзіўся на сцягна. Ступні завядзіце пад валікі, каб замацаваць становішча. Цела павінна ўтвараць прамую лінію, пры гэтым не дапускаецца прагін і акругленне спіны. Рукі скрыжаваўшы на грудзях, а вопытныя спартсмены могуць узяць блін ад штангі. Не рэкамендуецца трымаць рукі за галавой, паколькі гэта створыць нагрузку на шыйны аддзел. Задача - выконвайце павольны нахіл наперад, а затым, вяртайцеся ў ІП. Рабіце ўсё павольна і плаўна. Вялікае значэнне мае правільнае дыханне, так апускаючыся ўніз, неабходна рабіць выдых, а пры ўздыме - удых.
- Падцягвання. Яшчэ адно вядомае практыкаванне для прыгожай спіны, якое можна выконваць розным хватам, у дадзеным выпадку, разгледзім варыянт з зваротным хватам, то ёсць далоні павінны быць накіраваны да сябе. Адлегласць паміж рукамі павінна быць роўнае шырыні плячэй. Ногі рэкамендуецца перахрысціць, што прадухіліць разбалтывание цела. Яшчэ адзін важны момант - у грудным аддзеле хрыбетніка варта трохі прагнуцца. Задача - падніміцеся ўверх, імкнучыся падняць падбародак вышэй ашэстка і зводзячы лапаткі. Пасля гэтага вярніцеся ў зыходнае становішча.