Навукоўцы даказалі, што без рэгулярнага расцяжэння цягліц памяншаецца рухомасць суставаў, што негатыўна адбіваецца на якасці жыцця. Практыкаванні для расцяжкі ўсяго цела нескладаныя, але пры гэтым яны валодаюць побач пераваг, напрыклад, памяншаецца цягліцавае напружанне, павялічваецца рухомасць сустава, паляпшаецца каардынацыя рухаў , кровазварот і г.д. Такія практыкаванні карысныя для людзей, якія займаюцца спортам, для паляпшэння вынікаў.
Комплекс практыкаванняў для расцяжкі ўсяго цела
Для пачатку разгледзім некалькі правілаў, якія неабходна ўлічваць, каб дасягнуць добрых вынікаў і пазбегнуць траўмаў:
- Перад трэніроўкай неабходна добранька разагрэцца, паколькі без гэтага рызыка атрымання траўмы занадта высокі. Лепш за ўсё выбіраць любы аэробных кірунак.
- Усе практыкаванні для расцяжкі ў хатніх умовах выконвайце плаўна без якіх-небудзь рэзкіх рухаў.
- Падчас трэніроўкі неабходна старацца максімальна расслабіцца, паколькі пры напрузе расцяжэнне цягліц пагаршаецца.
- Важна пастаянна ўтрымліваць спіну ў роўным становішчы, а дыхаць роўна і без затрымак.
- Каб атрымаць вынік, неабходна трэніравацца рэгулярна не радзей як за тры разы на тыдзень. Працягласць аднаго занятку складае 30-50 мін.
- Практыкаванні на расцяжку дома неабходна выконваць сіметрычна, затрачваючы роўныя прамежкі часу. У адваротным выпадку выніку не атрымаць.
- Нязначны дыскамфорт падчас трэніроўкі з'яўляецца дапушчальным, але пры моцных хваравітых адчуваннях занятак неабходна спыніць.
Цяпер пяройдзем непасрэдна да практыкаванняў на расцяжку цягліц, якія можна выкарыстоўваць у хатняй трэніроўцы.
- Для расцяжкі цягліц спіны. Устаньце на калені, змясціўшы ягадзіцы або на пяткі, або памiж iмi. Нахіліцеся наперад і выцягніце рукі максімальна наперад. Неабходна працягваць нахіляцца да пікавага расцяжэння ў вобласці паясніцы. У канчатковай кропцы робіцца прыпынак.
- Для расцяжкі шырачэзных цягліц спіны. Падыдзіце да сцяны так, каб да яе быў прыкладна крок, і ўпрыцеся ў яе рукой, сагнутай у локці (арыентуйцеся на малюнак). Нахіляйцеся корпусам наперад да таго, як адчуецца напружанне ў спіне. Зафіксуйце становішча і паслабцеся.
- Для расцяжкі плячэй. Выцягніце перад сабой адну руку і трымаеце яе так, каб яна была раўналежная з падлогай. Затым вазьміцеся за локаць другой рукой і цягніце руку да процілеглага плячы. Важна, каб руху адбываліся ў паралельнай плоскасці. Пасля гэтага паўтарыце тое ж і на другі бок.
- Для расцяжкі сцёгнаў і ягадзіц. Глыбокія выбрыкі - адно з лепшых практыкаванняў на расцяжку , паколькі яно дазваляе расцягнуць мышцы спіны, ягадзіц сцёгнаў, пахвіны і лытак. Зрабіце глыбокі выпад адной нагой, а каленам другі краніце падлогі. Паспрабуйце адставіць нагу, як мага далей. Пасля гэтага зрабіце выдых і пацягніцеся да пярэдняй назе, зафіксаваўшы становішча. Паўтарыце на абедзве нагі.
- Для расцяжкі ягадзічных цягліц. Размешчаны на спіне, выцягніце ногі наперад, а затым, адну нагу сагніце ў калене і абхапіце яе рукамі. Асцярожна націскайце на калена, падцягваючы яго да твару. Пры максімальным расцяжэнні абавязкова затрымаецеся на некаторы час. Паўтарыце на абедзве нагі.
- Для расцяжкі грудных цягліц. Для выканання гэтага практыкаванні устаньце прама, паставіўшы ногі трохі шырэй плечаў. Рукі змесціце на ніжнюю частку спіны так, каб пальцы былі накіраваны ўніз, а плечы - назад. Задача заключаецца ў акуратным адвядзенні плячэй назад, спрабуючы злучыць іх разам.
- Для расцяжкі цягліц сцёгнаў і жывата. Устаньце на калені, размясціўшы ступні шырэй таза. Спачатку сядзьце на ягадзіцы, а затым, павольна адхіляйцеся назад і кладзецеся на спіну.