У рацыёне сучаснага чалавека занадта мала паўнавартаснага бялку. Гэта прыводзіць да зніжэння імунітэту, алергіям, гарманальных парушэнняў, хвароб сардэчна-сасудзістай сістэмы. Між тым, не варта і слепа кідацца да любога прадукту, на этыкетцы якога вы ўбачылі згадкі пра вавёрцы - карысныя бялковыя прадукты павінны адпавядаць некалькім крытэрам.
Як выбіраць бялковыя прадукты?
Ёсць два асноўных патрабаванні, якія варта трымаць у розуме, выбіраючы прадукты багатыя бялком. Гэта - каэфіцыент засваення бялку і высокае ўтрыманне бялку на адзінку калорый.
Калі «па-навуковаму», гэта будзе выглядаць наступным чынам:
- у прадуктаў багатых вавёркамі павінна быць высокая хімічная каштоўнасць - гэта кажа пра паўнавартаснае амінакіслотным складзе (суадносінах ўтрымання незаменных амінакіслот у прадукце);
- і высокая біялагічная каштоўнасць - гэта азначае, што бялковы прадукт добра пераварваецца і засвойваецца па максімуму.
Гэтыя два якасці зводзяцца разам у большасці прадуктовых табліц з бялковай ежай. Самы лепшы, найбольш высокі каэфіцыент - 1.0, або набліжаныя да гэтага значэння.
Гэтаму каэфіцыенту (1.0) адпавядаюць наступныя прадукты:
- малако;
- соевы бялок;
- яйкі.
Наступны, не менш значны, крытэрый ў выбары бялковай ежы - гэта суадносіны бялку і тлушчу. Прадукт не можа быць проста бялковым (калі гаворка ідзе не пра канцэнтратах спартыўнага харчавання), ён таксама змяшчае і тлушч, які менш вітаецца на дыеце. Найбольш «бялковыя» прадукты з найменшай утрыманнем тлушчу:
- ялавічнае сэрца;
- цяляціна;
- крэветкі;
- тунец;
- кета;
- гарбуша;
- сайра;
- кальмар;
- мінтай;
- ікра мінтая;
- гарох суцэльны;
- фасоль;
- соевае мяса;
- тварог нятлусты.
Пры ўсім гэтым, 2/3 паступлення бялку ў арганізм чалавека павінны складаць жывёлы вавёркі, а 1/3 - раслінныя. І справа тут усяго толькі ў тым, што жывёльны бялок па амінакіслотнага складу бліжэй, «радней» чалавеку, таму ён і засвойваецца значна больш.
Карысць бялку для дыеты
Мы не будзем казаць пра тое, наколькі важна паступленне бялку ў арганізм, і як без яго «дрэнна» кожнай клетачцы чалавечага цела - гэта ўжо ведаюць нават дзеці. Аднак пра тое, што бялок ўплывае на працэс пахудання яшчэ не ўсім вядома.
Бялковыя дыеты лічацца «сытная» і гаворка тут нават не пра тое, што бялковыя прадукты каларыйнасць каш і гародніны, а пра тое, што бялок запавольвае працэс засваенне вугляводаў, таму мы значна даўжэй захоўваем пачуццё сытасці. За гэты конт і прадастаўляецца магчымасць ёсць менш.
Да ўсяго іншага, наяўнасць бялку ў рацыёне ў спалучэнні з фізічнымі нагрузкамі спрыяе актыўнаму росту мышачнай тканіны. А мышцы актыўна спажываюць калорыі, нават калі вы зусім нічога не робіце. Прырост мышачнай масы ў шмат разоў паскарае метабалізм , і гэта вельмі дарэчы, калі вы спрабуеце пазбавіцца ад тлушчавых назапашванняў.
Таму, для вас падборка прадуктаў для бялковай дыеты:
- нятлустыя гатункі мяса;
- рыба і морапрадукты;
- малако, пераважна казінае;
- яечныя вавёркі;
- тварог да 5% тлустасці;
- сыр да 25% тлустасці;
- соя, соевае малако і тофу;
- бялковыя крупы і бабовыя - грэчка, нут, фасоля, маш, гарох;
- арэхі.
Колькі трэба бялку чалавеку?
З тым, якія бялковыя прадукты як нельга лепш падыходзяць падчас пахудання - разабраліся. А вось з дазоўкай пакуль няма. Асноўнымі крыніцамі бялку на працягу дня павінны быць мяса і рыба - іх памер на талерцы павінен быць роўны памеру вашай далоні без уліку пальцаў.
У дзень нам трэба 100-120 г паўнавартаснага бялку. Гэта не значыць, што 100 г мяса вы забяспечылі сябе па поўнай. Па-першае, мяса не складаецца з чыстага бялку. Па-другое, бялок засвойваецца не поўнасцю, таму каб атрымаць дазоўку ў 100 г трэба «укараніць» у свой рацыён і мяса з рыбай, і малочныя прадукты, і нават раслінныя бялкі.