Вы, напэўна, лічыце, што ў пару, калі ў вас у кішэні абанемент у фітнес-цэнтр, дзе ў вашым распараджэнні дзясятак трэнажораў для прэса, глупствам было б марнаваць свой час на малаэфектыўнае практыкаванне ровар. Усе мы добра памятаем «ровар» яшчэ са школы, і менавіта тады, у нашых галовах і быў закладзены стэрэатып, што гэта вельмі простае і дурное практыкаванне. Аднак калі вы так думаеце, то, напэўна, ніколі не рабілі яго па-сапраўднаму правільна. Сёння мы навучымся рабіць практыкаванне ровар для прэса і не толькі.
эфектыўнасць
Эфектыўнасць і карысць практыкаванні ровар навукова даказана. Больш за тое, ровар лічыцца лепшым практыкаваннем на прэс. Для таго каб гэта ўсвядоміць, разбярэмся якія цягліцы працуюць пры выкананні практыкаванні ровар:
- бакавыя брушныя цягліцы;
- верхні і ніжні прэс;
- мышцы ног;
- мышцы спіны;
- мышцы сцёгнаў.
Уражвае? Якое яшчэ практыкаванне можа пахваліцца такім наборам? Цяпер прыступім да розных відаў практыкаванні ровар для пахудання, пачынаючы ад самага простага да самога эфектыўнаму і складанага.
Сядаем на падлогу, рукамі упіраемся аб падлогу, ногі сагнутыя ў каленах. Пачынаем «круціць ровар», адрываючы ногі ад падлогі на некалькі сантыметраў.
Паўтараем папярэдняе практыкаванне, але усложняем, падняўшы прамыя рукі наверх над галавой.
Апускаем рукі зноў на падлогу, і «круцім ровар» ў адваротны бок.
Вы навучыліся, як рабіць базавыя практыкаванні ровар. Яны сапраўды не вельмі складаныя, затое дапамагаюць павялічыць прыток крыві да патрэбных частках цела перад выкананнем больш «класічнага» ровара.
Кладзёмся на падлогу, рукі прамыя, уздоўж тулава, ногі выцягнутыя, прамыя. Адрываем ногі ад падлогі на 10см і пачынаем павольна згінаць і разгінаць ногі па чарзе. Вы можаце падняць ногі і вышэй, але, памятаеце, чым ніжэй ногі, тым вышэй нагрузка на прэс.
Цяпер навучымся, як выконваць найбольш эфектыўнае і складанае практыкаванне ровар:
Ляж на падлогу, рукі ў замочкі за галавой, ногі адрываем ад падлогі на 10см. Згінаем правую нагу ў калене і цягнемся да калена левым локцем. Чаргуем правую і левую боку. Пры гэтым грудная клетка не павiнна быць паўпадалыя, спіну стараемся трымаць роўна, лапаткі выпростваецца. Робім ад 10 паўтораў ў пачатку і 2-3 падыходу. Калі ваш прэс адужэе, можаце павялічыць колькасць паўтораў за падыход да 20.
карысць:
- нагрузка на ўсе вышэйзгаданыя мышцы цела;
- практыкаванне ровар служыць прафілактыкай ад целлюліт а, а таксама ад варыкознага пашырэння вен, за кошт паляпшэння падскурнага кровазвароту ў нагах;
- дзякуючы практыкаванні ровар адужэе ваша сардэчна-сасудзістай сістэмы, бо пры яго выкананні вы трэніруецеся сардэчную цягліцу, павялічваючы колькасць сардэчных скарачэнняў;
- практыкаванне ровар проста створана для пахудання ног, так як пры яго выкананні вельмі моцна павялічваюцца энергазатраты арганізма і нагрузка на мышцы ног.
Відавочным перавагай гэтага «элементарнай» практыкаванні «для школьнікаў» з'яўляецца тое, што яно дае максімальную эфектыўнасць ў прапампоўцы прэса, і пры гэтым, вам ні на што не трэба марнавацца: ні на інвентар, ні на абанемент у залу. Акрамя таго, для яго выканання
нюансы
Калі вы ўжо асвоілі тэхніку выканання, то зараз пагаворым пра дробязі.
Дыханне: ня парывістае, ўраўнаважанае. На выдыху падцягваем калена да локця, на ўдыху распростваюцца нагу.
Хуткасць: хуткае выкананне не прынясе вам карысці, так як рабіць вы будзеце ўсё «на аўтамаце», ня прапрацаваўшы мышцы. Выконвайце ровар павольна, без рыўкоў, любы рух адбываецца за кошт сілы прэса.
Такім чынам, спадзяемся, што нам удалося змяніць вашу прадузятасць да ровара на энтузіязм з падпаленымі вачамі!