Размінка перад бегам - гэта сапраўды важны пункт, які нельга прапускаць. Правільная размінка не толькі зберажэ вас ад траўмы, але і дапаможа целе працаваць больш эфектыўна і без непатрэбнай перагрузкі.
Карысць размінкі перад бегам
Некаторыя лічаць, што дастаткова праводзіць размінку непасрэдна ў руху. Аднак калі выносіць яе перад трэніроўкай, яна прынясе значна больш карысці, прычым гаворка ідзе не толькі аб абароне арганізма ад траўмаў, а вас - ад болевых адчуванняў.
Даказана, што размінка станоўчым чынам ўплывае на нервовую сістэму чалавека. Калі вы пачынаеце бег без падрыхтоўкі, асабліва ў напаўсонным стане рана раніцай, ваш арганізм перажывае наймацнейшы стрэс, што абавязкова адаб'ецца на вашым самаадчуванні. Вы можаце адчуваць раздражненне або і зусім страціць матывацыю да прабежак.
Для сардэчна-сасудзістай сістэмы размінка перад бегам не менш важная. Калі вы проста рэзка павялічваеце сардэчны рытм, не падрыхтаваўшы да гэтага арганізм, нагрузка на сардэчную цягліцу апынецца залішне інтэнсіўнай, што можа з часам праблемамі з сэрцам. Калі вы размінаюцца, вы паступова паднімаеце пульс, і арганізм пераносіць бег станоўча.
Не важна, практыкуеце вы спрынтарскія забегі або павольныя бегавыя прагулкі - у любым выпадку размінка неабходная. Яна не павінна быць занадта працяглай, але павінна быць дбайнай. Ўсяго 5-7 хвілін заўсёды можна знайсці для таго, каб абараніць свой арганізм.
правядзенне размінкі
Правільная размінка перад бегам павінна быць комплекснай і галоўным чынам ўключаць у сябе практыкаванні для ног, спіны і на расцяжку. Менавіта такі комплекс пазбавіць вас аб болевых адчуванняў і дазволіць добра сябе адчуваць. Перад тым, як правесці размінку, варта адразу сабрацца на прабежку, альбо праводзіць размінку непасрэдна на вуліцы, паколькі час паміж размінкай і прабежкай павінна быць мінімальным. Такім чынам, размінка для бегу:
- Пачніце з шыйнага аддзела хрыбетніка. Выканайце нахілы галавой спачатку наперад-назад, затым направа-налева. Пасля гэтага нахіляйце галаву да плячах па чарзе і ў канцы зрабіце некалькі вельмі павольных і асцярожных кручэнняў галавой па крузе направа і налева.
- Стоячы роўна, ногі на шырыні плячэй, выцягніце рукі ў бакі. Спачатку круціце пэндзлямі наперад-назад, затым выканаеце кругавыя руху ў локцевым суставе, пасля чаго як след разамніся плечы.
- Выканайце нахілы наперад і назад, а таксама направа і налева, каб расцерці паясніцу.
- Цяпер вельмі важны момант: размінка для ног. Стоячы на адной назе, другую нагу вынесіце перад сабой і сагніце пад вуглом 90 градусаў. Выконвайце кручэнне ў голеностопном суставе спачатку ў адзін бок, затым у іншую. Пасля гэтага паўторыце практыкаванне для племя і для тазасцегнавага сустава, а затым і для іншай ногі.
- Выканайце дадатковую размінку для каленаў: сагнуўшы ногі і паставіўшы рукі спераду на сцягна, выконвайце кругавыя рухі ў коленном суставе спачатку ў адзін, затым у другі бок.
- Добрая размінка абавязкова ўключае ў сябе расцяжку: зрабіце выпады наперад і ў бакі для кожнай ногі. Затым устаньце роўна, ступні разам, краніце полу перад сабой і зафіксуйце гэтае становішча на 5-10 секунд. З гэтага становішча падымайцеся ўверх павольна, пазванок за пазванкоў, размінаючы спіну.
Вам здаецца, што такая размінка зробіць бег занадта доўгім? На самай справе, комплекс займае ўсяго 5-7 хвілін, затое вы разомнете усе суставы і расцягнецца мышцы ног, чым дапаможаце ім эфектыўна і правільна працаваць. Дарэчы, комплекс расцяжкі было б нядрэнна паўтараць у якасці размінкі пасля бегу: разагрэтыя аэробнай нагрузкай мышцы выдатна цягнуцца, вы можаце цудоўна развіць сваю пластычнасць.