Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале і хатніх умовах

Асноўнае прызначэнне трыцэпс заключаецца ў выпростванні рукі і прывядзенні яе да цела. Падчас выканання звычайнай працы гэтыя мышцы практычна не задзейнічаюцца і ў выніку яны становяцца старэчымі і абвісаюць. Варта заўважыць, што трыцэпс цяжка паддаецца развіццю.

Практыкаванні для трыцэпс для жанчын

Для таго каб трэнінг быў выніковым, важна ўлічваць некалькі рэкамендацый, якія даюць прафесійныя трэнеры.

1. У пачатку трэніроўкі выконвайце базавыя практыкаванні для трыцэпс , а затым, выкарыстоўвайце свабодныя вагі. Спачатку можна рабіць іх двума рукамі, а затым, па чарзе кожнай.
2. Падчас трэніроўкі фіксуйце локці на месцы, пакуль не будзе дасягнуты цягліцавы адмову.
3. Паміж трэніроўкай верхняй часткі цела і трыцэпс павінна прайсці не менш двух дзён.
4. Лепшыя практыкаванні для трыцэпс (доўгай галоўкі) разумеюць выкарыстанне вялікай вагі.
5. Каб атрымаць вынік, выконваць неабходна практыкаванні ў 3-4 падыходу, а вось колькасць паўтораў трэба разлічваць, зыходзячы з уласных сіл.

Практыкаванні на трыцэпс з гантэлямі

Заняткі з гантэлямі залучаюць у працу шмат стабілізуючым цягліц, што прыводзіць да пераразмеркавання нагрузкі, але пры гэтым дае дадатковую карысць. Варта адзначыць даступнасць гантэлей, як спартыўнага інвентара. Лепшыя практыкаванні на трыцэпс можна выконваць дома і ў зале.

1. Адвядзенне рук. Зрабіце нахіл наперад, злёгку сагнуўшы ногі. Трымаеце гантэлі каля грудзей, сагнуўшы рукі ў локцях. Адводзіце рукі назад, утрымліваючы плечы нерухомымі. Руху павінны выконвацца толькі перадплечча. Зрабіце паўзу і зноў сагніце рукі.
2. Разгінанне рукі. Для гэтага практыкаванні на трыцэпс размясціўся на лаве, узяўшы Гантэлю прамым хватам, і ўтрымаеце яе на прамой руцэ. Іншы рукой трымаецеся за лаву або падтрымлівайце ёю біцэпс працоўнай рукі. Удыхаючы, павольна апускайце Гантэлю ўніз, а затым выпрастаць руку на выдыху. Рабіце на абодва бакі.

Практыкаванні на трыцэпс са штангай

Каб прапрацаваць мышцы рук, многія спартсмены аддаюць перавагі трэніровак са штангай , што спрыяе раўнамернаму размеркаванню нагрузкі на мышцы.

1. Французскі жым лежачы. Для гэтага практыкаванні на трыцэпс трымаеце штангу прамым хватам. Легчы на ​​лаву трэба так, каб галава знаходзілася каля самага краю. Выпрастаць рукі і ўтрымлівайце снарад над грудзьмі. Удыхаючы, апускайце штангу, згінаючы локці, а вось плечы павінны быць нерухомымі. У канцы грыф павінен злёгку дакрануцца да верхавіны. Выпрастаць рукі на выдыху.
2. Жым штангі вузкім хватам. Для гэтага практыкаванні на трыцэпс для дзяўчат размясціўся на лаве, пры гэтым ногі павінны дакранацца падлогі поўнай ступнёй. Грыф вазьміце вузкім хватам, удыхаючы, павольна апусціце яго да грудзей. Падымайце снарад на выдыху.

Практыкаванні на трыцэпс ў трэнажорнай зале

Усе разгледжаныя практыкаванні падыходзяць для трэніровак у зале , але ёсць і адмысловыя трэнажоры, прыдатныя для прапрацоўкі трыцэпс.

1. Цяга блока на трыцэпс. Да верхняга блоку прымацуеце прамую або кутнюю дзяржальню. Вазьміцеся яе далонямі ўніз. Устаньце каля трэнажора і трохі нахіліцеся наперад. Трымаючы локці каля корпуса, сагніце рукі, каб дзяржальня знаходзілася на ўзроўні грудзей. Выдыхаючы, апускайце дзяржальню ўніз да дотыку з сцёгнамі, цалкам выпростваючы рукі. Важна, каб частка рукі ад пляча да локця была нерухомай. На ўдыху падымайце дзяржальню, вяртаючыся ў зыходнае становішча. Разгінанне на трыцэпс ў кросоверы можна выконваць кожнай рукой асобна.
2. Адцісканні на брусах. Узяўшыся за брусы, выпрастаць рукі і ўтрымлівайце цела на вазе. Удыхаючы, павольна апускайцеся ўніз да адукацыі ў локцях кута ў 90 градусаў. Важна ўтрымліваць іх максімальна блізка да цела. Выдыхаючы, за кошт напружання трыцэпс выпрастаць рукі.

Адцісканні на трыцэпс

Самым простым і даступным практыкаваннем з'яўляюцца адцісканні, але варта ўлічваць, што з іх дапамогай павялічыць мышачную масу не атрымаецца, паколькі патрэбна дадатковая нагрузка.

1. Адцісканні вузкім упорам. Прыміце пор лежачы, паставіўшы далоні так, каб адлегласць паміж імі было менш шырыні плячэй. Удыхаючы, апускайцеся да таго, як грудзі будзе практычна ля падлогі. Выпростваюць рукі на выдыху. Локці трымаеце каля корпуса.
2. Зваротныя адцісканні для трыцэпс. Размешчаны на краі лавы, узяўшыся рукамі за край. Ногі пастаўце на апоры і трымаеце цела на вазе. Апускайцеся ўніз, згінаючы рукі ў локцях, ня разводзячы іх у бакі. Пасля фіксацыі становішча, падымайцеся ўверх.

Падцягвання на трыцэпс

Турнік не з'яўляецца лепшым рашэннем для прапрацоўкі трыцэпс, паколькі ў працы ў большай ступені задзейнічаюцца мышцы спіны , плечы і біцэпс, але ў якасці разнастайнасці і дадатковай нагрузкі можна дадаць падцягвання у свой комплекс.

1. Каб развіваць трыцэпс на турніку, вазьміцеся за перакладзіну шырокім хватам, каб адлегласць паміж рукамі было больш адлегласці плячэй прыкладна на 20 см.
2. Для прапрацоўкі біцэпсаў, неабходна рабіць акцэнт на руху ўніз, таму пасля падцягвання ўверх старайцеся максімальна павольна і плаўна апускацца.
3. Калі хапае фізічнай падрыхтоўкі, тады лепш падцягвацца так, каб ашэстак была не пад падбародкам, а за спіной.

Праграма трэніровак на трыцэпс

Для прапрацоўкі трыцэпс не трэба выконваць шмат практыкаванняў і хопіць трох. Не варта баяцца выкарыстоўваць вялікую вагу, паколькі мышцы ад гэтага не раздам, да таго ж біцэпс дрэнна ўспрымае нагрузку, таму займацца давядзецца ўзмоцнена. Суперсет на трыцэпс - выдатны рашэнне для жадаючых зрабіць рукі падцягнутымі з прыгожай рэльефнасцю. Праз нейкі час варта змяніць практыкаванні ці ж дадаць нагрузку, паколькі прагрэсу не будзе.